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Ep. 142
邀請你先在這裡思考一下：
你愛惜自己嗎？
你對自己是溫柔的嗎？還是你對自己常常嚴厲地自我要求甚至批判？
在你脆弱的時候，你能夠思考如何照顧自己，還是會趕著急著逼自己回復到正常運作的狀態？
對於有些人來說，對別人好很容易，對自己好卻很難。相信你從剛才的思考裡已經發現了，你對自己的態度是怎樣的。今天我們一起聊聊，那些我們不自覺的自我傷害。
你覺得對自己好，很難？
人們常說同理心很困難，所以常常流傳一句話，說開啟同理心的絕招是「己所不欲，勿施於人」。
但是對於一些優先為別人著想、或是把事情完成好的人來說，卻是相反的。對他人同理反而是容易做到的，甚至是最自動化的反應。要對自己好，卻反而不知所措了，不知道從何想起和做起。通常這些覺得對自己很難同理的人，會呈現為以下這些角色，像是：有討好傾向的人、自我批判者、照顧者、完美主義者、高功能主義者等等。這些都是把他人或情境需求，擺在自我需求之上。
這種「很難對自己好」的感覺，甚至還讓這類人感到非常挫敗，還會想到這樣的心情：「我是不是一輩子都沒辦法喜歡自己了？」
我說得出這樣的心情，是因為這是我曾經血淋淋的經歷。我想起幾年前有一晚，我哭著對我老公說：「為甚麼喜歡自己那麼難？為甚麼我就是做不到？」那時候，我是哭得非常崩潰的，我到現在還記得。
如果我們把「己所不欲，勿施於人」換成體諒自己的版本呢？那會是甚麼？「己所不欲施於人者，勿施於己」。白話文是——
我們不願意做在別人身上的，也不要做在自己身上。
這樣一句話，對於一些很擅長於體諒他人的人來說，在某些時候會是非常有用的提醒。
不過，你可能會想：「我就算認知上知道不該這樣對待自己，但還是很難讓心中傷害和壓榨自己的機制停下來。那怎麼辦？」
如果單是轉換認知還沒法解決，那麼我們需要更深探討「自我疼惜(Self-Compassion)」的本質。以下我們分兩大方面探討本質：
自我疼惜的本質一）把自己當人看
殘酷，都是從非人化開始的。以下講一些比較極端的例子，讓你感受一下這是甚麼意思。
- 當納粹把猶太人不當成人，而是當成要被消滅的非人物種，就不會為虐殺他們而愧疚。
- 當強暴犯不把被害者當成人，而是視為洩慾工具，就不會為侵害他們而愧疚。
- 當老闆不把員工當成人，而是視為獲利的資源，就不會為壓榨員工而愧疚。
- 當狂熱私生飯自以為愛偶像、但其實不把偶像當成人，而是他們投射生命熱情的對象，就不會為侵犯他們隱私和詛咒他們感情生活而愧疚。
不把對方當人看，就無法同理他人的痛苦，以致於我們的良心無法在傷害對方前踩剎車，甚至把對方視為滿足自己欲望和利益的工具。
把他人當人看，那些你不忍對別人做的事情，也不要對自己做。
你可能對人不會殘忍到剛才那些例子的程度，但還是可能不小心行使了較隱微的暴力，需要回到生活細節中去覺察。
你如果不會罵一個生病的人廢、逼他馬上起來上班，就不要這樣罵自己逼自己。
你如果不會阻止和批評一個人在脆弱時抒發傷痛感受，就不要這樣忽視和壓制自己的脆弱。
傷害他人的方式有多少種，我們傷害自己的方式也就有多少種。暴力的型態千奇百怪，我們要如何去覺察呢？以下我整理出自我暴力的四個主要型態，你可以邊讀著邊感受一下，你平常是否也有這樣對待自己呢？
4個自我暴力的型態
１）言語暴力
簡單來說，就是自我批判、自我貶低、自我羞辱。你在心裡通常是怎麼跟自己說話的？
明明你很努力、表現很好，卻對自己說「你以為你做了甚麼大事？你還不夠好！」，永遠對自己不滿意。明明在傷痛時最需要聽到安慰，卻責備自己廢、沒用、麻煩。明明因為受到傷害而感到委屈生氣，你卻指責自己怎麼可以有這些感受，說自己是個自私和懦弱的人。明明才剛失去一段感情，甚至錯的是對方，卻轉過頭羞辱自己說「一定是你不夠好，對方才離開的」。明明開始想對美好和夢想產生希望，卻潑自己冷水說：「你不值得。你不配。你不可能得到幸福。」
以上這些的羞辱、否定、拒絕，我們大概不忍這樣對我們所愛的朋友說，但是卻很可能習以為常地這樣對自己說著，甚至早已奉為真理。在自己需要被支持和體諒時，自己卻是最先重重踩自己一腳的人。這樣每天每天重覆的言語暴力，會累積出多大的傷害？
