目錄
想聽這篇的聲音版嗎？快來這裡聽Podcast！
Ep. 121
今天回到幸福學的系列，是我以哈佛大學積極心理學公開課（又名幸福課）為基礎的分享。積極心理學也就是「正向心理學」。如果你想聽教授Tal Ben-Shahar 最原汁原味的教學，你只要在YouTube上搜尋「哈佛幸福課」就會找到了。今天的內容是取材自第十課的部份內容。
今天的主題會涉及到一些之前講過的前提，所以現在我們先來回顧一下。（也可以先閱讀上一集文章）
「神經可塑性」—科學家證實了大腦在人的一生從出生到離世都是會持續改變的。大腦會持續生出新的神經元，連接神經元之間的神經通道也是可變的。大腦就像肌肉一樣，你一直在運用的部份會愈來愈發達。
你的能力和可能性並非命中註定。你可以後天培養，創造改變！
前情提要：神經可塑性(Neuroplasticity)
科學家證實了大腦在人的一生從出生到離世都是會持續改變的。大腦會持續生出新的神經元，連接神經元之間的神經通道也是可變的。科學家將發現的這種現象稱為「神經可塑性」(Neuroplasticity)。你的大腦裡愈常使用的神經通道，就會長得愈發達及愈寬，你也可以透過學習長出一些細細的新的通道，同時那些少用到的神經通道也會隨時間慢慢萎縮。
而人的改變及神經網路的改變，除了以上這種緩慢累積的漸變外(Gradual Change)，還可能因為人經歷某些重大事件而在短時間內產生劇烈改變(Acute Change)，大腦及神經網路也可能在當下發生永久改變。教授Tal帶我們用兩個比喻來想像：漸變是需要長期累積的，像是讓水流重覆通過某條河道，它就會漸漸變深變寬。而劇變則像是直接用槌子大力把石頭敲開。
這個系列叫幸福學，所以別忘了在了解「改變」的原理之後，把它應用在使我們變得更快樂之上，探究如何幫助自己提高幸福感水平線。即使我們隨人生的大小事會有短暫的幸福感起伏，幸福感總是會回到水平線上。所以我們的重點不是在如何重覆創造短暫的快樂，而是把我們的幸福感水平線提高，我們就總能穩定地回到那個安定的幸福線上、感受到長久的幸福。
回顧完改變與我們腦袋生物原理的關係後，這集我們就可以開始來探討，如何為自己創造正向的改變。文章的最後，我也會帶領你做一個練習，幫助你回顧曾對你造成重大影響的事件，不管是痛苦的或是高峰體驗，並且換一個眼光去看待這些事件，使這些事件對你往後的影響都轉換成你的助力。
有些人經歷過創傷，就相信自己注定從此活在悲劇之中。但今天這集內容是想告訴這些朋友：「不是這樣的！」雖然看似例子不多，但世界上的確存在著一些人經歷創傷後反而有所成長，留在身上的不再持續發炎潰爛的傷，反而筋骨更強韌、有了浴火重生的契機。這在門哈佛幸福課的時候還沒有以下這個名詞，但在之後這種應對創傷反而復原得更茁壯的能力被稱為「心理韌性」(Resilience)。希望聽完這集，你不再停留在無助跟絕望感中，而是看見你能開始為自己做些甚麼、重新擁有幸福！
現在來談一下，如果要創造改變，可以從哪些路徑下手。
教授Tal介紹了心理學的ABC理論。
創造改變的路徑—心理學ABC理論
A=Affect 情緒
B=Behavior 行為
C=Cognition 認知
這三個元素是相互影響的。
將這三個元素又各別連結到漸變(Gradual Change)與劇變(Acute Change)的向度來探討，我們創造改變的路徑就共有六大種。
今天會聊到的部份是A情緒路徑的漸變與劇變。B跟C的部份會在往後的集數分享。
情緒(Affect,A)方面的改變路徑
情緒(Affect)在改變裡的角色，可以用它的英文Emotion來理解。Emotion是E-motion。情緒是使我們能動起來的關鍵動力。這很好理解，有時候我們明明腦袋很清楚應該怎麼做，但卻動不起來，原因就是因為情緒沒有跟上。我們無法扭曲自己的情緒來推動改變，但是的確很多時候我們想要的改變裡是藏有相關的情緒的，只是我們沒有連結上這份藏得很深的情緒。一旦我們的情緒被召喚出來了，再搭上我們想改變的意志，就能夠如魚得水了！
