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Ep. 140
今天我們會延續上一篇《接納並不消極，是積極面對人生的前提》的主題—接納。
如果你還沒看過上篇，記得先回去讀過再回來這裡喔～
人生總是衝衝衝停不下來？這種高效積極的人生，竟可能是消極逃避？想要開始用自主、理智、成熟的眼光看清真相、掌握人生主導權的話，進來檢視一下你是否一直在自我欺騙、躲在「假積極」的幻象裡吧！我會帶你從心理治療師薩提爾的理論、腦神經科學及社會文化層面，找回自主回應人生的策略。
訊息重溫
人類在面對這個充滿不可控與無常的世界，難免想要用力地控制，想要抵抗現實。面對我們內在不舒服的情緒，也常常想要抵抗或逃避。我們很用力地控制局面和解決問題，又或是消滅情緒保持理性，本質上卻可能只是用盡全力在逃避，騙自己「我正在積極面對人生」。
怎樣才算真正的積極取態？那就是不管是面對現實處境、人際互動的現況與我們內在的感受與陰影，我們都全盤如實地接納與看見，我們才能做出真正理性的決定，真正地自主自由。
我們再怎樣都無法脫離人類的限制。就像人類能發明飛機，也不是因為我們忽略了地心引力，而是如實地順應地心引力與氣流等原理，才能創造出真正飛得起來的飛機。
簡單來說，就是我們明明身為人類，可能會為了逃避無力感，而試圖相信自己可以成為上帝。不過，「有勇氣看見所有真相的人，才能脫離制約，真正自主自由。」
你可能會想：「就算我現在知道了如實接納的重要性，又怎樣呢？我就是很難做到呀！」今天我們會專注於聊聊「如何做」。當然，頭腦上知道了可以如何做，最終還是得靠你實際反覆練習，才能內化成長遠的生命改變。今天，我們在這裡開個小門，希望你至少知道踏出這個門之後，可以拿著這張地圖親身探索，不至於面對荒野毫無方向、無從下手。
從受困的劇本NPC到掌握大局的觀察者
現在請你想像一個畫面。你是否曾在某些電影裡看過這樣的畫面？有一個人坐在一間掛滿幾十個螢幕的房間裡，那些螢幕正展示著不同角度監視器拍著的畫面。這個人就這樣看著不同角落當刻正在發生的事情。看著有人在購物，看著有人在吵架，看著每個空間的人來來去去，看著大堂外隨著時間的光影和天氣變化，看著倉庫裡的東西配置如何改變等等。
畫面中的人物只顧得了自己眼前的事。但觀察者處在這樣一個抽離和超脫的視角，肯定會比畫面裡面的人物還要能夠掌握大局，觀察得到一些需要被應對的狀況。假如有人意圖偷竊，觀察者可能早已觀察得到小偷的移動路線很可疑，可以開始警覺和反應。
而這個觀察者位置，就是我們的「後設認知」。人類與其他動物的差別，就在於我們不但活在自己的體驗之中，也有能力抽離出來，觀察我們的體驗。我們可以一邊經驗生氣和吵架，也一邊在後台觀察：
- 這個正在吵架的自己在說甚麼、想甚麼？
- 生氣這種情緒，在我們的身體和心裡是如何展現的？
- 甚至觀察到畫面中大吵大鬧的自己，其實內在有多麼傷心和無助？
假如我們只是卡在畫面中，也就只會無意識地繼續上演「非吵贏不可」的制約劇本。因為當人困在憤怒裡，唯一的目的就是不顧一切地攻擊和防衛。但是，當我們坐在觀察室中，看見自己心深處那層悲傷與愛，看見自己根本不是想要贏、而是想要愛，看見對方也有其難處時，我們就可以有新的決定—
平復情緒，忍住快要衝出口的難聽話，改為內外一致的表達：「我現在很生氣，也很傷心。我對於你忘記了我們的約定而失望，同時我又理解你最近真的忙到很多事都忘了。我想讓你知道，我很珍惜我們的相處，才會感覺那麼難受。」
就這樣，我們可以從自動化反應中跳脫出來，重新掌握有意識的選擇權。而這樣全盤的看見，不止會讓我們更理智，也會讓我們對己對人都更有同理心。因為，我們不再只是看到吵架時面目猙獰的彼此，還能看見雙方更真實的限制與脆弱，生出體諒來，消除批判。
如何知道自己是卡在畫面中，還是坐在觀察室中？
