目錄
想聽這篇的聲音版嗎？快來這裡聽Podcast！
Ep. 79
以下為本集Podcast聲音引導的文字稿。
建議你直接播放節目(Ep79)，享受最棒的沉浸式內在對話體驗！
今天我們會進行一段聲音引導，一起培養出與情緒共存的安定感。
如果你是長期的讀者，你一定知道我鼓勵大家連結情緒已經講到爛掉了。你也可能覺得「我知道要做。但是我不知道如何做起。或就算我下定決心了，還是會因為某些感受太痛，而很難靜靜地待著。」
其實，跟情緒產生連結有很多種方式。不同心理治療學派也會以不同的技巧帶你去探索。一些你可能比較熟悉的方式，可能是去觀察你內在語言或你口頭上的言語表達，可能是從人的行為上推敲，也可能是從身體感官去找到情緒線索。
這些方法，都是在幫助我們跟自己的情緒靠近一點、熟悉一點。
靠近情緒，找回自由、找到寶藏
情緒是我們靠近自己的入口。唯有能夠靠近自己，我們才能開始跟自己和解，以及陪伴脆弱的、受傷的自己，陪他好起來，陪他從黑房間重新走回陽光底下。
情緒也是我們過往的傷痛的指南針。當我們活了某些年日，在人生一次次的困境中，你會隱約發現你內心傷痛的輪廓。當你決心要改變，要去治心裡的傷，沒有甚麼線索可以指引你傷痛的所在之處。唯有情緒可以指引你。而當你走到那裡，你會發現那份傷除了是一團黏糊糊、黑壓壓的噁心物體，在它消散以後，裡面藏的竟然是一個寶箱。
在你的尋寶之旅途中，你需要一再地忍受這些情緒指南針帶來的不適感，相信著你會走到最黑暗處，然後迎來最終的光明。
剛剛提到很多探索情緒的方式，今天我想要帶你用一種較另類的體驗式的方式跟情緒待在一起。我們不用去解釋情緒，只是單純地待著，如此而已。
今天的練習，往後當你想起有需要或想要進行，都可以再重覆播放練習。
那麼這個練習適合甚麼時候進行呢？其實隨時只要你感受到有一股情緒浮現，不管是正面或負面的情緒、情緒是強是弱，都可以練習。
不過，如果你正經驗一種你想抗拒、或模糊不清的感受，那麼進行這個練習將會帶給你更多的收穫。
聲音引導
說到這裡，我們就開始準備進入聲音引導了。
行前提醒
第一，每個人對於不同連結情緒的方式都會有不同的反應。如果你發現自己無法想像或進入狀態，那並不是你做得不好或有甚麼問題，可能只是這個練習不適合你或是你現在的狀態。你可以選擇中途結束也沒關係。
第二，記得在練習過程中，如果你有過於強烈及不適的反應，你隨時都可以按照你的需要及意願停下練習。你可以透過重覆深呼吸，並且專注在深呼吸的感覺，直到你平靜下來。
第三，過程中如果浮現任何很具刺激性或是陌生的畫面，那可能代表有一些重要的內在線索浮現，我建議你可以去尋求心理諮商服務的支援，帶你整理和面對這些狀態。
如果你現在的情境不方便的話，我會建議你等到合適的時候再繼續播放這集。如果你願意接受這個邀請，請你先為自己準備一個舒服安全的環境。你可以找一個你能夠獨自安靜的地方，先把可能讓你分心的響鬧裝置暫時關掉，以舒服且安穩的姿勢坐著。
準備好的話，我們就開始嘍～
３，２，１。
現在，你可以慢慢地把眼睛閉起來。從腹部深深地、慢慢地吸一口氣，然後慢慢呼出。再一次，吸一口氣，然後慢慢呼出。我們再來一次，深深地、慢慢地吸一口氣，慢慢呼出。
現在，你可以讓你的呼吸回到最自然、舒服的節奏。繼續呼吸。
在這個練習裡，我會邀請你去看見你的情緒。
你最近發生了哪些事情，勾動了你的心情呢？又或者，有時候，並沒有甚麼原因，你只是單純地感覺到一種情緒。
無論是怎樣的形態、是清晰的或渾沌的、是正面或負面的，都沒關係，你現在都可以容許那一股或是那一團感受出現。
接下來，花一點點時間，安靜地迎接，讓那些情緒來到你的面前、來到你的身體裡、來到你的心裡。
（三十秒）
我們的情緒，會在我們身體不同的部份展現出來。現在，感受你的身體，感受一下那些情緒在你身體的哪個部份反應最明顯。
是頭嗎？是胸口嗎？是胃嗎？是腹部嗎？是皮膚嗎？是心跳嗎？還是任何地方？
