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Ep. 117
在你過去的人生中，你會不會想起有一段或幾段時期，你覺得當時的自己「是不是壞掉了」？那樣的日子裡，你覺得自己陷入了非常奇怪的情緒狀態，可能是特別多愁善感、特別濃烈的絕望感、或特別敏感容易受刺激。而面對外在世界，你感覺你變得不像自己，像是被個甚麼人格附身了一樣，你自動化地做出了很多非你意識決定的行為，事後卻又責備自己失控地表現出你也覺得丟臉和討厭的一面。而你也明確知道，就算你不說，其實身邊所有人也早已發現了你的故障與異常，只是他們未必好意思直接提醒你、只能夠步步為營地與如同玻璃的你假裝如常地相處著。你不想要繼續這樣下去，卻又不知道如何讓自己「恢復正常」。
剛才的這段描述，是不是讓你想起了某段回憶呢？而我能夠描述地如此生動仔細，是因為我的確這樣經歷過。雖然在經歷的當下，我以為只有我會這麼奇怪，也不知道自己有沒有恢復正常的一天。但在我多去觀察及聆聽他人的人生時，我才發現，幾乎每個人都有經歷過這樣感覺自己「壞掉了」的時期，且大家也通常能好好地走出來。
希望這樣的事實能給你一些安慰及希望。要知道這些時候我們可能覺得自己「不正常」，但其實人會有這些「不正常」的時候都是非常正常的。
今天我會非常完整地分享：
我們進入故障狀態的原因、呈現的現象、如何覺察自己、如何幫助自己復元。我也會從他人的角度，分享我們面對故障狀態的親友可能有哪些難處、以及可以如何支援他們。
今天的內容重點非常多，但我相信，一定會對你有非常大的幫助，不管是你可能面對自己的故障狀態，或陪伴這樣的親友。在閱讀時，你也可以持續聯想你生活中的實際案例，能更立體地吸收重點，成為你將來的幫助。
人為何會進入「故障狀態」？
情況一）心理生病了
第一個最直接的原因，是心理生病了。精神疾病或情緒狀況異常的觸發原因非常複雜，可以是因為壓力累積過久而突然坍塌，可以是因為外界的急性壓力而導致病發，也可以是毫無外力影響之下也無端的因為生理狀況而造成。
請從兩方面觀察及查證出源頭，一是生理上有沒有甚麼狀況是直接影響情緒的，例如我之前講過甲狀腺亢進的問題會直接導致病患性情變得暴躁，醫好身體也能同時把情緒異常排除掉。二是由精神科檢查確定有沒有精神疾病。
情況二）近期出現的高壓狀態超出可負荷的程度
這跟你本身健不健康無關，而是你真的遇到了超出你能力範圍的挑戰。例如一個人再堅毅，同時遇到雙親住院、財物危機、伴侶還出軌，這真的有誰承受得住呢？根本已經不是健不健康的問題了。
當然，也基於每個人的弱項或雷點不一樣，也可能影響他對不同形式的壓力的敏感度。以我自己「壞掉」的那段日子為例，當時我在一個工作每一步幾乎都會被主管檢視及檢討的環境，以我屬於被盯著工作會高壓到腦袋無法正常運作的人，就完全無法應付、頻頻出錯、愈做愈挫敗。對普遍人來說，這個工作環境可能是壓力七分，但基於我的屬性對這樣的環境比較敏感，可能壓力就是九到十分了，超出我可負荷的範圍。後來我轉到一個極高自由度、被信任的環境，就表現非常好了。因此了解自己的特質及敏感的雷點，也能幫助你檢視人生中有哪些類型的事件對你來說具較高威脅性。
「故障狀態」下的內在運作長甚麼樣子？
我們的腦袋跟內心都有所謂的心智頻寬，以幫助我們保留意識去應付生活的每個決定及情緒控管。頻寬愈耗盡，我們就愈容易作出無意識的反應，包括不理智、情緒化的決定，也可能自動化地做出了傷害關係的衝動言行。
每當我們遇到挑戰或新的刺激需要去應付的時候，流量都會爆增。假如你面對的環境轉變有太多壓力，心智頻寬就有機會爆掉了。此外，流量不止是來自於外在的刺激，若是我們的心境出現了內耗的狀況，這些內耗也一樣會成為消耗心智頻寬的流量。在這樣的內外夾攻之下，心智頻寬就很容易爆掉了。你可以想像畫面就像是內在的引擎空轉已經過熱、甚至燒起來的狀況，既無法產生生活的推動力，又一直在消耗能量，離正常運作愈來愈遠。
