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Ep. 141
嗨，你看過前兩篇了嗎？這集依然會延續前兩篇的主題，非常建議你先讀過，再回來這裡繼續。［入口在下面］
人生總是衝衝衝停不下來？這種高效積極的人生，竟可能是消極逃避？想要開始用自主、理智、成熟的眼光看清真相、掌握人生主導權的話，進來檢視一下你是否一直在自我欺騙、躲在「假積極」的幻象裡吧！我會帶你從心理治療師薩提爾的理論、腦神經科學及社會文化層面，找回自主回應人生的策略。
為什麼懂了這麼多道理，卻還是無法控制自動化的反應？
因為我們總是習慣「卡在舊劇本裡」，卻忘了自己其實可以切換為最清醒的觀察者。這集我想與你深入探討「後設認知」——人類大腦中，最關鍵的一套接納與回應機制。
這是一份給所有在關係與生活中內耗的人，最扎實的實踐地圖。希望能幫你從被制約的狀態中，找回真正的理智與自由。
前情提要
在前兩篇裡，我們專注在釐清一個被集體誤解的觀念，那就是：到底什麼是真正的「接納」？
很多人以為接納是消極的認命，但我們一起拆解後發現：接納，其實才是我們能積極掌握人生、重掌自主權的前提。
現代人過得很累，往往是因為我們在面對不可控的現實或痛苦時，習慣用「急著解決問題」的假積極，來迴避內心的無力。然而，當你拒絕接納自己的有限、拒絕承認眼前的真相，你的大腦就只能向「自動化的慣性反應」投降，被困在舊劇本的制約裡。
唯有當你有了勇氣，如實接納所有發生在自己、他人、與情境中的真相，你才能把意識和理智找回來，真正自由地做出自主的回應。
今天，我們會進一步從腦神經科學理解，所謂的接納真相及打破舊循環，實際上是在大腦裡創造怎樣的改變。我們也會因此了解，為何需要對於改變抱有耐心，也該對改變過程中的自己多一份體諒和理解。
神經可塑性是甚麼？
我們先從神經可塑性這個大腦特性開始聊，從生理層面掌握我們改變的可能性和限制。以下講的原理只是個大略簡化的概念，讓你比較好想像，如果想更準確地掌握，歡迎你再進一步搜尋相關的知識。
我們大腦裡有幾百億個神經元，互相連接成一個非常精密的網路。說是連結，但其實神經元之間不是真的踫到對方的，它們的聯絡是靠神經傳導物質。當某個神經細胞發號司令的時候，訊號就會透過電流的形式發射，沿著神經元網路傳出去。每一個神經元又跟七千個以上的其他神經元相連，也就是說每傳到一個神經元，訊號就會遇到七千個以上的分岔路可以走，訊號怎麼知道要往哪些分支發射呢？
你可以將神經元網路想成是一大片森林，森林裡有很多條大河小溪。山上下了雨，水自然會往那些原有的河道去。而原有的河道又會再因為水流再次沖刷，又變得更深更寬。而一些沒有水流過的小溪，則會隨著年日過去愈來愈小條，甚至到最後完全消失。
神經元網路也是同樣道理。訊號遇到岔路的時候，自然而然地會往慣常的那些岔路流去，而這些路徑連接起來就像是一條河道，我們稱之為神經迴路。於是，當你遇到類似情境的觸發時，很自動地跑一次相同的神經迴路，你就會出現一樣的想法、感受、身體感覺，甚至是言行反應，再次上演寫在你大腦神經網路中的舊劇本。
以上是腦神經科學的壞消息，就是你討厭的事情就是這麼自然地一再發生，你感覺很難去改寫和抵抗。以下跟你分享好消息，就是神經迴路是具有可塑性的，也就是我們說的神經可塑性。改變雖然困難，就像是在森林要開一條新河，一定是要投入時間和力氣才能成功，但是卻被科學證實是完全可以發生的，這也是人腦可以學習與改變的最核心原理。