用例子講得明確一點好了。小文是一個公司裡忠心耿耿的員工，一直以來不管公司的制度多不合理，他都不曾反抗。但是小文的朋友實在是看不過去，常常提醒小文注意原則，不能忽視公司的壓榨。小文被朋友提醒久了，終於從不質疑的態度轉換到認知上明白公司的不道德之處，會開始注意到不合理的地方。小文知道自己應該要做些甚麼來應對，要不是向主管提出意見，就是下定決心辭職離開這個有毒環境。不過，他卻一直無法採取任何行動。他的認知(C, Cogtition)改變了，表面上卻甚麼都沒發生(B, Behavior 沒有改變)。
直到有一天，小文生病了卻被主管壓迫他繼續工作、還被主管說話羞辱。這一次，他再也無法忍受，連同過去累積的不滿，終於感受到生氣了。而這股憤怒情緒，使他能夠行動起來保衛自己的尊嚴與界線(A, Affect情緒啟動)，堅持表達他真的生病了，問心無愧沒有裝病，請病假是應當的。他終於從一塊棉花變成了能夠守衛自己的盾牌。這股憤怒並不是無中生有的，其實一直在心裡面，只是小文慣性壓抑到無法連結才顯得很懦弱、一直做著違心的事。
潛藏在心中的情緒其實是幫我們創造改變的重要資源，像是一個礦坑一樣。以後當你想改變卻缺乏動力，除了想著從生活配置及行動計劃上下手之外，也可以挖掘一下你心中是否本來就存在著能引領你改變的情緒。
講完情緒在改變中擔當的角色，現在就來從情緒(A)的面向上，看看如何產生影響我們幸福感的漸變(Gradual Change)和劇變(Acute Change)。
情緒元素的漸變—正念(Mindfulness)
要從情緒上產生提升幸福感的漸變，方法非常簡單，教授Tal只說了一件事，就是Mindfulness正念／靜觀。
大量實驗已經證明了，持續練習正念可以鍛練大腦的神經，使人們更快樂、提升專注力和記憶力、有更良好的情緒管理能力、紓緩壓力及焦慮、也更有心理韌性。以腦神經科學來說，正念就像是在幫大腦做健身，會鍛練到前額葉皮質、海馬迴、杏仁核等等構造，同時也開拓及鞏固健康的神經迴路。概念就真的很像是你去健身練肌肉、耐力和肺活量，肯持之以恆地努力，你就會在身體和精神上看見實際成果。
那麼正念是甚麼？教援Tal引用了Tara Bennett-Goleman的一句話，來自她的書《Emotional Alchemy》（中譯《煉心術》）：「正念是指以事物本身的面目來看待它們，不試圖改變它們。重點在於化解我們對於不安的情緒的反應，要小心不要拒絕情緒本身。」
這其實我也是已經跟你們講到爛了。生氣的時候，看見自己生氣了，就容許自己作為一個人是會生氣的，然後你才能夠真實地掌握你的生氣背後的需求，並結合對情境的理解，作出能全面顧及自己、他人及情境的回應。但當我們不覺察自己生氣，可能早已失控爆發而作出後悔的反應。又或你知道自己生氣，卻試圖拒絕或抵抗它，生氣的感受不會真正消失，反而產生更複雜的壓抑及自我批判，只能對外在作出片面的回應，外在一時平靜，但你卻一直累積內傷、也離自己愈來愈遠。
呼應到教授Tal在之前的課堂裡說的（我在｜幸福學04｜也講過），我們需要容許自己作為一個人類真實地活著，Permission to be human，我們是有血有肉、有感情、不完美的正常人類。這是無法違背的定律，只有好好接納，才能作出積極和幸福的決定。
正向心理學｜幸福學04｜生而為人，就接納自己作為人真實地活著
人性中可能有很多弱點是我們不喜歡的，你都如何看待這些特質？
積極心理學／正向心理學告訴我們，人性本質就像地心引力般不可被違反。愈去抵抗，就只會愈徒增痛苦。只有接納它，你的心、你的情感才會是活的，也能順著本性發揮潛力。
講完在情緒方面產生正向漸變的方法是正念之後，現在來討論劇變如何發生。
情緒元素的劇變
先從創傷引發的劇變講起。
創傷—劇變的觸發點
我們都知道一次重大的創傷，可以一時間就為人的身心狀況帶來劇變，就像是一把槌子大力敲在石頭上，更嚴重的甚至會患上創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)。有不少經歷創傷的人，雖然長時間來說是會逐漸恢復，但始終還是長期受到了負面的身心影響。當我們專注在創傷帶來的傷害，我們會感到非常絕望而且不甘心。「憑甚麼無辜受傷的是我，一輩子被毀掉的也是我？」
然而，這時候教授Tal提出了一個好奇，創傷真的決定了我們餘生的悲劇嗎？不是所有經歷過創傷的人都會患上PTSD，這些人的差別在哪裡呢？從幸福學系列前面的集數中你可能已經知道，很多時候決定我們命運的不是事件及處境本身，而是我們如何看待這些不在我們控制內的事情。我們的角度才決定我們的幸福！
