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Ep. 124
今天回到幸福學的系列，是我以哈佛大學積極心理學公開課（又名幸福課）為基礎的分享。積極心理學也就是「正向心理學」。如果你想聽教授Tal Ben-Shahar 最原汁原味的教學，你只要在YouTube上搜尋「哈佛幸福課」就會找到了。今天的內容是取材自第十和十一課的部份內容。
上一集，我們講到創造改變的路徑有三個互為影響的元素，現在很快前情提要一下。
創造改變的路徑—心理學ABC理論
A=Affect 情緒
B=Behavior 行為
C=Cognition 認知
這三個元素是相互影響的。
上一集聊到透過A情緒路徑的改變。這集我們會進入到B-Behavior行為元素帶來的改變。
上一集已經提過，經歷一些重大事件，不管是創傷事件還是高峰體驗，都不決定我們往後的永久成長或受損，也不決定我們被改變的程度。
經驗同一件事情的兩個人，看待事件採取不同角度，會決定他們往後不同的人生走向。
例如有些人經歷過創傷事件後，不但沒因此而變更脆弱，反而可以創造出創傷後成長。
同樣的，我們經歷過高峰體驗後，如果沒有做一些事情來鞏固正向影響，也會錯過永久性成長的機會。而其中一個極重要的鞏固方法，就是今天會集中討論的「採取行動」（B-Behavior）。
而要透過行動來創造改變，我們需要掌握人性中與行動相關的兩大屬性（本文的內容主軸）。
第一個是人性會追求內外一致性。
第二個是人在面對舒適與挑戰的反應，會以很普遍的舒適圈理論延展說明。
成長線條
現在請你想像一條水平線，象徵著我們的基礎狀態（我們的自信心、幸福感、勇氣、自我接納等等的價值）。當我們經歷高峰體驗，這條線會向上形成一個山峰的形狀，沒有鞏固改變的話，隨後它會原本的基礎水平線（Baseline）上，不著痕跡，彷彿沒事發生過。
但如果我們刻意鞏固改變，就算線條依然會回落，但它會回到一條稍微向上的水平線上，代表我們的基礎狀態已經有所提升，而不再是回到起點。
所以當你經歷了一些讓你眼神發亮的思維啟發或是重大事件，別忘了馬上為自己思考有哪些行動是你可以馬上採取的。
一）人性—內外趨向一致
我們來談一個人類的重要本性——就是內外趨向一致。你一定聽過認知失調（Cognitive Dissonance），當我們的外在行為或環境跟內在的認知不協調時，我們的心理會自動發動調節機制來重新回復一致性。這時候要嘛是採取積極行動來改變行為或外在環境，要嘛是改變信念。你應該能夠想像，直接說服自己常常會比創造外在改變容易得多。而選擇容易的捷徑，正正是很多人停滯在原地的原因。
採取行動，除了能把握經驗帶來的改變契機以外，還有其他的兩重意義。一是向世界傳達你是怎樣的人，二是向自己傳達你是個怎樣的人，而這會創造出正向循環、使你真正成為那樣的人。
向世界傳達你是怎樣的人
向世界傳達你是怎樣的人，會如何激勵你改變？
假設你決定想成為一個更友善的人，於是你今天為趕電梯的人按了開門鍵，並且你對笑著等他進電梯。有很大機會那個人會回頭笑著感謝你，說「你人真好」。這樣的外在回饋證實了你就是個友善的人。你相信自己是友善的，你將來又會更傾向於採取友善的行動。這就是用行為來帶動了外在世界支持你的改變，也帶動了你對自己的信念符合你所做的事情。
你可能會想，呀也不是每個你友善對待的人都會表達感恩，也不一定每次你做新的嘗試都能得到好的結果。那這些時候，做這些行為對創造改變是有用的嗎？有！因為改變在你行動的當下，還沒獲得外在回饋時，就已經發生了！
向自己傳達你是怎樣的人
向自己傳達你是怎樣的人，改變就已發生？
教授Tal提到了「臉部回饋假說」（Facial Feedback Hypothesis）。不但是我們的內在情緒會牽動表情，其實反過來，我們的表情也會帶動情緒，並且使身體分泌出該些情緒相對應的化學物質。當我們刻意微笑，我們會變得快樂一些；當我們主動皺起眉頭，也會更容易感受到憤怒情緒。