每一個人、每一個時候，答案都會不一樣。你只需要誠實地感受你的身體，感應出你情緒最明顯的部位，然後停留在那裡。就算不舒服，也不需要逃走，你可以用你溫暖的掌心放在那裡，給它安全感。
（一分鐘）
當你明確地在你的身體上連結到那一份情緒，我現在會邀請你嘗試去「看見」它。
請你將雙手的掌心向上，分別輕鬆地晾在大腿之上，形成一個可以承托物件的手勢。
接著，想像你剛才的身體部位中所承載的情緒，慢慢離開了你的身體，慢慢化成一個可見的形體、停留在你的雙手上。
現在，這份情緒在你的手上，你可以靜靜地觀察它。
感受它的大小、形狀、顏色、重量、質感、溫度…它是靜止的、還是會動的呢？如果你願意，你可以摸摸它、踫踫它，你感覺到怎麼樣？
現在你會有一段安靜的時間，專心地自由地去感受和觀察你手上的這個形體。
（三分鐘）
呀…原來你的那團情緒長這樣呀？
當情緒在你的身體裡，你也許感覺非常的不舒服，有時候還會感覺被它控制，腦袋和心都被它塞滿了。那種失控、窒息的感覺好可怕。
不過，你的情緒其實是發生在你身心的一種現象，它從來都不代表你，也不是你。
你可以像今天一樣，單純地看著它。它可能長得三尖八角、很醜、很噁心、或很血淋淋，它也可能非常非常沈重、重到你覺得你承受不住。拿著它的感覺，可能真的非常不舒服。你可能真的很厭惡它。
但你原來可以像今天一樣，單純地看著它。而它，就只是這樣子存在著。
它跟你一起存在著，而你還是你。
你，還是很安全。
今天，你跟你的情緒面對面相處了一段時間，你真的做得很好。
現在，我們準備結束這個練習，重新回到你本來身處的空間。
我會帶你做幾個深呼吸，每次呼氣，都讓你手上情緒的影象慢慢淡化。
現在，請你深深吸入一口氣，然後慢慢呼出。
再一次，深深吸入一口氣，然後慢慢呼出。
再一次，深深吸入一口氣，然後慢慢呼出。
在我倒數三秒後，你會重新回到你本來身處的空間。
３，２，１。
歡迎回來這裡。你可以睜開眼睛了。
你在這次的練習中，有了怎樣的發現和體會？
這個答案，希望你可以放在心裡，成為你將來給予自己的養份和支持。
這個練習，是完型治療 (Gestalt Therapy)，以及接納與承諾治療 (Acceptance & Commitment Therapy, ACT)，這兩種心理治療學派會應用的練習。
任何時候，當你想累積跟情緒共處的經驗，或是想理解情緒與你本人這個個體的關係，都可以重覆做這個練習。情緒、處境，還有你都是流動的、變幻的。我相信每一次的練習，你都會有新的體驗。
如果你希望在認知上真正掌握情緒給你的訊息來應對每天的生活抉擇，或甚至追溯到過往經驗對你的影響，那麼你可能發現這個練習其實還是相對抽象。但是，這個練習是讓你在體驗層面上認識情緒，同樣非常重要。
那如果真的想學會具體而精準地翻譯你的情緒，可以怎麼做呢？我會鼓勵你參加我們的《情緒衝浪課》。
很多學員都回饋說上完課後，現在他們可以很快地理解自己的情緒在說甚麼，能夠更大程度地發揮情緒的正確效用、幫助他們生活更順利和順流。
同時，也因為覺察力提升了，學員感受到自己跟情緒的角色好像終於主客交換了。以前感覺是情緒主宰了自己的反應，現在則是自己真正成為情緒的主人，更有意識和自由地生活。
如果你也想參加《情緒衝浪課》，歡迎你到這裡了解更多。
那如果你本身就有在上這堂課，那這集的聲音引導要不要練習呢？
我會說「要！而且兩者會是非常好的配合。」
在衝浪課裡我也提到，單是頭腦上知道情緒的語言並不足夠。你還而要跟情緒共處的勇氣，才能真正駕馭情緒。因此，這集的練習正正可以幫助你建立勇氣的部份。
所以，我非常推薦你將兩者搭配使用，從此你就不但不再被情緒海嘯淹沒，還可以自在地享受情緒衝浪的樂趣，讓情緒成為你人生的重要助力。
It’s your turn！動起來～
- 留言：你看見的情緒長甚麼樣子？
- 最後，你的鼓勵非常重要。在文章結尾點擊五下[拍手]，或者點擊下方按鈕贊助我，能讓我的創作變成實際回饋喔！