我們也許很難控制外在因素，但是如果能平常就調整好面對挑戰和生活變化的心態，就能至少幫自己減少內耗、避免自己為自己雪上加霜的機率。
在這樣頻寬爆掉、引擎空燒的故障狀態下，我們的心正在經歷怎樣的世界？
這個時候，我們的心進入了一種每分秒都高度警戒的生存狀態，認為外在與內在環境都危機四伏。要是能分辨哪些是真的與假的威脅，倒還好處理。但進入了這種故障狀態後，我們往往會草木皆兵，把危險還放大了上千倍。作出理性、社會化的反應是需要花力氣的，但在心智頻寬爆掉的生存狀態下，根本已經沒有餘力進行自我覺察、克制情緒化反應及進行思考，所以做出來的言行幾乎都是很「野生」的自動化反應。
這些自動化反應除了你能想像的動物本能式逃避與攻擊外，作為一個人類，你過往一直未克服的人生課題也會在這時候像一個一個輪番爆炸的炸彈一樣，相繼被觸動爆發。而你也可能因此又再更深地攻擊你自己，使情況每況愈下。
聽完「故障狀態」的現象描述，我現在想要聊一下，以主觀視角來說，故障時我們眼中的自己會是怎麼樣的。知道以下的特徵無比重要，因為故障時我們本身已經很難很難很難有意識去覺察自己了。但你現在先知道我們在故障狀態下可能會有怎樣的主觀體驗，真正發生時我們至少有更高機會盡早發現，在狀況更壞之前好好接住自己。
故障時我們眼中的自己
可能是這樣的：
- 失去自控能力：包括記憶力及專注力變差、情緒變不穩定、工作表現下滑、生活規律混亂、難以自制一些沈溺行為
- 看待命運態度消極：容易陷入受害者心態，憤世嫉俗，認為世界與他人對自己不友善。認為自己最近特別不幸、諸事不順。（要知道上一點的自控能力下滑，本來就可能使我們做出錯誤判斷及破壞關係的行為，也可以說不幸是由我們失控的狀態下創造出來的，不一定是世界對不起你）
- 自我厭惡：討厭自己的不理智和犯錯，責備自己表現差勁或退步，懷疑自己的價值
- 覺得別人說的話很難聽：因為進入了高度警戒的敏感狀態，當他人提醒你最近的異樣時，你缺乏心智頻寬去接受他人的說法，反而可能很敏感地開啟了防衛模式，做出戰或逃反應把對方推得遠遠的，而你繼續活在這個故障的狀態中。
當發現自己故障了，應該做甚麼來幫助自己？
第一步，是先判斷自己在目前的處境下，有沒有即時的身心危險。
沒有，選擇優先核心策略；有，選擇極端危機策略。
優先核心策略
在沒有即時危險下，優先幫自己的身心脫離生存模式，讓自己恢復相當程度的建設性的思考和判斷，才能做出其他事情的考慮及應對。
其中一個例子是，你的壓力可能來自於剛換了新工作，你不確定你的故障只是出自於暫時未適應的壓力，假如貿然辭職有可能會後悔，而你其實認為自己或許還能試試，那就可以採取這個策略，給自己再一段時間恢復理智判斷的能力、再考慮後續安排。
極端危機策略
在有即時身心危機的情況下，就別考慮慢慢恢復了，直接離開那個危機來源！
例子是，一段會肢體或精神暴力對待你的關係、一個惡意霸凌你的工作環境等等。這些已經不是你能不能恢復正常的問題了，而是這樣的外在威脅本來就不該存在。別想了，先斷了這些毒源，然後好好地恢復狀態。
假如你現在已經離開了毒源、準備恢復元氣，或是你採取的是優先脫離生存模式的策略，可以從哪幾個方向去幫自己冷卻下來呢？
要脫離生存模式，我們會沿用剛才提過的引擎和頻寬的比喻，進行三方面的策略：
復元策略［加大頻寬＋釋出頻寬＋慢下引擎］
加大頻寬
- 吃好睡好運動好，好好生活：做好這些最基本的自我照顧，本身就是最必要又有效的方法。如果你因為身心狀態不佳，而連這些基本照顧都放棄，不肯睡、隨便吃、不運動，會把你身心最基本的保障也燒掉。相反地，盡量把生活過好，是逆轉頹勢的關鍵。
- 尋求及建立合適的情緒支持：合適的對象＋設立合適的聆聽環境
- 合適的對象＝能接納你的情緒，不急著給建議，能專心聽你說話的人
- 設立合適的聆聽環境＝傾訴前，先表明期望。（例如：「我希望你先不用給我建議和評論，只是聽聽我說話就很好了。」）沒有人有讀心術，也沒有人理應自動掌握你的需求，表達需求是我們的責任。也要有心理準備，就算對方最後沒能回應你的需求，也不歸咎於對方。對方願意支援你，是人情，不是應該。以這樣的心態去尋求支援，你也比較能保護自己，免於失望及加深內耗的風險，對你對他都好。
