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Ep. 36
你有拖延症的困擾嗎？很多人以為拖延是因為自己懶惰，但其實可能不是你懶，而是沒有方向、找不到做事的核心動力。（打電動、追劇你都不會累對不對？它們也很花精神呀！換成這些，你是不是你就能很勤勞？所以你不懶，只差你想不想做而已。）
拖延，可能是因為你太想做好
但有另一種拖延的原因，就是我這種，不但不是懶，相反的是對自己要求很高、對事情太認真重視、太有責任感和完美主義，反而會有拖延的狀況，尤其是發生在面對新挑戰上。由於太重視承諾和表現，在不確定自己真的能做到和做好前，寧願不做任何承諾和嘗試。
最近我也有類似的困擾，已經有一個月時間想著要做一個講座，卻一拖再拖。我常常在想，如果我能提高行動力，少花心力時間在拖延和憂慮，該有多好。也因此，我希望找到一套方法幫助自己克服逃避的阻力。
而這種認真特質的人也有種好處，就是一旦過了決定投入的這個瓶頸，就會很自動不費力地把事情做好做滿，有種頭過身就過的概念。
今天我會跟你分享一套做法，幫我們跨越下決定和採取行動的瓶頸階段。我正在應用這套方法幫我採取做講座的行動。
我也照這個邏輯設計了一個微練習PDF。你可以打開這個PDF，邊讀這篇文章，邊跟著做PDF練習。如果你需要時間思考跟書寫，就可以在每一個段落先暫停下來完成後再繼續。
《解決拖延。提升行動力》微練習
我先解釋一下這套練習適合誰、不適合誰。
它適合一些已經清楚知道自己想要做一件甚麼事情，只是礙於太過求好心切反而遲遲無法行動的人。
因此，並不適合還沒有明確目標，或想做的事不是出於自己、而是出於他人要求的這類人。如果你還沒有明確目標，那在來到這一步前，你需要先面對的課題就會是—先了解自己的想要和需要，設計自己想要的生活和想成為怎樣的人。
如果你已經準備好PDF，我就會開始介紹如何應用「五個變」來整理自己的動力和心態，跳脫出拖延的狀態。我會用「整理」這個詞，是因為這些推動我們前進的資源，都是已經存在在你自己的心裡和經驗裡的，而不是在額外去找和創造的。
進行完這「五個變」後，你會發現帶動你前進的就是你自己。記得這件事的話，或許將來再度經歷同樣的拖延時，你就會愈來愈容易去跨越。
現在先請你花一點時間去思考一下，有哪件事是你最近想做，卻難以下決心去行動的呢？想到後，你可以帶著這個目標跟著去思考和練習。
解決拖延的「五個變」
- 變敢夢
- 變有愛
- 變輕鬆
- 變好玩
- 變寬容
第一變—變敢夢
不知道你很難前進，是不是因為你很容易就自己嚇到自己不敢嘗試呢？
有時候，當我們剛萌生想做一件事的念頭，在我們還沒有盡情作夢和幻想前，我們的大腦就自認為很聰明和很幫得上忙，已經開始去盤算一切可能遇到的限制和難處。其實這並不是壞事，有了這些資訊，我們才能更實際地分配資源和分析可行性。
不過，當我們太快跳到實際面的話，我們就很容易被限制在一些原有的框架裡而錯失創意、甚至被這些預期的限制嚇到動彈不得。
有時候，我們的大腦會一直警告我們：「別想到那麼大，想了你也做不到。」但其實我們可以去記得一件事情，就是「想像得出來」跟我們「最後真的要做」是兩件事。
做得太大的夢，在評估過後再收歛絕對都來得及。不過，相反的，我們永遠無法做到不曾想像過的事。如果因為不敢想，而錯過一些可能帶我們到新地方的火花，不是很可惜嗎？
大部份很出色的企業家或發明家（像是Steve Jobs, Elon Musk），最先問的問題會是「我為甚麼要做？想做到甚麼？」，接下來再問「如何做得到？」，最後在實際操作才是問「做得到甚麼程度？」。
也就是說，永遠先從想像開始，才到實際面做思考和執行。人就是敢於做夢，才會有所突破。
那第一變—變敢夢，用在我們自己身上又可以怎麼做呢？
那就是先跳脫所有的限制和框架，盡情去幻想那最終的美好畫面。把這個Final Fantasy描繪得愈真實具體愈好。
過程中，腦袋一旦又跳到分析模式，就溫柔地跟它說：「謝謝你的提醒。這一刻我想先自由做夢。等我需要你的時候，我會再聽你說。」
運動員有種技巧，叫意象訓練(visualization)。即便他們的身體並沒有真正行動，單是在大腦中具體地演練過一次，就已經有助他們實際改善運動表現。所以有很多籃球員在罰球前，都會先在腦袋中演練一次整套動作來提升成功率。
當你具體地去想像那個美好畫面，你的鏡像神經元就會啟動，而你會真的感覺到經歷了一次你的想像。這些被引發的良好感覺和動力，都能激勵你實際地去把這個畫面實現。
所以，第一變的重點就是，要敢夢，而且要夢得愈具體愈好。
第二變—變有愛
第一變講到幻想中的美好畫面，其實第二個變可以是它的延伸。
不知道在第一變的最終幻想裡，你的畫面裡有沒有人的存在？有沒有看見你做的事會帶來他人和自己的快樂呢？
還記得剛才提到Steve Jobs和 Elon Musk嗎？他們的最終幻想也不只停留在做出甚麼樣的產品，而是他們想透過這個產品創造出甚麼影響力。也就是說，他們會從那個最終幻想（Final Fantasy）出發，而終點是愛—那種成全世界、成全自己的愛。