首先，關於這個問題，如果你在事情發生的當下問了這個問題，你就已經是切換到了觀察者角色了。只要你願意盡量幫助自己待在觀察室中繼續看清全局，就能整理出有意識的回應方式。
但是這裡出現了很矛盾的悖論，就是如果我是在畫面裡面，想不起來要問自己這個問題， 就是想不起來呀！要怎麼提醒自己想起要問這個問題？這其實就很取決於你平常的研究功夫了，有些事我們不能等到事情發生了當下才來做，那是來不及的。
平常要做甚麼功夫？
恆常研究自動化迴圈
其實當你把自己過去的反應慣性當作研究項目，你一定不難發現，就算人事時地物怎麼變，總有些觸發點和課題是一再一再重覆的。類似的人事物元素，會觸發你類似的內在反應，接著你會自動化地做出類似的言行模式。這一切都像是被寫好的程式碼一樣。假如下次程式又再被啟動，你還是會走一樣的路徑。
但是改變的契機可以出現在哪裡？就是當你在跑程式的期間，被一種既視感像閃電一樣打中，就像有個天外之音在當下啟示你說「你正在重覆舊劇本」，你當下就有了切換到觀察室的選擇。
而這種既視感是建立於我們潛意識的智慧，要信任在你還沒意識到自己在重覆時，潛意識有另一個系統正在幫你偵測那股既視感。那麼在必要的時候，它就會跳出來提醒你。
不過，要如何讓這個偵測系統能夠可靠又敏銳地運作，則是我們的意識需要先努力建立的。也就是在沒事的時候，先研究自己的重覆，包括觸發點有哪些、我們當下的身體反應與內在情緒反應、我腦中的對白說甚麼、有怎樣的言行衝動（而不是真的已經執行出來的言行）等等。你整理好了這些分析數據，那麼偵測系統就有了更完整的判斷依據，偵測到了熟悉的苗頭出現，他就能透過直覺及時天降啟示。
而要仔細如實地觀察這些屬性，同樣地需要回到「接納」這件事。因為在觀察的過程中，我們可能需要承認自己的衝動、憤怒、不理智、脆弱等等，這些我們自己也討厭的面向，才可能如實地分析清楚。
每一個人比較敏銳的既視感直覺入口是不一樣的。你可以注意自己更容易從哪裡覺察得到。像是對自己身體比較敏銳的人，就很適合觀察自己生氣時或焦慮時身體哪裡有怎樣的反應（體溫？心跳？呼吸深淺？胸口的重量？），那麼類似的反應冒出來時就能捕捉得到。你可以按照自己的特質，選擇你想專注研究的方面。
我們剛才討論到如何從畫面切換進觀察室，現在我們來聊觀察室裡的事。
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以下分享的都是一些理論，是最理想化執行的狀態，實際執行上當然會有落差。但是也先請你先放下疑慮，完整了解理想畫面，讓你心裡能生成一個大方向和模型。至於實際執行時會有甚麼落差，我後面會再補充。
現在我們回到觀察室中，坐在那堆螢幕面前。
不管是在事件當下你真的成功切換到觀察室中，還是像剛才說的，事件發生前平常就先坐在觀察室中仔細研究時，要如何知道自己有做好觀察的角色？
觀察心法一）全面
上一集有提到，心理治療師薩提爾提出過一個框架，用來幫我們判斷是否全面且內外一致地溝通。這個框架用在幫助我們如實地看見所有方面也有效。再重溫一次，我們可以從以下三方面確認自己有沒有遺漏：［情境］［他人］［自己］
再配合觀察室的畫面做想像。我們眼前的眾多螢幕也是分成這三大類。想像這些螢幕分成左中右三區，最左邊那區的螢幕都屬於［情境］，中間區是［自己］，右邊區是［他人］。
想知道自己是否全面地觀察，首先就是感受一下自己是否忘記了某區螢幕，然後確保自己有完整確認左中右三區。另外，也可以進一步感受自己是否有下意識抗拒看見某些方面，像是視線停留在某區的時間特別短、忍不住想把視線轉開。
那麼每一區的螢幕裡又各自顯示甚麼東西呢？
觀察［情境］螢幕
現在先談左邊區［情境］。這區可能有好幾個或幾十個螢幕，每個螢幕都顯示著一方面的客觀限制與事實，像是時間、金錢、體力極限、人際關係定義、既定現實、可能的風險走向等等。這些方面並不牽涉感受，都是一些沒有主觀爭議的內容。
即使是如此客觀的資訊，我們也一樣可能選擇性忽略。例如當你想要逃避工作，就可能拒絕看見那兩個亮著紅色警報，顯示著［只剩下三天期限］以及［目前進度只有一半］的螢幕。
