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Ep. 86
今天是幸福學的系列，是我以哈佛大學積極心理學公開課（又名幸福課）為基礎的分享。積極心理學也就是「正向心理學」。如果你想聽教授Tal Ben-Shahar 最原汁原味的教學，你只要在YouTube上搜尋「哈佛幸福課」就會找到了。今天的內容是取材自第五課和第六課的部份內容。
從幸福學的第一篇開始到第五篇（也就是上一篇）為止，我們已經完成討論這門幸福公開課的所有基本前提，這個系列從這一集開始會是圍繞著這些前提延伸下去。所以如果你想掌握正向心理學的主要骨幹，記得先完整把前面五篇讀一遍喔。
現在，先請你花一點時間回想一下，你在甚麼時候感覺自己是最有信心、動力和希望，會相信自己能做到很棒的事呢？那個時刻裡，你是在哪裡？你跟誰在一起？你在說或做些甚麼呢？
剛才你想到的那個高光時刻，以及當中的人事物，都請你先記在心底。我等一下會告訴你，它們於你的意義是甚麼。
現實心理學—接受現實，創造現實
如果你還記得，我們曾經提到正向心理學還可以被稱為現實心理學。這是因為它並不是要我們只專注於正向的事物，而是讓我們以開放的態度去看見好壞的所有面向，認清人性跟社會運作的現實規則，並在這些規則之上發揮出我們更大的潛力或活得更快樂。剛剛講的，是正向心理學幫我們接受現實的核心前提之一。
那它叫現實心理學的另一個原因，就是它透過心理學研究幫助我們釐清如何創造出正向的現實。也就是說，我們如何透過信念跟行動把幸福及成功創造成現實。換句話說，正向心理學是在幫助我們接受現實，然後創造現實。
創造現實還分為兩個面向，就是環境如何塑造我們的現實、以及我們的內在如何塑造我們的現實。今天這篇會先集中討論到環境的力量，而下一篇則會集中討論內在信念的力量。兩篇其實是互通，分不開的。所以別忘了要回來讀下一篇，甚至你在讀之前可以先回來複習這一篇喔。
那剛才已經把概念的大結構先講給你聽了，現在我們就來分享這次的主題。我先從教授Tal他在課堂上分享的兩個實驗開始。
創造現實的實驗與故事
時光倒流的奇蹟？
1979年的時候，一位心理學家Ellen Langer隨機找到了一群75歲以上的男士，安排他們到一個別墅生活一星期。這間別墅並不是一般的別墅，是被特別打造成1959年主題的別墅。也就是說，在那裡的環境就像是時光倒退了20年。那裡的音樂、雜誌、報紙、裝潢等等，都是1959年的。不止如此，心理學家還讓那些男士在那裡扮演他們20年前的角色，如同他們又回到了20年前的自己那樣生活一個星期。
一星期後，心理學家測試這些男士的變化。神奇的事發生了。他們的心理跟生理年齡都下降了。他們的身體、手臂跟腿都變強壯了。他們的記憶力跟智力水平都提升了。甚至連手指骨節之間的距離也變長了，也就是手指長度竟然長回來了。他們的視覺跟聽覺都改善了。他們變得更快樂。而且他們自己跟家人，都評價他們變得更自立、更少依賴他人。
不知道你是不是跟我一樣，聽到這麼神奇的事，連下巴都掉下來了呢？單單是活在20年前的環境、扮演20年前的自己，一個星期就能讓他們重新回復年輕。這到底是怎麼一回事呢？
教授Tal有提到，在這裡他們相信自己是年輕的，但在外面的世界人們以年老的偏見看待他們，他們也就活成了年老的那個樣子。
信念創造的教育奇蹟
教授Tal分享的另一個實驗是這樣的。在1960年代，有一位叫Robert Rosental的人，他是當時哈佛大學的一個系主任。
他到了一些學校，給學生們做了一個測試。他跟老師們說，這是一個全新的測試，可以找出有哪些學生會在新學年有巨大的進步（我們就稱他們為「進步潛力者」吧）。他在測試後，將進步潛力者的名單交給了老師們，跟老師們說：「這張名單供你們參考，但請你們不可以透露給學生，以防歧視的現象發生。」
但其實老師們知道的並不是事實的全部。事實是，那個測試只是一個普通的智力測驗，而那個進步潛力者名單跟測驗結果一點關係都沒有、是隨機抽出來的學生名字而已。