教授Tal將這個假說延伸成「身體回饋假說」（Body Feedback Hypothesis）。想要成為自信的人，我們可以經常提醒自己抬頭挺胸、笑著聆聽建議、走路步伐更堅定。在我們以這樣的姿態生活時，我們的身體真的會感受到自信，你會相信自己是個自信的人，也真的逐漸成為自信的人。
聽到這裡你可能發現了，當我們有了思維上的啟發，就該直接使行動匹配，而你的行動會順勢透過環境及內在回饋改寫你的自我認知。自我認知就是那條基礎水平、價值的核心。永久的改變就這樣發生了！
演成想成為的人，就有用了嗎？
說到這裡，我來備註一下。教授Tal不是叫我們明明很沮喪，就先假裝自己非常積極快樂。用騙的或扭曲的，很可能會變成過度壓抑而遲早爆發。「Fake it till you make it.」並不一定是可行的，要真的make it是有前提的。那就是「積極地接受外在及內在實況，然後有意識地決定如何應對」。
在情緒狀態不佳時，接納情緒依舊是首要的任務。我們可以接納自己正感到脆弱無力，並在可接受的範圍作出一些會帶來改變的行動，例如能出去散步就去走走、不行的話在家隨意拉拉筋也很好。只要做出一小步，你就會改寫對自己的看法，看見自己是個「有行動力、嘗試積極面對生活的人」。假如再加上這些小運動製造的安多酚、血清素和多巴胺，就能直接改寫你的身體反應。
我想邀請你在這裡做一個思考練習來回應剛才聽到的概念。
思考練習：找到你的第一步行動
很多時候，當我們說到「我想要成為怎樣的人」，都會覺得遙不可及、路途遙遠，開始懷疑自己是不是真的能做到？然而今天你了解到了，就算我們感覺困難重重，還是可以從一個內心的決定開始，並以行動開始匹配，啟動靠近理想自我的正向迴圈。我們只需要把「我想成為怎樣的人」的規模，切割到只是專注於下一步「我決定做一個甚麼行動？」，就能輕易地KICK START了！
思考步驟：
- 先思考「我想成為怎樣的人」
- 然後想像這樣的人會有怎樣的表現（姿勢、表情、行動）
- 最後決定你會從哪一個表現開始行動（從最簡單開始，不要貪心和苛求自己。要相信從小處做起，改變就能發生）
當你已經決定好了，可以慢慢睜開眼睛回到這裡。記得，現在你已經抓住了你內心的決定和啟發，接下來真的要在生活中實踐喔！
二）舒適圈與改變的關係
常常有人說要「跳脫舒適圈」，搞不好你自己的人生格言就有這一條。而教授Tal也說到了，要創造改變，離開舒適圈做出跟平常不一樣的行動，確實是一個很重要的方法。
不過！同樣有我們需要注意的前提。你現在腦中的舒適圈畫面，是不是就是圈內與圈外兩個範圍呢？但其實，我們需要把舒適圈外再細劃成兩層，分別是延伸區（Stretch Zone）和更外層的恐慌區（Panic Zone）。並不是一味地往舒適圈外跑就一定有助於成長，我們需要很有意識地為自己選擇最適當程度的挑戰。
教授Tal講了一個水的比喻，說舒適圈就像是靜止的水，沒有任何流動。
延伸區則像是流動的水，在這裡會有適當程度的不適感，像是拉筋有一點點痛但又不會扯傷自己的程度，而健康的成長就發生在這裡，所以我認為我們也能將它稱為「成長圈」。教授用Flowing Water（流動的水）來描述延伸區，我覺得非常有意思。因為他有提到，心流（Flow）也往往是發生在這裡。如果你不知道心流的定義的話，我在這裡簡單介紹一下。
延伸圈中的心流
心流發生在，當你進行一個活動，它的困難程度對你來說是有點挑戰性的，促使你進行時需要高度專注於當下，卻又不至於進入神經緊繃的作戰狀態。在心流狀態下，你會感覺不到時間的流逝，且感受到積極的內在動機和滿足感。這是非常多人想要追求的境界。