「創傷後成長」
那麼既然創傷已經發生了，我們可以用怎樣的眼光來逆轉它對我們往後的影響呢？教授Tal說，其實人類面對創傷是有極強的韌性的，只要我們相信，就有更高機率實現積極的自我驗證預言。創傷後壓力症候群的相反不是「不曾經歷創傷」，而是「創傷後成長」(Post-Traumatic Growth)。
經歷過創傷的人，有些不但沒患上PTSD，甚至還昇華出更立體的人生智慧與更強韌的心智。想成為這樣的人，並不完全取決於我們的天性，我們可以使自己成為這樣的人。
那麼我們如何創造「創傷後成長」呢？教授Tal提出了以下兩個方法：
１）Benefit-finding 看見好處（｜幸福學08｜有詳細概念解說）
不是去否認傷害的發生，也不去否定痛苦的情緒，只是讓眼光不再只是看見這個經歷的損害，離開受害者情結的劇本，不再持續被動地吸收負面影響。開始看見這件事發生後，為你的人生帶來哪些創造性和成長的可能性。沒有人會希望自己患上癌症，但是一旦患上了，當事人確實從中體會到了關係的寶貴、發現有誰是很關愛他的、也更珍惜所有的生活體驗。注目在這些意義上會比重覆地自怨自艾，更能在當下和今後創造出更豐盛的人生。
２）說出來、寫出來
一個觀察戰後老兵的創傷反應的研究，發現不提起創傷經歷的，比起能夠將和他人分享的、或是寫成文字的，有更高機率患上PTSD。不少人很直覺地認為，提起創傷經歷會使我們重覆受傷，但研究顯示正正相反。沒有抒發和整理的記憶，會以記憶重現的形式或在潛意識裡一直反芻(Ruminate)，使當事人的壓力一直積壓得更嚴重，最終更易形成PTSD。但表達出來，則會紓解痛苦，甚至還有機會使我們換個眼光看待那些經歷，這才是更有利我們面對創傷的方式。
這也是心理諮商的價值，你可能不太容易跟任何人分享如此深切的回憶和情緒，甚至自己也很難獨自去面對和連結。那諮商師就是負責創造安全的分享空間、引導你看見自己的傷、並且重新整理成有利你未來人生的心理狀態。
小提醒，如果你想嘗試去說或寫出你的創傷回憶，記得是去單純描述事件，而不是去分析以及評斷。
接著教授Tal又再探討另一個角度。PTSD是人經歷一次重大事件後持續受到傷害影響的劇變現象，那有沒有一種現象是人經歷一次事件後持續經歷積極正面的劇變影響呢？有沒有可能經歷一件事後，瞬間改變我們大腦的運作模式，創造巨大成長，直接把幸福水平線往上提（而不只是短暫的快樂起伏波浪）？
可能真的有！我們要先聊到由Abraham Maslow提出的「高峰體驗」。（Abraham Maslow為提出著名的「需要層次理論」的學者）
高峰體驗—啟動積極的劇變
高峰體驗是「描述人類最美好、最快樂的時刻，是對狂喜、狂歡、喜悅、幸福感的最大體驗。這種經驗來自於深刻的美感體驗，例如創作的喜悅、成熟愛情的美好時刻、完美的性體驗、父母的愛、自然分娩等等多種不同的情況。」
在高峰體驗中，你會感覺當下就是如此地完整，你會全然地享受於當下。
教授Tal提出了一個假設，創傷之於人的負面影響，相對的就是「高峰體驗」之於人的正面影響。既然有創傷後壓力症候群，他懷疑也會有一種現象叫做Post-Peak-Experience-Order（姑且翻譯為「高峰體驗後成長現象」），會在高峰體驗時打開新的神經通道並帶來長遠影響，一樣像是用槌子大力敲開了大石。
當時還沒有太多研究證實這個假設，所以我也去問了一下AI，事隔了這些年，會不會有更多研究認同這個假設。目前看到有些研究的確發現了類似現象，我這裡講兩個我認為最直接相關的：
—在高峰體驗後，與情緒及自我覺察相關的腦部區域之間的連結增強了(Carhart-Harris et al., 2016)
—受試者在大自然散步時產生敬畏體驗後，減少使用慣常的神經迴路，因此減少了慣性反芻(Grossenbacher & Quaglia, 2017)
無論高峰體驗是否有如同創傷一樣程度的激烈影響(Acute Change)，我們都無法否認，每一次高峰體驗都可以落入累積緩慢變化(Gradual Change)的向度，訓練腦部積極的神經通道及部位，總是有好處且令我們嚮往的。所以我們可以跟著教授Tal以下的4個建議，來創造高峰體驗。