２）身體虐待
你可能最直接想到，有些人會有自傷或成癮的行為，是我們最容易注意到的自我身體虐待。但其實也有很多我們很習以為常的身體自虐，反而很容易被我們忽略，像是：明明生病了需要休息，還是逼自己硬做事；為了完成工作，長期加班熬夜，把自己當成沒血沒肉的機器人使喚。
這些都是為了滿足功能性的目的和他人期待，而完全忽視自己的健康限制，以損害身體為代價。
３）侵害意願
如果你尊重一個人作為有權利的個體，就算你再怎樣想他配合你，也知道你不能夠逼他做出違反他意願的決定。他的NO means NO，不想就是不想。如果他不想了，你還用其他方法強迫他，那就是壓榨和侵害他的權利。不管你是用情緒勒索，用道德綁架，還是用恐嚇的，都是不應該的行為。
不要以為這些事情只能做在他人身上。當我們做在自己身上，更是難以察覺。比如，明明你已經不想再為重覆賭博的父母親還債了，你明白你愈還、他就愈賭，也知道你是在犧牲自己伴侶和孩子的經濟資源，你理智上和原則上明白不該再填坑了。但這時候你的心可能會對自己發動情緒勒索、道德綁架和恐嚇的組合技，逼迫自己繼續還債。
情緒勒索可能是「你拒絕時，爸媽絕望的臉，你沒看到嗎？你難道不內疚嗎？你怎麼可以讓爸媽傷心？」道德綁架可能是「他們始終是你爸媽，你怎麼可以見死不救？真是不孝。」恐嚇可能是「你如果不還錢，他們可能會和你斷絕關係！還有如果被別人知道了，你肯定會社會性死亡，被親戚唾棄。」
於是，你明明真正的意願是停止還債，卻同時用幾把刀抵在自己喉嚨上，逼自己又把錢還掉了。這就是侵害自己的意願，不尊重自己的NO。
４）情感忽視
想像一個孩子的情緒永遠得不到回應，他長久下來會發生甚麼事情？
孩子說他在學校被霸凌，感覺很受傷、無助和自卑，父母卻叫他別想那麼多、專心讀書就好，孩子學到的會是世界上沒有人會保護自己，自己會被欺負大概是因為自己是個很奇怪很差的人吧。
孩子在成績上盡了力卻還是很挫敗，父母沒有回應孩子的無助感，只是叫他再努力一點就好，孩子學到的是自己的感受不重要，大家只關心我有沒有好好表現。
父母覺得孩子這些負面情緒和需求好麻煩，所以比起花耐性去聆聽、陪伴、商量面對困境的態度，更想急著把孩子這些表達丟掉、切掉、埋掉。有多少孩子，正是因為如此，慢慢地閉上了嘴巴不再依靠大人？但是無所依靠，內心還是產生這些情緒的話，這種無路可去的心理壓力又會讓人活不下去，那怎麼辦？於是我們發現這樣的孩子，可能更進一步地，學會了將內心的感受麻木掉、閹割掉，才不會繼續產生難以承受的疼痛，然而同時，他們與自己的連結、與世界的連結，也同時死去了。
感受不到痛，也感到不到愛、希望和滿足，卻時刻浸泡在「反正我不重要」的不配得感裡。
你作為自己的父母，是否也是這樣忽視自己的感受？只求自己成為表現良好的大人，不去聆聽內心痛苦的求救、哭喊、想被照顧和想被愛的渴求？這樣久而久之，你也會相信自己的感受不值得被重視，甚至開始感覺到自己就是不值得被重視的人。
以上我們談了四類自我暴力的形式，接下來我們有一段安靜自我對話的時間，我會引導你感受一下，你是否也有這些傷害自己的表現。
自我對話引導—覺察自我暴力
現在先請你專注觀察自己三個呼吸，感受空氣進入和流出身體的感覺。
現在，邀請你回想，有沒有一些時候，你用一些很傷害性的話來責怪自己、貶低自己？這個聲音都對你說些甚麼？
現在，邀請你回想，有沒有一些時候，你的身體已經很累了、很勉強了、很脆弱了，你還是逼著它硬撐著完成任務？或甚至是它早已大聲求救，你卻聽不見？此時此刻呢？誠實地感受一下，身體裡有沒有哪些部份正透過不舒服的感覺告訴你，它真的需要停下來休息了？
現在，邀請你回想，有沒有一些時候，你心裡在大叫「NO!」，很想拒絕一些事情，你卻選擇了委屈自己、忽視自己的意願？
現在，邀請你回想，有沒有一些時候，你只是專注於生活的任務與要求，當你的情緒提醒你關心自己時，你卻要你的心閉嘴、視而不見？
在剛才一段對自己誠實的時間裡，你有為自己感受到心痛嗎？你是否也為不自覺地剝奪了自己的人權，而感到傷心？如果此刻你有傷心的感覺，那麼讓自己在這裡更深地感受，注意自己身體出現了怎樣的反應。
