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Ep. 143
邀請你專注地掃瞄一下全身，發現一個感覺不太舒服的身體部位，停留在那裡感受一下它的不適感。
在剛才我邀請你特地關心自己的不舒服之前，你有注意過嗎？現在當你了解了那裡的不舒服，你又想要為它做些甚麼，讓它、也讓你自己舒服一些？
不懂得覺察和照顧自己的需要，會產生怎樣的問題？
積壓過頭會爆炸
身體和心理上可能是最終積到生病，最慘是爆發成不可逆的傷害。
無意識地破壞關係
沒有被自己意識到的需要，會從生活的不同縫隙中擠壓出去。像是你沒被照顧的工作壓力，有可能變成對家人的情緒宣洩。又或是家人朋友會代替了你為你的情緒負責，像是他們反而要很察顏觀色，警覺你的狀態變化來跟你相處，而這會變成關係中長久無形的負擔。
住在慣性的痛苦之中
你有沒有試過，一直都沒意識到自己肌肉的勞累，但是一去按摩才突然發現，原來自己已經累好久好久了？你並不是不累，只是你太習慣那種累了，所以甚至想不起要做甚麼去改善。沒注意到肌肉的累，就代表我們不需要去照顧肌肉嗎？很顯然不是這樣。
而其實，我們人生很多方面也都是這種狀況，像是很習慣的身體疲勞或小毛病、還有心理壓力等等。這些痛苦可能也是一直存在著，不曾被解決。因此，如果我們不懂得覺察，那麼我們更不可能看見改變的必要性和可能性，而一直活在一種其實不怎麼好的生活裡。
我在想，人生中最仔細、會最緊密地觀察和照顧一個生命的狀態，會是甚麼時候？大概是人剛有了小孩，面對新生嬰兒的時候吧？面對搞不清楚自己、更無法表達自己需要的嬰兒，大人通常會幾乎時刻觀察著嬰兒的反應，想要滿足他的需要、照顧他的不舒服。這樣緊密照顧一個生命的態度，我們卻可能從來沒想過用在自己身上。
但是你想，假如你真的從現在開始，也如此用心地照顧自己需要，你的生命會有怎樣的不同？
最近我出現了一個念頭。你是不是也有玩過一些戰鬥遊戲？就是角色有血條和魔力值的那種，缺甚麼狀態就喝紅水或藍水來補。或者是你玩過模擬市民、角色養成遊戲，或養過電子寵物嗎？這些遊戲都會顯示角色的狀態條，你會知道角色哪時候餓了要吃、髒了要洗澡、孤獨了要安排社交活動等等。
我想，如果我們這個現實的角色，也有一些狀態條直接顯示我們時刻的狀態，該有多好？這樣我們過生活就會變得容易很多。因為對我們來說，有時連要掌握自己有甚麼需要，都很困難。當然，這也只是妙想天開。可是並不代表我們不能借用這樣的概念，在現實中照顧自己。
所以以下我會跟你分享，我整理出來的三大類狀態條，是每一個人都通用的。我也會分享，如何按照自己的特定需求設計個人化狀態條。
如果你希望有一張清楚的狀態條列表，來成為你日常的參考，就記得要讀到最後！我會告訴你如何下載我準備好的《人生狀態條PDF》，你可以放在手機或列印出來，隨時幫自己檢視當下需求。
人生狀態條
現在我先來提出三大類別，後面會再細講每一類底下我想到的狀態條有哪些。
在你閱讀的時候，請你記得，你不用把我提出的當作答案，你可以有你心目中更符合你的狀態條設計。
三大狀態條分類為：
- 基礎生存屬性—確保我們好好活著
- 情緒健康屬性
- 人生價值屬性—關於人生滿意度與意義感
1) 基礎生存屬性
這類關於我們的生理生存需求，決定我們能不能好好活著。
- 疲勞值—累了要休息
- 飢餓值—餓了要吃飯
- 缺水值—渴了要喝水
- 健康值—病了要治病，健康下滑了要及時補救。不管是調整生活環境、改變飲食或運動習慣，或是及時看病，把健康打好底，才有餘裕讓其他事情在你人生中發生。
別以為這些都基本到根本不值一提！真的有太多人，平常都過份投入於工作、心思都只放在完成任務，完全忘記要照顧好自己的基本需求，連餓了、渴了、累了、快生病了都毫無知覺。因此重新敏銳身體狀態是非常基本卻重要的。
2) 情緒健康屬性
顧名思義就是跟心理健康相關的。
- 孤單度—安排有品質的社交
- 自我攻擊度—覺察並轉換溫柔的自我接納
- 心智空虛度—進行有意義的探索和學習活動
- 情緒不適度—重視及理解情緒需求