假如你覺得這種體驗有點陌生，那麼或許是時候讓自己多接觸一些舒適圈外的活動，你不需要在能力準備好才去做甚麼事，甚至成果好壞也根本不重要。單是這份心流體驗，就值得你往外多走一步。而我相信這樣的良好體驗，也會使你進入更歡迎改變的正向循環，你開始相信自己能夠進行不熟悉的事，跟自己溝通訊息是「我是個會嘗試新事物的人」。
剛才說到，並不是一味往舒適圈外衝就好。像教授Tal他說的也是「Put yourself on the line, and take risk. Exit the comfort zone and enter the stretch zone」。他只是叫我們站在線上，剛好是在舒適圈的外緣。
當我們逼著自己一下子跨到很困難的地方，或是環境一下子把我們丟到超出應付範圍的區域時，會發生哪些事呢？
教授把延伸區以外的恐慌區描述為「滾水」（Boiling Water）。在這裡我們沒有餘裕去應對及吸收，反而很可能會受傷。沒錯它可能會帶來改變，就像是創傷事件一樣，但卻不利於健康的改變。
希望聽過今天的內容後，你知道所謂「跳脫舒適圈」並不是出去就好。我們更應該時時記得，就像是開車一樣，可以嘗試讓自己開在延伸區這條路上。一旦駛偏了軌道，尤其是開到了恐慌區上，就記得及時把自己帶回來。
你的舒適圈舒適嗎？
我想補充一點很重要的。我有注意到有些人已經把舒適區連結成很多不好的價值，像是懶惰、不思進取、被淘汰、逃避等等。但請你務必記得，舒適圈本質是中性的。待在舒適圈裡不是一個錯誤，它就是一個你人生路上的休息區或加油站。
作為一個正常人類，不能總是每天去登頂吧，也不能24小時一直上路前進，總是有休息的基本需要。積極心理學其中一個宗旨是Permission to be human，記得吧？別把舒適圈也當成boiling water，或像是被太陽曬到很燙的椅子，屁股一坐下就要馬上彈起來。我是真的覺得有不少人是這樣看待舒適圈。舒適圈竟然對他們來說從不舒適，那他們能在哪裡好好停下來休息呢？對我來就，單是想到這樣的人生就覺得很疲乏，甚至絕望。
請記得，想在延伸圈中好好成長，我們也需要有舒適圈這個安心休息的充電站配合。還記得剛才就開車的比喻嗎？就算是要在延伸區的路上繼續上路，你也總得中途開進加油站加油，才有能量繼續往前吧？
請你現在就花一點時間思考一下，你對於舒適圈的感受是怎樣的呢？你將它連結於那些標籤？
假如你發現自己原來慣常地「污名化」了舒適區，請你從今天起改寫對它的看法，甚至採取行動讓自己練習在舒適區中休息，讓舒適區在意義上真正成為你的舒適區。
今天的內容聊到這裡。接下來我們就該來解答一下，既然行動那麼重要我們都知道了，但為甚麼卻還是很難動起來呢？是我不夠自律嗎？行動前的阻力又是甚麼東西，可以如何克服呢？
這些問題，我會再分成兩集來探討。
關於自律和意志力，我會在下一集的幸福學系列，分享教授Tal的說法，也延伸Behavior行為元素還未聊完的部份。而關於行動的阻力，我會分享我從兩本書得到的啟發，講到阻力的特性、來源，以及可以如何克服它而行動起來。
下一集節目應該會是先分享行動阻力，之後才回到幸福學系列聊自律和意志力。
關於這集聊到的心流概念，如果你有興趣仔細探究，可以去讀一本很經典的暢銷大作，書名就叫《心流: 高手都在研究的最優體驗心理學》—米哈里．契克森米哈伊。
～本週微步調任務～
到文字稿留言跟我分享，你剛才在思考練習中決定行動的那一步是甚麼，也當作是對自己的立志吧！
It’s your turn！動起來～
- 留言：你剛才在思考練習中決定行動的那一步是甚麼？
- 行動任務：把你定下的行動實行出來！
- 延伸文章閱讀：點此閱讀《一味追求跳脫舒適圈，可能是你永遠無法對自己滿意的原因》
- 書籍閱讀：《心流: 高手都在研究的最優體驗心理學》—米哈里．契克森米哈伊
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