在學期結束後，Robert Rosental又回到了這些學校，看看學生的狀況如何。他發現被列為「進步潛力者」的學生們，英語和數學的成績比起其他學生有顯著的進步。英語成績的確有可能因為老師的印象而有評分誤差，但數學這個以客觀答案為準的科目也真的有反映增長。不止如此，他還讓所有學生再重新做一次智力測驗，結果也顯示所謂的「進步潛力者」們的智力也增長了。而且後續再長期追蹤這些學生的生活，他也發現他們的進步仍然是持續的。
這個實驗告訴我們，單單是老師對學生的信念就能夠大大影響學生的發展。並不是那些學生的潛力提升了，而是老師們被提示去看見這群學生本來就存在的潛力。
還記得我之前在這個系列提到的那個教育家Marva Collins嗎？她能夠把一些差點淪落成街童的孩子，一個個培育成社會上最具貢獻的老師、醫生、企業家，依靠的就是她對孩子們潛力的看見。看見了，就去灌溉、灑上陽光，他們就能茁壯成長。
你有擔當任何培育者的角色嗎？如果你身為老師、家長、社工、主管、諮商師，你看得見孩子、下屬或個案的潛力嗎？你相信他們嗎？你對他們的看見會決定你如何對待他們，而後影響他們能活出多少的潛能。
教授Tal引用了德國詩人歌德的話「如果你以一個人的現狀看待他，他就會維持現狀；如果你以一個人可能和該有的模樣看待他，他就會成為他可能和該成為的樣子。」
我們很多時候都太小看他人和自己，只看見缺陷和不足，卻很吝嗇看見人的優勢潛能。從今天起，我們練習把眼光調回來，看見那些本來就存在的潛力吧！
你，作為自己的培育者
再來，我想問你一個問題。你，作為自己的培育者，你看得見自己的潛力嗎？你相信你自己嗎？你每天甚至每一刻對自己說的話，是貶抑的、還是肯定和鼓勵的呢？接下來，請你好好來安靜思考一下。
你的極限就是你的信念彊界
接下來我們再來分享一個真實故事。1954年，當時所有的醫生跟生物學家都證實了人類要跑完一英里，是不可能用少於4分鐘的時間完成的。而全世界跑手也證實了這件事，沒有任何一個人能夠跑出少於4分鐘的紀錄。有跑4分2秒的，4分1秒的，但就是最頂尖的跑者也沒有人能超越這條界線。所以幾乎所有人都認定， 這個4分鐘就是人類的極限。
除了一個人，叫做Roger Bannister。他是一名跑者以及牛津大學的醫學博士。當時他的跑步紀錄是4分12秒。但他說：「我相信人類是可以用短於4分鐘跑完一英里的，而且有一天我會做到。」於是，他一直苦練，不斷地縮短時間。直到4分2秒，他的紀錄就卡在這裡久久無法推進了。但是他仍然相信他可以做到。
直到1954年5月6日，他第一次以3分59秒跑完了一英里。這件事轟動全球，出現在各大新聞頭條版面，說是醫生跟專家的說法都被打破了。
在這之後的6週，澳洲的一位跑者跑出了3分57.9秒。明年（1955年）有37名跑者跑進了4分鐘以內。再明年（1956年），全世界有超過300名跑者做到了。
那以前的跑者是怎麼回事呢？是他們不夠勤於練習嗎？是他們沒有盡力跑嗎？不是的。
你會發現，原來能力的天花板就是在人類的信念裡面。我們相信的「做不到」會成為現實。這都是在潛意識裡面發生的。
從前面分享的實驗或故事都在告訴我們，環境的影響到底有多大。大家相信的極限到哪裡，對不同人的標籤和印象是如何，通通都會決定人類的成就、健康跟快樂。幸好Roger Bannister的故事還多告訴我們一件事情：就算全世界都說做不到，但當一個人仍然選擇相信可以做到，還是有能力打破極限的。
我們只要做到兩件事，就能幫助我們活出更有成就、更快樂、更美善的生命。第一件事，就是為自己打造出給予我們積極心理暗示的環境。第二件事，是調整我們內在的信念。然後很多本來看似不可能的事，原來就可以發生。
聽到這裡，不知道你會不會聯想到「咦？這不就是吸引力法則嗎？我週遭的一切都是我的信念吸引過來的。只要我相信，那些我想要的事我都能得到。」