要改變舊劇本，就要一次次嘗試截住往舊路的水流，將它導向你想要的新路徑，讓新河愈流愈鞏固。而那些你不要的舊迴路，大腦會啟動一個叫「突觸剪除」的物理機制，把那些沒在用的荒廢河道，最終像修剪枯枝一樣徹底剪除。
當然，你可能會很想要找到方法，可以馬上用推土機把新路剷出來，把舊路填平。很可惜，我們的大腦無法這樣運作，這也是我們作為人類需要接納的限制之一，這樣的改變通常只能透過累積慢慢發生。除非是某些極為深刻的峰值體驗才能帶來急劇改變，但這樣的經驗真的可遇不可求，不知道人生中可以遇到幾次，也不太能刻意製造得出來。
我們還是腳踏實地慢慢建構吧！對自己要求不要太高。這可是大腦結構物理上的改變，不是像零件能說換就換，比較像是在練肌肉，要持之以恆地鍛練出成果。
腦神經迴路與自動化反應
現在將腦神經迴路知識，結合我們的自動化反應，要怎麼理解呢？那些你總是覺得改不掉的自動化反應，像是衝口而出的指責、難以控制的退縮妥協、聽到意見就轉化為嚴苛的自我批評等等，當下在你腦袋中同步發生的事情，是你的神經訊號又往那些又寬又深的舊迴路跑了。
這樣你是不是就可以更體諒自己了？你一直改不了的壞習慣，不是因為你意志力和能力不夠，是出於人類大腦結構的特性。如同我們上集所說，我們無法忽視掉地心引力，必須理解並接納地心引力的原理，才能造出飛得起來的飛機。在我們的改變上也同理，我們無法違抗生理構造，苛求自己像變魔術一樣說改變就改變。
短期來說，我們需要體諒自己改變是困難的。但同時，我們又需要對長期能發生改變抱有樂觀的希望。這就是神經可塑性為我們帶來的關鍵提醒。
在諮商室裡，我見過很多來談者，單單是知道了上面的事情，就能重新理解自己與這些自動化反應的關係，並且在當下就已經開始產生了改變。他們從自我批判與挫敗中，慢慢變得能夠允許自己用更多次的嘗試、更長的時間去開發新迴路。就算還是常常後知後覺，事後才覺察剛才又走了舊路，也可以原諒自己、鼓勵自己下次再努力就好。而當新迴路慢慢茁壯，舊迴路慢慢萎縮，改變只會愈來愈自然和不費力。你可以想像，改變最困難和最耗力的真的就是最開始的那段日子而已。
你發現了嗎？單單是以上這樣對改變有了新看法，就已經是在開發一條叫自我接納和自我體諒的新迴路，讓那條叫自我責備與挫敗感的舊迴路慢慢萎縮掉。
接納與覺察—在觀察室中創造改變
還記得上一篇，我們聊到觀察室的比喻嗎？如果結合今天講的腦科學，你會發現，當你坐在觀察室裡看著螢幕的當下，其實就是你在森林裡手動截斷舊水流、幫大腦走出新河道的瞬間。
我們先來喚醒一下這個觀察室畫面。有一個人，坐在一間觀察室裡，眼前有幾十個螢幕，顯示著不同角度的監視器畫面。我們可以想成螢幕上實時播放著我們的當刻的生活體驗，假設你正在跟朋友吵架，螢幕上可能分別播放著當下事件的發生、朋友的行為和言語、你自己的表情和念頭等等。詳細所有螢幕在顯示甚麼，你可以回去上一篇複習，我在這裡不重覆了。
當我們沒有意識到，自己除了可以活在體驗中，還可以活在體驗之外，成為當刻那段體驗的觀察者，就會像是被困在螢幕裡面，重演著內建的自動化反應、演著舊劇本的反應，也就是任由神經訊號在舊迴路自動跑一次。