如何創造「高峰體驗」？
１）Permission to be human 容許自己作為一個人類
當我們拒絕令我們不舒服的情緒，其實我們是在截斷情緒流通的通道。我們不但是麻木了痛苦情緒，其實會連同積極的情緒也被斷絕掉，我們會失去快樂及產生高峰體驗的能力。相反的，容許自己經驗所有快樂與痛苦的感受，我們才能大大地打開情緒流通的通道，對積極情緒也變得更敏感，迎接使我們幸福的任何經驗。
２）正念—專注於當下
這裡跟前面講的「如實接納情緒」有點不一樣。這裡的正念重點更多放在「專注」上。全心全意地只做一件事，不同時分心多工，像是專注聽音樂的時候、專心閱讀、專心地與眼前的人連結，不將心思分散到其他地方，高峰體驗才能發生。
這個道理說起來很簡單，但我想問問你，對你來說專心地做一件事是簡單的、還是困難的？會不會注意到自己常常耐不住專注的體驗，很貪心地想一次進行幾件事？如果分心已經變成你的常態，甚至你感覺自己專注能力漸漸流失，請重新練習和享受專心於當下的活動，並重新連結因此而產生的踏實滿足感。
３）做你覺得有意義的事
意義感本身就是個指標，指示你哪些事情能使你滿足與健康。這跟漫無目的的滑手機不一樣，或許你不知不覺滑走了兩小時，等你醒覺很卻覺得剛才的時間很空虛。但做對你有意義的事，你心裡會有個直覺告訴你「這個真好！」，你不會後悔付上了那段時間，那就是正面的指示。
４）放慢
「匆忙」，是高峰體驗的殺手。在焦急的節奏中，那股壓力會繃緊我們的神經，使我們無法產生高峰體驗。就算你做的是上述說的「有意義的事」，但是只要你是匆忙地做、分心地做，你都不可能享受其中。
當你透過以上的3個建議創造了高峰體驗後，可以如何鞏固它們對你的積極影響呢？
鞏固高峰體驗的積極影響的3個方法
教授Tal提供了以下的方法：
１）在腦中重播畫面
讓你的大腦彷彿重覆經驗想像，如同實際再經歷。就像高峰體驗敲開了缺口，然後透過反覆回想來引發相同的效應以鞏固神經通道。
２）寫日記紀錄
只是描述，不分析、不評判。
３）採取行動
在高峰體驗中得到的啟發，透過行動重新鞏固經驗。（而這個部份就連結到了ABC理論中的B-Behavior；我們會留待下一集幸福學再講）
就像我開頭說的，這集最後我會引導你進行一個練習，幫助你換一個眼光看待你經歷的不同事件，以改寫它們對你往後人生的影響。這就當作是本週的微步調任務吧！
5步驟練習—轉化經歷對你的影響
請你找一個安靜的時間空間，拿出紙筆，然後進行以下5個步驟。
一）閉上眼重覆深呼吸，告訴自己「我可以如實地看見任何對我重要的經歷」，重覆透過深呼吸和自我對話來準備心境。當你準備好，就可以睜開眼睛。
二）慢慢地、慢慢地，誠實地回想你人生中對你有深刻影響的經歷，不管是快樂的、中性的、或痛苦的，不必分析與深鑽，一件一件寫在紙上。精簡和清楚即可，放慢書寫的節奏。直到你已全部列下。
三）一項一項去感受，你現在看待那個事件，是選擇了fault-finding還是benefit-finding的眼光？（快速說明，Fault-finding是專注於限制、痛苦、受害的眼光，Benefit-finding是尋找價值與意義的眼光。詳細概念可以回去收聽｜幸福學08｜）
四）轉化出對你有益的影響：如果是fault-finding眼光，就先承認並接納自己有無助和不服的情緒，然後再慢慢用benefit-finding的眼光看見其意義、寫下來。
五）不管是經由第四步轉化出來的，或是本來就用benefit-finding的眼光看的，都可以延伸思考如何為該事件鞏固積極的神經迴路與體驗。（參考上方鞏固積極影響的策略）
如果進行這個練習後有任何體會，我都很期待你在下面留言跟我分享！
今天這集，我最希望你帶走的一句話是：「你的創傷不會注定你的人生」。我們永遠有自主權選擇過去的經歷不管是好或壞的，在未來的人生中發揮怎樣的影響。如同我們Life Storying蘊含的意義，我們每一刻都在寫著自己的人生故事，我們無法改寫過去，但可以改變過去對我們的影響，以當下出發寫好我們未來的故事．希望今天提到的方法都能給你一些實際的幫助。
我想請你將這篇文章特別分享給因為創傷經歷而不相信希望的朋友，讓世界上每一個人都擁有真正快樂的能力。