觀察［他人］螢幕
現在我們把目光轉向右邊那一區觀察［他人］的螢幕。我們將對方的反應由外而內做觀察和思考，分為三層。
最外顯的層次包含了對方的言行，他說了甚麼、做了甚麼、顯示怎樣的表情和姿態等等。從這些資訊，我們再往更深一層觀察，就是他的外顯情緒、觀點信念、期望、溝通目的。然後我們再往最內在的一層走，了解他最深層的原發情緒及內在原始需求。
需要追溯原發情緒，是因為我們知道人常常是口不對心、內在不一致的。若是我們很片面的用其表面情緒來應對，很可能都是錯位的。比如對方生氣指責你、把你推開，心裡很可能是很孤單地想要你靠近。因此我們需要靠近原發情緒，才能更準確掌握對方的原始需求。
需求有幾千萬種，那怎麼在茫茫大海中抓對答案？幸好，薩提爾告訴我們，人類最原始的需要／渴求都是相通的（她稱之為Universal yearnings），拆解到最底層都不外乎是以下這幾種：愛與被愛、接納、尊重、認可、歸屬感、自由、價值感、安寧平靜。
注意事項
關於［他人］的觀察，需要注意的是，我們最可能如實觀察的只有最外顯的那些層面，愈往內走，我們就愈需要對自己的猜測予以保留，那些都只是一些「可能性」。因此如實地看見對方的內在情緒，我們頂多是跟自己說「他看起來很生氣，但 可能 內在是很無助的。」
但既然都只是可能性，是否就代表愈往裡面的層次就愈不重要？不，恰恰相反，真正能創造連結及回應彼此需求的，偏偏都發生人類的內在現實中。但我們不是對方，也不住在對方的心裡，要如何掌握對方的內在現實呢？
那就是在可行的情況下，透過溝通慢慢向對方核對這些「可能性」的準確度。那當然，也不會所有人都如此配合跟你來回溝通。如果對方拒絕溝通，那麼我們也該接受螢幕上對方拒絕溝通的這個現實。
講完對［他人］的觀察，我們現在從右邊的螢幕區轉回正面。中間的螢幕顯示我們對［自己］的觀察。
觀察［自己］螢幕
這區的觀察我們可以說是簡單的，因為我們不用透過核對，自己的身心就有確實的答案。但是這區的觀察也是困難的，因為愈靠近自己的內在真實，也可能正是我們愈難面對的，難在鼓起勇氣。
那麼我們如何從螢幕觀察自己？一樣從外而內地分層次說明（不代表一定要照這個順序進行，你可以選你自己順手的方式）。觀察的面向跟剛才他人的方面有點像，只是還會有更仔細的補充，所以不用擔心，你不用重新學一套。
對自己最外顯層次的觀察，是你已向外表達的言行與態度。往深一層觀察的是你的外顯情緒、觀點信念、期望、溝通目的，這些跟觀察他人是重疊的。但對於自己額外補充的資訊，還包括了以下三個螢幕：
- 你當下的身體反應（用來覺察你的情緒）
- 你的言行衝動（還未執行，但想要做些甚麼的衝動）
- 你的內在小劇場（腦內對白）
接著到最內層的跟他人一樣，追溯到原發情緒及內在原始需求。
觀察自己時，你會發現中間及最內在層次的觀察，也就是那些你仍未行動及表達的，才是打破自動化反應的關鍵。當你及時掌握內在真相，你就能在自動化地行動前，有意識地決定新的表達方式，而不是等到行動完又發現自己重演舊劇本。
當然，觀察外顯言行也是重要的，因為難免總有一些先衝動才醒覺的狀態，至少還能在覺察後及時拉捍彌補，不要再繼續滾雪球錯下去了。
不管是觀察［他人］或［自己］，你可能也發現了，我們其實也可以參考薩提爾提出的冰山理論，我剛才提出的算是比較簡略的版本。每個人都是一座冰山，從外顯的言行層層走到最深層的渴求與自我，都是有分析框架可依的。如果你想詳細掌握，可以看我之前寫的另一篇文章，有對冰山每一層的介紹：
先整理一下剛才的分享。想要做好觀察，我們可以注意自己是否：
- 已經顧及三區螢幕？
- 每個分區的螢幕是不是有好好地逐一觀察？
是不是這樣就夠了呢？其實還有另外兩方面值得留意。
觀察心法二）不帶批判及預設
你是否已經放下了所有假設及批判，用裸眼看螢幕，而非戴著濾鏡／墨鏡扭曲視線？