- 反芻度—調整心思焦點，決定有效行動
- 壓抑度—尋求健康的抒發方法或滿足需求
3) 人生價值屬性
這類狀態值已經不停留於你身心能不能好好活著的層次，而是回應「我想怎麼活」的問題，更多去追求你人生的滿足感、意義感、幸福感等等價值。
- 自我價值感—重整健康客觀的自評機制
- 安全感—不止關於「有沒有焦慮」，而是打造可以安心做自己、平靜地存在的狀態
- 自由度—發現自己其實可以在哪些地方作出選擇
- 關係親密度—加深交流，坦然展現脆弱和真實的一面
- 愉悅滿足度—篩選適合自己的生活，以及培養感恩的能力
講完以上三大類別後，我想補充一點。你可以注意自己有沒有這樣的情況？就是，在以上前兩類狀態（基礎生存屬性和情緒健康屬性）你都覺得自己不錯，但一觀察自己人生價值類別的狀態條，就馬上好像都變得普普通通，甚至覺得思考這些狀態的感覺也特別陌生。
這是怎樣的現象呢？
從狀態條覺察核心人生動力
我們人生的核心動力，可以放在一條光譜上：一端比較靠近「不要受傷」，另一端比較靠近「活得幸福」。有些人比較多被某一邊驅動。你也可以想想你在光譜上哪個位置。
我講一下實際例子，我觀察到一些從小就在很危險、缺乏心理安全感中長大的人，他們很習慣用危不危險來做人生準則，很多決定都自動化地過於警覺風險所在，比起選擇「我會快樂」的選項，他們更直接且感覺不得不選擇「比較安全」的選項。
說「不得不」，是因為他們就算想要選可能幸福的選項，他們內心的防衛機制也會衝出來，用強烈的情緒極力抗議，讓他們就算違反意願，也必須走那條安全、卻不一定幸福的路。他們甚至不敢對未來產生任何希望，因為一旦相信希望就有可能失望受傷。
雖然他們也跟其他人一樣想要快樂幸福，但太害怕受傷的自己卻會不惜一切代價，就算要犧牲掉夢想、個人意願、幸福，都要確保「安全」這個被供奉為神的唯一鐵律，我稱這狀態為「為求安全感而殉道」。這樣的內心世界，很多時候是被恐懼、焦慮和羞恥感所佔據的，對於一些當下的滿足感及未來的正向情緒則是很斷裂和陌生的。
至於在光譜另一端的人，內心能夠對人生抱有幸福追求的人，則是因為有足夠的心理安全感。當人感受到的世界是相對安全的，就有餘裕去夢想、去探索有點冒險卻值得的可能性、去相信自己有能力實現美好。他們在抉擇的時候，想的問題會是「我想不想？」「好不好玩？」「值不值得？」「就算會有風險，我願意去承擔嗎？」。會引導及推動他們的人生動力，往往包含好奇、期待、希望、滿足、與奮、感恩、平靜等等情緒。
以上我描述了兩類極端狀態，你覺察到自己在哪個位置呢？
要記得，假如你認為自己比較偏向第一類核心動力，並不代表就是你特別敏感、脆弱、差勁。最近我聽到一集關於道德哲學的訪談，有提到「道德運氣」，指的是有些人或許就是比較幸運，條件比較允許他們不做壞事；不代表他們在行惡的人的處境中，就會呈現比那些人更高道德價值的行為。
心理運作也是如此，也帶有基因、成長經歷、人生事件等等運氣因素影響。因此以避免受傷為核心動力的人，要知道你只是很努力地活著罷了，你不比別人差，你做得很好。
分享完以上三大類通用的狀態條類別，現在我來分享第四類隱藏屬性，那就是個人化狀態條。
4) 個人化屬性
我們每一個人都是獨特的存在，因此一定有個別特別明顯的需要。所以，在這一類別，就是邀請你按照自己最常遇到的困擾、最重視的價值、當下人生階段的需求去做設計，列出切合你需求的狀態條。
你的常見困擾
像我一向都有胃痛、胃抽筋的問題，所以我自己有一條狀態條，叫做胃部舒適度。我常常會去「感應」我當天或當下的胃的狀態，再來決定我需要吃非常容易消化的東西，還是我有額度可以喝一下港式奶茶。這個觀察也不只適用於吃東西前，也可以在吃東西後感應一下舒適度，久而久之我會更掌握有哪些食物是對胃造成負擔的、有哪些是對胃部友善的。而胃部舒適度這個狀態條，也對我了解自己的壓力狀態很有幫助，因為我愈緊張、我的胃就會愈痛。
你重視的價值