減少流量、釋出頻寬
- 生活斷捨離：騰出休養的空間，減少壓力源，以恢復元氣為優先排序（先保命才來說其他的）。工作上大概有點難提出個人需求來作出協調，那麼可以嘗試在生活其他範疇減少自己的負擔。
比如降低做家事的標準和頻率、減少副業或其他職務的角色、麻煩家人朋友暫時代為處理任務等等。只要你能表達清楚你近期有哪些特殊需求，我想身邊的人應該是可以體諒的。
- 停止鑽進去無限自省模式「我怎麼了？」，也停止責備自己：當你發現自己故障了，很難免會忍不住想快點找到原因與方法，催促自己快點恢復正常。要知道這是非常非常危險的。現在你的意識還無法正常運作，比起找到方向，你更大的機率是會被捲進流沙中，更深陷入內耗循環。
請跟自己的自省與自責保持安全距離，單是可以紓緩這些聲音，你已經可以釋出心智頻寬，更容易離開流沙。
慢下引擎、打破慣性
我們的身體、腦袋跟情緒的運作模式都是有慣性的。要打斷這種引擎高速燒轉的慣性，你可能需要刻意休息。當你特地打斷規律，有可能不用特地做些甚麼思考跟分析，就已經有種豁然開朗的感覺，或換了一種看待自己和看待生活的眼光。這裡說的刻意休息，不是只是說在每天生活中刻意休息一兩個小時那麼簡單。重點是要使你真正的打斷慣性的狀態與規律。
所以其中一個最有效的方法就是放假幾天。
- 安排休假：讓自己完全架空於你已經習慣的生活形態。讓你想的、看的、感受到的，都跟你每天習慣的不一樣，引擎就會慢下來了。
假如你要放幾天假真的太困難了，那麼次選的做法是，刻意做一些你平常不會做的活動。
- 做一些你平常不會做的活動：例如去做陶藝、去爬山、去滑水、去聽音樂會等等，也可以約個很多不見的朋友見面。這些對你來說的特別體驗，會激發你的念頭和感受就會很不一樣，一樣有助打破慣性。
再來，在日常生活中加入一些心智引擎的小剎車的小方法，就是做冥想。
- 日常冥想：引擎燒轉的狀態就是我們一直無意識地被念頭情緒帶著跑，更多時候是相信自己就是那些念頭和情緒，跟它們分不開了，你才會覺得那麼失控、並且厭惡它們所代表的你自己。
而冥想正是幫你從念頭和情緒抽離，你一樣會有這些念頭和情緒發生。但在冥想的時候，你會成為一個觀察者，念頭情緒成為了被觀察的客體，你會發現你不用阻止它們出現，你其實也沒有那麼受威脅，而且你會體會到它們並不代表你。而這個過程本身，就是讓你重新啟動意識的狀態。可以說，冥想完完全全就剛好是在逆轉心智引擎燒轉的現象。
以上的方法應該可以幫你脫離生存模式、回復內在的基本運作，這個階段，我也很推薦你考慮心理諮商，這在［加大頻寬＋釋出頻寬＋慢下引擎］這三方面都可以發揮作用。
好啦，當你已經把故障修好，能夠重新應用意識時，就可以開始思考如何重新定位如何應對生活了，是時候檢查及排除故障的觸發因素了！
檢查及排除故障的觸發因素
可以從三個方面著手：
１）生理性的心理困擾／需要精神藥物輔助的狀況：很簡單，就是繼續乖乖覆診和治療
２）外在因素：若故障原因是某些關係／工作／環境的變化，就需要考慮去留或積極調整與適應。你可以和身邊的人討論他們對你這段時間的觀察，以補足你個人的盲點。收集資訊並加入你個人的現況分析，就能嘗試制定應對策略。要不要換工作？跟伴侶討論改善溝通方式？長期改變你的生活形態？等等，都可能是你此階段會關注的事情。
３）內在因素：回想你的故障開端，是否有哪些情緒爆發點？觸發了哪些一直存在的內在課題？找到以後，可以在你的能力範圍下開始調整身心策略、進行自我療癒與突破。這個時候找諮商師也是一個黃金機會，因為你正好有非常新鮮的人生材料可以端上枱面去工作，而這時候諮商師也能支援你身處的復元時期，把長期的內在體質調理好。有點像生產完的坐月子一樣重要。既然痛苦經歷已經發生了，把握並轉化成成長的契機，不是很好嗎？不過前提是，不要勉強、不要勉強、不要勉強。不要把成長變成強迫，你要是真心渴望才做，這才不會變成你復元期的額外負擔。