比如，你會否因為很討厭對方的行為，就假設對方的動機是刻意傷人？你會否自以為已經很了解對方的個性，就假設他這一次事件中的反應又跟以前一模一樣？
所謂如實觀察，就是放下喜好的干擾，把當下當做第一次去了解。就像是忠實的記者，看到甚麼就報導甚麼，不加油添醋與加入個人意見。
其實面對自己的內在反應也一樣，不批判自己看似「不應該」的念頭與情緒。這些都只是正在發生的心理現象，不該用來定義你是個好的人／壞的人。如果你帶有批判心去看這些現象，這種扭曲會在原本的情緒上又再疊加更複雜的反應，例如對「惡」的反應自卑和內疚，或對「善」的反應過於依附及偏頗。這一切都會使我們離真實愈來愈遠。
觀察心法三）觀察的仔細程度
能把現象觀察和描述得愈清楚，我們就會對各種壓力狀態愈冷靜、愈有控制感。是的，你沒聽錯，我們觀察就是為了放下控制，然而這種仔細度最終卻會讓你有信心去掌握不同的情境和人際互動。你不再是被糊在一團的體驗所淹沒。你會接納事情的發生，接納你不可控制的部份，帶著清醒去分析及應對你可以回應的部份。這就是接納與觀察的力量。
長遠來說，這會訓練出你對自己的了解、對他人的同理心及對情境的透徹分析力。聽起來很誇張，但這確實是可以改變人生的核心技能。
總結一下，怎樣算是有做好觀察者的角色？
三個層面：是否全面觀察、是否不帶預設及批判地觀察、是否觀察得仔細。
當下覺察的困難
剛才有提到，這些理論聽起來很全面、很理想化，實際執行當然是有落差的。「天呀太複雜了吧！我怎麼可能在跟伴侶吵架時還同時看這麼多螢幕？」我們的確很難在電光火石之間，在心裡跑這麼完整的程序。我也做不到。其實最關鍵的一步，始終是你能從畫面中的劇本跳脫到觀察者角色，單是成功做到這一步，你已經可以從杏仁核的衝動冷卻下來，切換到前額葉的思考模式。
仔細了解了觀察室，是在你的潛意識先種下這個畫面及選項，讓你在事件當下更容易收到潛意識的啟示。切換到觀察室後，你的潛意識也會透過直覺，幫你確認觀察的次序及範圍。這個過程是由意識及潛意識合作進行的，所以才能做到用相對快的時間確認關鍵的訊息。
你可能會疑惑，那我怎麼知道已經觀察得夠全面。首先，我們放下完美主義，能在當下時間限制中盡量觀察就已經很好了，這也是我們需要如實接納的限制之一。再來，試著信任你的潛意識可能會幫你很快速掃瞄過大部份螢幕，然後用直覺告訴你可以先專注觀察哪些東西。
在事件當下，我們不可能做到完整跟完美，這才是現實。但有了框架總比毫無方向要已經好上非常多倍了。假如你真的很想要做好，那還是要靠平常預先做的數據分析，增加事件發生時及時覺察的成功率。
最後我想點出一件很美好的事，接納與觀察其實是互相支持、生生不息的。當你有勇氣接納、放下防衛，就更能夠如實全面地觀察。而當你站在觀察角度，你會發現那些你原本拼命抗拒的一切，都是你可以抽離觀察的現象，你也就更能夠接納這一切。
補充，抽離並不代表不去感受。因為不去感受是一種逃避。你既要身在風暴中才可能觀察到自己在風暴中的感覺，但又同時可以從觀察者視角去陪伴及了解風暴中的自己在經歷甚麼。這就是身為人類獨特的天賦與特權，我們就好好體會這種有趣的存在方式吧！
下一篇我們會將跳脫自動迴圈、達成自主決定的原理，再結合神經可塑性的概念去了解。假如你讀了今天的文章，覺得覺察和接納真的很費力很累的話，我們下次也會聊到如何重新理解心理力量的節省和消耗，希望能給你尋求長遠改變的動力和決心。
～本週微步調任務～
選擇一個你一直重演的舊劇本，用觀察室的畫面幫自己做一次詳細的分析，找到可以帶來改變的缺口，制定應對策略，好讓下次事件發生時更容易成功執行新選項。
It’s your turn！動起來～
- 行動任務：應用觀察室的心法，為自己打破舊劇本的慣性吧！
- 延伸文章閱讀：點此閱讀[接納]主題上篇《接納並不消極，是積極面對人生的前提》
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