但是當我們想起，人類還有後設認知的能力，就能從畫面中切換回觀察室裡，成為觀察者並重新做決定。在你切換成觀察者的當下，其實就已經在大腦裡走了一條新的路。如果再加上你觀察到了自己當下的行為衝動、念頭、情緒等等內在經驗，你就可以刻意選擇新的回應方式，這時候你又是在加強自主決定的新迴路。如果再加上你真的做出了新的行為改變，有機會你收到的外在結果回饋又不同於以往，這些新的結果同樣會觸發你以前比較少跑的神經迴路。
聽了以上的過程描述，你會發現，改變大腦並不只是發生在外在事件有了新結果的時候。而是當你在心中練習覺察、接納、思考的每一步，都在幫你的神經迴路修整成你更想要的版本。
改變的過程、代價與價值
讀到這裡，有些人可能有這樣的感覺，就是「聽起來也太難太累了吧！要一直覺察自己的反應，要一直提醒自己回到觀察者位置，思考不同方面的現實，重新決定回應方式。一想到就覺得活得好累喔！」你是不是一樣，一想到這麼費力就想投降放棄？
那麼希望以下這段話能給你一些動力和希望。
首先，就是任何改變都不需要要求自己一步到位，就連覺察和改寫自動化反應也一樣。你不必要求自己學了這套就要二十四小時採納，你可以在你專注力比較好、情緒比較有餘裕的日子做練習，也可以選你覺得比較容易嘗試的場域開始。有練到一次，就是有在往新迴路導流一次，都是進展和努力，都值得欣賞。
第二，我剛才也有提過了，最辛苦的永遠是一開始。你在開荒一條完全新的河道呀，從零開始當然要特別費力。一開始你必須先刻意手動挖出個坑道來，但只要有挖出了小坑，之後有水來時，水也會一點點流過去加速這條河道的開發。所以可以想像，改變的難度會是指數型下降的。新河道壯大後，它反而會成為你的新常態，也就是你毫不費力的選項。
第三，「既然改變過程那麼辛苦，那我還是保持原本的舊迴路就算了」這樣可以嗎？可以，你當然可以這樣選擇，而且這種選擇很符合人性。人性對於習慣總是舒適的，面對改變與未知總是容易抗拒與焦慮，於是舊常態特別吸引，就算那樣的舊常態明明是不健康的、甚至痛苦的。
關於改變的認知偏誤
這種人性會讓我們陷入一種偏誤，我們只是習慣了一直以來的痛苦，不代表我們並不痛苦。你只是每天都在淋雨，習慣了、麻木了，不代表這就是你最舒服的選擇。既然你會在某刻閃出想改變的念頭，是否就代表著，你心裡某處誠實地看見了舊生活行不通、或讓你很痛苦？很想逃，對不對？
不改變，那些你已習慣的痛苦，依然暗地裡持續消磨你的心神與健康，你卻意識不到。那些就是持續的內耗與漏電，也持續以你生命中重覆的錯誤決定為代價。但是你卻可能誤以為自己的本質就是會招惹不幸，你將這些步步錯稱之為命運。
改變當然很痛苦、很慢、很大代價、會有挫敗感。甚至在你放掉舊依賴、卻還沒長出新方向的過程，你會經歷很多迷惘，不確定如何看待自己、不知道甚麼方向才是你以後想走的。就像是脫離了一個監牢，但當你重獲無限自由，你反而害怕了、不知道可以做甚麼了。然而，這一切都只是過程而已。
你願意熬嗎？
你願意陪自己冒險嗎？
當你慢慢了解自己的需要，發展出新的生存方式，你的腦神經迴路終於長成了你想要的樣子，你要的幸福就能如此地自然而然、毫不費力、穩定地每天發生。就像是山頭下雨了，雨水卻又如此自然地流進那些灌溉美好的河道中。
值不值得呢？只有你自己知道，只有你自己能決定。要不要鼓起勇氣和耐性去尋求改變呢？還是留在原地就好？還是開始為自己做準備，未來有天開始嘗試？我想，你心裡一定有答案的，是嗎？
如果你的決定，是想踏上改變的路，擔心自己一個人能否面對沿途的過程，也需要有人給你勇氣堅持的話，可以預約Shaya療心室，讓我陪你這段冒險。