信念創造現實＝吸引力法則？
其實不少Writer都有來問過我，以我的角度，我是怎麼看吸引力法則的。
這裡我會跟你分享一下教授Tal的看法，我也會加上自己的觀點跟你分享。
先說說教授他是怎麼說的。教授提醒我們，「只要相信，就能辦到」這個概念的確非常鼓舞人心、讓人充滿力量，但這件事情已經被過份鼓吹了。信念會創造出現實的確是正確的，卻只是部份的事實而已。
事實是，雖然我們是共同創造出了現實，但同時現實仍然有很多是來自於外在的跟內在的因素。教授提了幾個例子。
例如，相信自己能成功還需要配上行動才能創造出成功，而且還需要在失敗中不斷學習。又例如，如果一切的發生都是自己的責任，那一個三歲的小孩被虐待、三十歲的男子被酒駕司機撞成癱瘓，又是他們的責任嗎？
所以，如果相信一切都是由吸引力法則決定的話，短期內可能真的能讓你很有力量、創造成功。但在解讀一些不幸事件上是很危險的。人生真的有很多是不可控的事會發生，假如有人因此相信災難是自己吸引來的，會感到挫敗、內疚、不快樂，反而帶來毀滅性的心理結果。
以上的教授的觀點，現在我來說說我怎麼想。
我的觀點
我的觀點跟教授很像，認為這個概念會如此受吹捧，是真的因為很具吸引力，而且在某程度上會被證明是有效的心理策略，是因為信念的確是會創造出現實的，符合心理學說的自我實現預言(Self-Fulfilling Prophecy)的現象。
而它為何有效，我自己還認為因為它還對上了一些其他的心理現象。比如說「選擇性注意力」(Selective Attention)。當你相信你能做到或想要一件事，你的潛意識會帶你特別注意到相關的機會和資源，再加上因為你有信心而有更高機率會去把握住。因此，你會成功跟走近理想的機率當然會變高啦。而這些成功的經驗又會再疊加你的信心，你又會更積極去把握下一個機會，形成正向循環。
因此，我認為吸引力法則有效，但不是基於宇宙運作的狀態或一些靈性的解釋。同時，這個概念的危險之處，除了教授提到的以外，我認為還可能會形成檢討受害者的看法。以上是我自己的一些看法。
那麼關於信念的力量，我們下篇會再集中聊到。
現在我們回到環境的力量。現在我們知道了環境的確是可以創造出現實的，那我們要如何為自己打造一個幫助我們發揮潛力和更幸福的環境呢？
打造讓我們成功與幸福的環境
在進入實際做法前，我們先來聊一個心理效應，叫做Priming Effect，中文是「促發效應」。
「促發效應」(Priming Effect)
它的意思是，人在有意識或無意識地看到一些詞彙或圖像後，我們的情緒會被它們帶動而影響了我們的決策，同時你還以為這是出於你理智自主的選擇。
比如你在一個人身上的香水聞到很熟悉的木頭味，可能跟你小時候住的老房子很像，就算你在理智上沒認出它們就是類似的味道，你還是可能產生安全感而想要依賴這個人。
又或是有人在影片中穿插一些時間極短的可樂畫面，那些畫面短到你完全沒察覺你看到了，你還是可能在看完影片後覺得很想馬上來一罐可樂。
或是大賣場發現他們播放哪個國家的音樂，消費者就會更傾向於購買由那個國家生產的酒類。
這些都是在我們無意識的狀態下發生的。當我們知道這樣的心理現象，就可以開始打造有利我們活出幸福人生的環境了。
三招打造創造理想人生的環境
一）正向心理暗示的元素
還記得我在文章一開頭，請你聯想為你帶來積極效果的人事物嗎？那些其實就是會給予你正向暗示的元素，你可以讓他們更多地出現在你的生活裡，他們會像吹著船帆的風，讓你不用很費力地划船，也能被自然地吹向美好的發展。
教授Tal就分享，他會在自己的辦公桌或家裡掛上他孩子的畫作、他家人的照片、他喜歡的名人語錄等等。他說，就算我們不是有意識地盯著它們看，但你的潛意識知道這些存在於環境中，就已經可以發揮促發效應了。
不止是視覺，記得你還可以從你環境的聽覺、嗅覺、觸覺，甚至是很抽象的氛圍去著手，它們全部都是在對你發放訊息。你可以透過打造環境來決定自己每分每秒在接收怎樣的訊息。因此，很多人說「要讓生活充滿你愛的東西」，這是有道理的。