你會為此而傷心，我要恭喜你，因為此刻你就長出了愛自己的能力，認為你值得被更好地對待和照顧。記住這種為自己傷心的感受，它會引導你和提醒你如何對自己更溫柔。
帶著這份對自己的愛，繼續了解以下自我疼惜的本質，開始決定從今後為自己做哪些事：
自我疼惜的本質二）為自己做你願意為別人做的事
如果你相信別人值得你的體諒和付出，那麼你也值得。那些你平常向別人分享的心意，你見過別人因此而被滋養和感動的事，你有沒有想過也可以為自己做？
以下我整理出幾個自我疼惜的型態，你可以邊讀邊腦力激盪一下，那是不是你內在小孩也期待從你那邊得到的對待。如果其中有你有感覺的，那也可以默默記下來，答應自己之後為自己做那些事情，並且好好感受這個善待自己、疼愛自己的過程。
7個自我疼惜型態
- 為他做他喜歡的事，送他喜歡的禮物
- 在他被欺負時保護他，而非站在別人那邊跟著壓迫自己
- 平常多陪陪他，共創幸福體驗
- 在他傷心時安慰他，聆聽他傷心的情緒
- 在他缺乏信心和動力時鼓勵他
- 在他需要耐性時，尊重他的節奏和身心限制
- 了解他這個人：有怎樣的特質？喜歡／討厭甚麼？擅長／不擅長甚麼？有哪些核心價值觀？特別重視哪些需要？適合怎樣的生活？何時會感到幸福？甚麼時候會心裡不舒服？哪些時候會感覺自信驕傲？
這份願意了解一個人的心真的非常重要。因為他是你愛的人、你重視的人，所以你會願意傾注眼光和心力在他身上，並且不斷地學習和思考如何讓這段關係更健康、更親密，並且希望對方因為你的緣故而活得更幸福、成為更好的人。你願意與自己也發展出這樣的關係嗎？你是否也視自己為重要的人？
以上這七個自我疼惜的型態，都只是一些提案。我們知道每一個生命都是獨特的，對他來說他需要被愛的方式也是獨特的。因此，以上只是作為參考，我希望你用心地了解你自己，為自己做出最合適與客製化的疼愛。而這個答案，也只有你知道。
愛自己=變自私？
有些人聽到這裡，雖然可能也升起了想對自己好的動力，但也可能緊接著伴隨一種擔心和疑慮：「愛自己多一點，會不會讓我成為自私的人？」這也是你此刻的擔憂嗎？以下讓我來分享我的看法。
很多人說要開始愛自己，就要以自己為優先，自私一點，少為他人著想、多為自己著想，好像是要把愛的資源從他人身上搶回來。這種說法，像是把愛看成一塊有限的餅，多分給別人就等於少留給自己。
這樣的思考框架其實我並不認同，而且我覺得對於向來期望自己不自私的人是無效的。因為有討好傾向的人、自我批判者和照顧者，核心價值觀是抵制「自私」的。因此這樣的人就是吃不進去上述那種「要自私一點」的論調。
並且，我並不認為這是愛自己的本質。
愛是一種無「他我之分」的能力
我認為愛並不是一塊餅，它是一種能力。不懂愛的人，不管愛他人或愛自己都會很有障礙，或一直用著以愛包裝的假動力去維護關係。
至於本身已經很懂得愛他人的人，有愛的能力。只要跟他們說：「這就代表你已經有能力愛自己了！」他們就更容易融會貫通到改以自己為愛的對象，而且他們心裡「不自私」的價值觀不會抵觸，改變才更容易發生。
你不需要做到愛自己超過於愛別人，而是不管對象是自己還是他人，你都深信我們都是一樣有價值的生命、一樣重要。你只需要把你向來已經懂得愛人的能力，發揮到自己身上，你能慢慢讓你看待自己價值的眼光愈來愈溫柔。愛自己不但不會使你變自私，還會讓你在愛自己的同時，愈來愈操練成懂得愛的人，不管是你給自己和給他人的愛也會愈來愈多！
這種愛很浪漫，不是嗎？
～本週微步調任務～
決定一件事情，在這星期裡為自己做，讓內心感受到你是重要的。答應了自己，就要好好完成喔！因為願意信守對一個人的承諾，是建立信任與愛很重要的方式。而那個人，也包括你自己。
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- 留言：你決定這週為自己做的一件事，是甚麼？寫在這裡，給自己一個承諾。「我答應你，這星期我會...」
- 行動任務：完成你答應對自己好的事
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