最後，我想要用一個舉例來回應這系列的核心主題「比起盲目暴衝解決問題，接納才是積極回應人生更重要的前提」。
不看結果，看見內在改變的意義
你有試過很缺乏動力的狀態嗎？明明有要做的事情，但就是怎樣都找不到行動的力氣。在這樣的日子裡，你是如何看待你自己的？你會在心裡討厭自己的狀態嗎？你會罵自己懶惰嗎？甚至，你會開始延伸到覺得自己又廢又沒價值嗎？
假如你的回答是「YES」 ，那我想問你，你有問過自己是哪些原因動不起來，需要被體諒嗎？有沒有可能是那段日子壓力太大了，已經太累了，所以你的身心需要休息？有沒有可能有些你一直在逃避的事情，你的身體逼你停下來，要你好好想想？有沒有可能只是剛好因為生理原因，像是荷爾蒙失調或你真的快要生病了？明明有事要做，卻動不起來，可能不是因為你這個人懶惰，有可能是你真的有需要被體諒和照顧的地方。
當你不願意接納自己作為一個人類，就是會有狀態的起伏，總有不太ok的時候，你就會陷入自我批判的自動化迴圈。你想要用自我逼迫的方式，來解決自己無法行動的問題。但是你罵爆自己，也不一定就能行動起來，為甚麼？因為你罵自己也在花力氣呀！於是，你就這樣躺在沙發上一動不動，卻同時重覆自我攻擊與內耗。行動又動不了，休息也休不了。你一邊在大量耗電，又同時無法充電。同時，你在不斷加深自我批判的腦迴路。也就是你的確是在花力氣訓練肌肉，但你在練的是自我批判的肌肉呀！
這時候如果你能接納和覺察自己的無動力狀態，會有甚麼不一樣？你如實地承認「我現在真的很沒力氣，很不想做」，才能切換進觀察者角色，理解影響自己動力的因素或看見自己在逃避甚麼，把批判自己的力氣改用在照顧自己的需求、調整狀態。你不再死盯著自己哪裡不好，而是能清醒地看見：那些你以為十萬火急的事，真的有這麼緊迫嗎？還是你只是又被內心那份不理性的休息愧疚感給逼迫了？ 你也能開始去分辨，這件事情要做，到底是因為社會塞給你的「應該」，還是你發自內心的「想要」。
看清楚這一切後，很理想地，你有可能找到了發自內心的行動動力，心甘情願地開始做事。又或是你發現那個所謂應該要做，其實你有不做的選擇。也有可能你跟之前的狀態一樣，明明覺得真的要做，卻還是一樣躺在沙發上一動不動。
不過，就算你還是在躺沙發，外在行動結果看似一樣，你的內在狀態卻早已不同。你可能是在看清內在與外在現實後，有意識地決定好好休息，這時候你就休得心安理得，不再因為自我批判而耗電了，也能有效充電了。而這樣的充電，才能幫助你往後有力氣做要做的事。這不但是對人生更積極的應對策略，你還讓自己躺沙發的時光舒舒服服呢。
當你把自己當成要解決的問題，不接納自己是有需要、有脆弱的人類，你就會壓榨自己來解決外在問題。當你接納並尊重自己的狀態，你才能把自己照顧成可以好好面對人生的樣子。
重點整理
- 自動化反應並非只是心理現象，更是跟大腦生理性結構直接相關的。了解了神經可塑性，我們更能體諒自己改變過程的困難，也對長遠改變的可能性保持希望。
- 改變的過程並不容易，同時我們也需要承認不改變的隱形代價，包括重覆犯錯、長期內耗、自我攻擊。
- 改變並不只是發生在外在結果才重要，內在無形的努力也是在創造有意義的改變。
～本週微步調任務～
想想看，今天你認識了神經可塑性之後，你自己改變的期望可以如何調整，對自己多些體諒？
It’s your turn！動起來～