二）既然會泡在資訊裡，就要打造高質的泡澡池
再來，你可以想想現代人接觸最長時間的是甚麼東西呢？那就是手機。你看到的每一條資訊，滑過的廣告、文字、圖片，全部都會滲透到你的心裡。所以我一再強調，好好管理你的資訊來源真的很重要。尤其演算法造成的雪球效應非常強大，你看得愈多的、就會被推播得愈多，你看得愈少的、你就會愈來愈沒機會看到。當你偏向了哪一邊，你就會愈來愈向那個極端。
那麼你平常在追蹤、關注、停留的內容是甚麼類型的呢？是一些八卦嗎？是一些充滿彼此攻擊和謾罵的話題嗎？是一些標題聳動刻意拉扯你情緒的內容嗎？多瀏覽些甚麼，你真的就會漸漸成為那樣的人。
你想創造出怎樣的現實、成為怎樣的人，就在你每天生活的細節中決定。
像我就非常相信文字的力量，因此在創作內容的時候，就非常小心我在傳達的訊息跟用字。有些家人朋友會覺得我挺執著去咬文嚼字。那是因為我希望你在接收這些內容時，我們是一起走向好的地方。
有些Writers說，覺得我的文字特別溫暖，卻說不上為什麼。我其實也沒有一套詞典或準則在裡面選字來用。可能如同教授Tal說，當你相信人的潛力，你很自然地就會傳達出這樣的影響。單是我決定要傳達正向的力量、相信你們是會變得更好的，可能潛意識就能幫助我選取溫暖的表達方式了吧。
所以，如果你想打造讓你變幸福的資訊來源，你一定知道可以怎麼做了吧？（笑）
三）選擇被怎樣的人包圍
最後，你大概也想得到，你身邊被哪些人包圍也會大大影響你的發展。因此，多去連結會跟你一起成長、具有積極態度的人，會對你非常有幫助。
不過，這裡我也想提出一些不太好的現象。有很多人因為這樣的緣故而切割一些他們稱為「負能量」的人。我其實並不完全認同這個做法。
這樣做表面上是在幫助自己遠離負面影響，但仔細想，這個行動的促發效應是在向你的內心傳達甚麼訊息呢？那就是「你要拒絕一切負面的事物及情緒。看到的時候記得要逃。你自己也千萬不要出現這些負面的心態和情緒。」
這樣會發生甚麼事呢？那就是你不會自由的，你會時刻開著警覺系統去規避所謂的負能量，這樣你會很累。而且，當作你真的很成功逃過這些人好了。但你作為一個人就一定會有脆弱和挫敗，你又怎麼能夠從自己身邊逃開呢？單是想到這個畫面，你不會覺得很累、很可怕、很孤獨嗎？
這其實也並不符合「正向心理學」「現實心理學」的原則。人性的現實就是有成功與失敗、有快樂與脆弱。懂得安定地面對一切好與壞，培養最深層真實的連結，才是最積極的態度。如果你想複習容許自己當個人的概念，可以回去讀《｜幸福學04｜生而為人，就接納自己作為人真實地活著(The permission to be human)》。
而當你能夠好好陪伴脆弱者的人，促發效應的訊息會對你說「你是個有愛、有能力、內心安定的人。」我想，這才會是你想要的自由和信心，對吧？
不過，在這裡我也做一些額外說明。就如同我在這篇文章《別誤會！課題分離並不是「不關我事」和「關你屁事」》所說的，如果是一些會對你構成傷害、或超出你負荷的，你當然也需要及時退開保護自己。這種極端狀況是例外的喔！
重點整理
- 我們的環境跟信念都會創造出現實
- 要去相信並看見人們和自己的潛力，擺脫原本信念的天花板，讓更多的可能性可以發生和突破
- 了解促發效應後，我們就能善用這個概念幫我們打造出創造幸福的環境。方法有三個：
i) 讓自己被所愛的、帶來積極力量的人事物包圍
ii) 管理好每天的資訊來源
iii) 可以多去連結帶積極影響的關係，同時也讓自己成為一個可以安定接受人性脆弱的人
～本週微步調任務～
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It’s your turn！動起來～
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