假如你很看重自己要成為一個真誠的人，你也可以設定真誠度狀態條。在你跟人相處的過程，可以去意識自己不同瞬間的真誠程度，幫自己調整如何回應。你也可以發現自己容易在哪些瞬間特別難真誠，比如說當對方說的話讓你感覺被批評時，你就會忍不住防衛而失去真誠，那你就可以在接受批評這個課題上努力。
你當下人生階段的需求
關於人生階段的需求，假設你剛結婚，可能你會想設定新婚的一年更用心去發展婚姻基礎，那你可以設定［伴侶了解度］，來培養彼此間的理解。
人在換工作、生孩子，或是自主訂一些階段性的目標，例如近半年想更主動發掘新興趣等，都可以去設計相應的狀態條作為關注焦點。
以上，就是第四類狀態條，個人化屬性。
在我往下談之前，邀請你現在就用三十秒時間，想想你特定的人生需求，設計出一個或以上的狀態條。
［三十秒覺察時間］
剛才想到的個人化狀態條，你可以到時候列到PDF上面，變成你的版本。
談完不同屬性的狀態條，了解了可以從哪些部份觀察自己的狀態，現在我們進入下一部份—如何培養觀察狀態的能力。
如何培養觀察狀態的能力？
概念：從內而外觀察
有些人習慣從外在情境去假設或推導內在狀態，但其實這只是基於邏輯的推理，並不是真正觀察到自己的實況。
我想起我問過一個朋友「你最近狀態如何？」。他回說：「我想想，最近我好忙喔！在趕著完成我籌備了大半年的專案，現在每天都加班到八九點，一回家又要趕快洗澡睡覺，真的好累。」這樣聽起來，你是不是覺得我朋友在抒發他最近真的很辛苦的感受？但我在當下卻注意到一些矛盾感，那就是他言語上抱怨著，但我卻在他嘴角看到一些上揚又被壓低的弧度。
於是我問他：「聽得出來你因為把時間大部份放在工作，而認為自己很累。那如果我問你，先不要想你最近的生活狀態如何，而是去感覺『你』的狀態如何，你其實感覺怎麼樣？」
我朋友一開始還露出有點疑惑的表情，安靜幾秒後，他像是靈機一觸地說：「我其實很滿足和期待欸！雖然身體和精神上會累，但其實我也感覺到動力，很投入在這個努力的過程，也很想看到我的成果最後會生成甚麼樣子！這樣想，其實我不是真的累欸～」
這世界充滿很多假設，讓我們對於自己經歷了甚麼就一定會帶來怎樣的內在感受，有了很多偏誤。如果真的想要立體和真實地理解自己的狀態，就一定要先從內而外回答問題。
當我們用狀態條來觀察自己時，也是一樣，直接回答「我感覺如何」，而不是「因為外在如何如何，所以我應該感覺如何吧？」。
也有不少人，是在對調了回答方向的那一刻，才發現了自己的不幸福的。你的人生可以擁有一切，穩健的經濟基礎、條件理想的感情對象、被認可的成就，卻還是不滿足、不快樂。有些人的人生轉捩點，就發生在他不再用理想的外在狀態來推導自己「應該是幸福的」，而是誠實地發現了內心的不快樂。於是，他才鼓起勇氣，離開大眾眼光所謂的美好人生，開創自己新的冒險。
既然對自己狀態的了解，並不是可以用想的「想出來」的，那可以從哪裡入手？
那就是你的身和心。
培養身心覺察度
這是一個我講到爛的概念。我們的身體跟心情總是忠誠地，每一刻都在告訴我們，它們當下過得怎麼樣。問題是，我們有可能忽視掉了它們的聲音，或跟它們太不熟而接不上訊號，又或是接上了訊號卻聽不懂它們的語言。
你知道當你感到被愛的時候，身體不同部份的感覺如何嗎？這時候你的內心又在想甚麼？
你知道當你感到挫敗的時候，身體當下是怎樣的反應嗎？你的內心是如何看待自己的？
你知道你常常感受到的頭痛，是因為甚麼原因嗎？是跟你缺乏某些營養素有關？還是反映你心裡一直在壓抑抵抗某些事情？
其實很可能，我們跟這個二十四小時、時刻共處的身體和內心非常不熟，連跟自己身心也是需要去經營關係的。要願意花心思去認識它們、學習它們的語言、發現它們反應的規律。
喔對，就像照顧嬰兒一樣。發現寶寶如果是斷續地哭，通常是因為尿布濕了、悶著不舒服。他如果是很長很用力地哭，哭到臉都紅了，通常是因為他餓了。如果他這次哭的方式很不一樣呢？那就可能需要多方檢查來發現他不舒服的原因，是不小心抓破皮膚了嗎？還是腳趾不小心被夾到了？
對自己也一樣，需要慢慢找到身心對我們表達需求的默契。一開始難免會誤解訊號，比如一直以來有脖子酸痛的問題，於是你換了枕頭看看有沒有改善，卻發現沒有用。後來你再更仔細觀察，才發現原來你工作時會不自覺把頭向前推、脖子要很僵地承托壓力。於是你後來又試了不同方法，像是調整一下座位的高度、買了熱敷袋做熱敷、睡前做一些脖子拉筋。這些不同的方法，有些有用、有些沒用。