講完當事人的角度，現在來講講別人眼中故障狀態的人可能是怎樣的，幫助我們體諒當事人身邊的人有怎樣的心境與難處。
別人眼中故障狀態的人可能是怎樣的
身邊的人可能感受到他是刺蝟狀態、封閉、無法靠近，想幫助卻不得其門而入的。他們會看見當事人的盲點或盲區：「你怎麼沒發現自己的觀點很偏頗？或沒發現你的狀態如何影響身邊的人事物？你怎麼那麼固執、聽不進去別人的話？」
他們可能曾經嘗試表達過對當事人的評價或建議，但都被他的防衛狀態反傷，且發現對事情毫無幫助，因此產生了某程度的無助感。後來，他們會克制對當事人的表達，愛他的人會嘗試體諒他，但一直積壓的風險是，陪伴者也許遲早會爆掉。有可能是情緒容量及耐性耗盡，也有可能是現實要求已不能承受當事人維持這樣的狀態。現實的例子是，當事人的工作表現已經下滑一段時間、處理合作關係也變得很常發生衝突，他的工作伙伴基於需要考量成果，不能夠無限期包容他故障的狀態，可能總要走到終止合作的那一步。
本來是當事人處於高壓，後來連身邊的人都變得高壓，如果處理不好，變成關係破裂就可惜了…
那如果身邊真的有親友進入了「故障狀態」，可以如何陪伴／支援他們呢？以下我會分享5個重點
如何支援「故障狀態」的親友
保護自己的身心健康
不管對方有多少攻擊或逃避反應，都記得這些是出於他目前的特殊心理狀態，並不是、並不是針對你個人！這些傷害，你都不需要往心裡去。
聆聽情緒為先、提供觀點為後
請勿開門見山就表達你的看法，以及討論事情。記得對方心智頻寬爆掉的狀態，講這些非但沒有用，還可能被他誤解為你在追究責任，他就發動了防衛狀態了。讓他感受到你是真心優先關注他的感受，聆聽並理解，然後當他已經紓緩了一些情緒壓力，你再去討論一些用意識思考的事實層面，他比較不會覺得你的目的是來找碴的。做好情緒工作後，就可以進行下一步的提醒。
蜻蜓點水式的提醒
你可以表達對他的觀察以及你的擔憂，但請以適當的頻率，輕輕地表達。每次表達完都先觀察對方的反應是接收到多少。如果他明顯直接把門甩上了，就別再進一步侵門踏戶了。但如果他開了個小門縫，你再邊表達邊觀察你可以分享多少意見。
尊重對方的空間與節奏
請勿當一個比皇帝更急的太監。對方醒悟的時候未到，請勿當堆土機逼迫他。否則，你會令他的頻寬更爆炸，引擎跟生存模式燒得更嚴重。這是愈幫愈忙呀老兄！
溝通必要的現實條件
剛才有說到，有些現實狀態的確無法無限期地包容。例如，你已經要跟這位員工談續約問題了，或你已經快到達包容伴侶的極限了。雖然殘酷，但等不到他好起來，也有些決定一定要做了，哪怎麼辦？我自己認為最好的做法是比起關鍵時間預早一段日子，先以平靜的態度預告即將可能出現的限期，一定會比你一說就是正式結束來得好得多（對你對他都是）。
當然，你需要先有心理準備，對方會有非常大的反彈，但這也是必經的過程。千萬不要一時心軟而一直拖延表達，最終只會兩敗俱傷的更嚴重，是的，會傷他更深、也對他不公平。他沒有時間也沒有機會在知道條件限制的情況下嘗試調整呀！他調整不來，是他的責任，但如果你沒事先表達，就是你應對得不夠周全了。那麼到了真的要結束的關頭，也請你明確和平靜地說明你的決定。
以上就是今天的內容，不管你是作為當事人或陪伴者，應該都有完整的理解跟應對策略了。當然，每個人的實際狀況都很不一樣，假如你感到很困難，記得怎麼樣都不要自己面對，也可以考慮尋求諮商師支援。又或者，如果你信任我的話，可以預約《Shaya療心室》跟我聊。
～本週微步調任務～
拿出紙筆，回想你曾經故障的時期，寫下你自己進入故障時所呈現的生活形態、對他人的態度及內在經驗有哪些特癥。這個練習會幫助你以後在有故障風險時，及時覺察並幫自己調整回來。
It’s your turn！動起來～
- 留言：對你來說，甚麼是幫你逆轉故障最有效的方法？
- 寫作業：寫下你故障狀態時呈現的生活形態、對他人的態度及內在經驗有哪些特癥，以提升覺察力
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