也像扶養孩子一樣，作為自己的父母，你就是如此抱有耐心地，觀察自己的狀態、實驗不同的方法，就只為了讓自己過得舒服一點、給自己愈來愈好的生活品質。這才是我認為最溫柔細心的自我疼惜，跟一直花錢買東西哄自己開心不一樣，這是種時刻陪伴與關注的愛護。只要你常常意識著、聆聽著身心需求，一再努力回應，你就會不知不覺間相信「我值得這樣被照顧，而且有能力這樣照顧我的人，竟是我自己」。
那到底要如何聆聽需求的語言？那就是注意自己的身體反應和情緒。
其實身體跟心理反應是相通的，會感受到緊張，是因為腦袋判斷要進入作戰狀態，於是身體產生了相關荷爾蒙、帶動心跳加速和血液循環，思緒也會集中在危機之上。有時候我們先從身體發現自己的狀態，有時候先從情緒發現自己的狀態。身體和心理一直互相影響，所以兩邊都可以成為理解和照顧自己的入口。想從身體下手，可以進行緩慢呼吸來放鬆；想從情緒下手，就幫自己整理緊張念頭、說鼓勵性的內在語言。兩個方向都有可能幫你舒服一點。
你可以開始注意你不同情緒跟你不同身體反應的關係，收集成自我覺察資料庫。以後有類似的反應出現，你一回想就能很快找到癥結，用有效的方法幫助自己。
這算是一勞永逸、很值得投資的努力。一開始一定是很混亂和不知所措，但建立慣例後，照顧自己會變得容易很多！
接下來跟你分享一些累積身心覺察的小方法，開始建立資料庫。
建立身心覺察資料庫
從今天起，你可以隨時隨地，都嘗試觀察自己以下這三種身體感覺：呼吸狀態、心跳節奏和全身的力量感。
還有在情緒方面，問問自己「我此刻感受到怎樣的情緒？」。
釐清後，你可以把這兩方狀態連起來「喔～原來對我來說，傷心的時候除了想哭，還會覺得呼吸很緊、心跳很重、全身無力。」
如果你想更進階拓展這條資訊，還可以進一步快速掃瞄全身知覺，問自己：「我在這樣的情緒裡，我身體哪些部份有最明顯的感覺？我如何描述它？」然後，你可以把這些描述也加進剛才整理的資訊中，供以後快速讀取。
如果你喜歡更形象化的方式，你還可以加入一些質感屬性去感受，像是你注意到了你的傷心很明顯集中在胸口，就可以專注感受胸口位置，問自己：「它是甚麼顏色的？重量呢？甚麼材質？有沒有變化？像甚麼？」舉個例，它可能對你來說是很堅硬、很沈重的深藍色石頭，雖然很硬卻好像碎碎的，但外圍又好像包圍著一股灰色、非常冰冷的煙霧。
當你持續用以上方法建立你的資料庫，你就很容易看得見你每個當下的狀態條了。另外想提醒一點，雖然我們很多身心狀態都是規律和重覆的，因此之前的資料庫非常具參考性，但同時每一次體驗又都是獨特的。所以，我們可以參考舊資訊，但也要永遠包持好奇和彈性，才能更貼切了解每一次的狀態和需求。
！避免陷入評判的陷阱
今天跟你分享了如何借用狀態條的概念，來認識和照顧自己的需要。也提到了實際上如何從身心兩方去觀察，變得愈來愈懂得照顧自己。最後想多提醒一件事，狀態條是用來幫我們更具體觀察自己的，請避免不小心把它們變成了評分表和自我批判的框架。狀態條下降，不代表你做錯了。它只是告訴你：「這裡需要你的注意和照顧。」
永遠不要忘記這個原則—
你做的努力都是為了愛護自己、不可以用來當自我傷害的武器。
聊到這裡，答應過要給你的［人生狀態條PDF］，你可以到這裡下載。
你可以存進手機裡隨時拿出來觀察自己，也可以印出來貼在顯眼處常常練習覺察。裡面有包含個人化屬性狀態條的部份，這裡就需要你多花功夫去為自己設計了。
～本週微步調任務～
花一點時間思考你個人特定的困難、重視點與當下人生階段需求，並且在PDF上列出你專屬的個人化狀態條。
It’s your turn！動起來～
- 留言：分享一個你專屬的個人化狀態條！
- 寫作業：到［人生狀態條PDF］中，設計你的個人化狀態條清單
- 行動任務：馬上跟著狀態條清單，覺察你當下的狀態吧～
- 最後，你的鼓勵非常重要。你可以點擊下方按鈕贊助我，能讓我的創作變成實際回饋喔！