人活著，通常會為我們帶來最大滿足的，都是跟人有關的。在你描繪這個Final Fantasy的同時，用心去感受這個畫面給你的感覺。它為何吸引你？它如何幫助你去愛其他人和愛自己呢？
當你感受到你將實現的事原來能成全那麼多的愛，你就會找到勇氣告訴自己：「嗯，沒關係。我好像可以再勇敢一點、再努力一點—為了自己、為了其他人。」
你可能會說「我真的沒那麼偉大想到別人。」其實，為了自己的愛也可以很偉大。一個會讓你充滿期待的畫面，必定蘊含著你的熱情和理念，單純是為了成全自己、愛自己，也很好。
或許在你實現的路上，你會發現你祝福了一些人，然後就蒐集到了成全他人的這塊拼圖。
第二變—變有愛，可以給你積極往前的推動力。記得在實現目標的路上，不時把這份愛拿出來看看，憑初心繼續前進。
下一週的新Podcast就會是第一、二變的意象訓練喔！你可以用它配合做這個練習。敬請期待！
第三變—變輕鬆
有時候整個計劃感覺很難做，是因為我們覺得它很大一坨，自然連踫都不想踫。
但不知道你有沒有試過一直逃避著一件事，直到你不做不行，就只好面對了。但神奇的是，當你開始把它拆解成行動項目，就感覺沒那麼難了。
所以實際執行計劃的第一步，就是先把整個計劃拆分成很多個行動項目。
1. 把訂劃拆分成行動項目清單
不過，這時候你也可能發現，你看著其中某些行動項目，還是會皺著眉頭想說「這件事怎麼這麼難呀！」我相信尤其是一些你很少經驗的，你會更容易出現這種苦惱。
不過，換個角度想，你可能會發現其實你本來就懂得做這件事了，你比你想像中更有能力和經驗。
那這個第二步要怎麼做呢？就是將那些較缺乏信心的小項目連結於你已有的經驗跟技巧、或你覺得曾經輕鬆做到的事。
2. 把行動項目連結到你已有的資源
假設你接下來要進行一場演講而覺得沒信心，你可能想到你過去有參加過歌唱比賽而有面對大批觀眾的上台經驗，你寫文案的技巧也可以應用在寫這篇講稿上，或單純是你平常就很習慣跟朋友分享你對這個主題的看法等等。
演講這件事可能對你來說是新的挑戰，但拆開來連結後或許就不是了，甚至你會發現你可以把這件事做得更好、你也老早擁有所需的資源。
所以第三變—變輕鬆，就是計劃拆分成一口大小的行動項目，再將這些項目跟你的資源串聯起來。
第四變—變好玩
這一變跟剛才的串聯資源有點像，但是是將你的計劃和行動項目串聯到一些好玩的東西上。
「會玩」的人最有成就！
有時候，我們對實行計劃感到很大壓力，是因為我們把它們跟一些壓力源聯想在一起了，比如說是責任、被迫、做不好的後果、努力的代價等等。於是，整件事就是很沈重、很不好玩、甚至很厭煩。
我自己在參加女力學院後，發現不同很有成就的女性都有一個共同特質，就是覺得人生的任務都是很好玩和值得好奇的。她們給我的感覺就是「Come on! 對人生幽默一點嘛！」她們並不是不認真，而是將任務非常認真地玩到底。
不知道你有沒有玩過一些模擬或養成類的遊戲呢？或是兩年前大流行過的動物森友會。不知道你有沒有好奇過，為甚麼明明在遊戲裡做的一樣是現實生活中的找資源呀、賺錢呀、買房呀、建構生活呀，但大家卻在工作完一整天下班後，仍然樂此不疲地經營起另一個人生呢？其實，就是因為它是個遊戲，所以讓人無負擔。
其實，我剛剛說的那些女力學院的導師們，就是把模擬和養成遊戲搬到自己身上，去整合資源、提升個人屬性、發展事業，還有做各種人生實驗、盡情去體驗人生的不同形式。以上是比較宏觀一點的聯想。
把行動項目通通變成小遊戲
你也可以微觀一點地，把這種幽默應用在你不喜歡的某些行動項目上，將它們跟好玩的遊戲或你的興趣聯想在一起。
例如，整理抽屜看起來很不好玩，但你也可以當作自己在玩一3D拼圖遊戲，或許就比較有動力去做了。如例如，你很喜歡拼拼圖或模型的話，也可以想像你在整合資源的時候是在將拼圖一塊一塊找來拼湊在對的地方，形成最後的畫面。不管是一些大到本個企劃或小到如打一封電郵的工作項目，都可以應用。
所以第四變的重點是，本身很認真很努力的你可以找回一些幽默感。清楚知道自己有哪些必須進行又有所抗拒的點，就去把它變好玩吧！
第五變—變寬容
這個寬容，是對自己的寬容。完美主義和自我要求高的人，看起來壓力比別人大、也愈不敢開始行動。這其實並不是說這類人抗壓性特別低，而是我們習慣一做就要做到最好最多。別人做同一件事，負擔是６分的話，對我們來說卻是１０分的負擔。面對龐大的壓力，不逃才怪了。
雪上加霜的是，這類人已經經歷過無數次自己會對自己無限上綱。明明只預設做兩步、卻在做完兩步後忍不住要求自己再做到第三步。或者，明明跟自己說做到６分就好，卻在過程中再推自己做到９分１０分。這樣的自我要求黑洞，讓人一想到要開始就先透不過氣了。
所以想解決這個困擾，對自己寬容、對自己守承諾就是出路。
「做到怎麼樣就好」
在執行計劃的時候，可以具體地定下「做到怎麼樣就好」的界線。
比如說，你可以定今天內只完成20頁投影片，當天完成後就一定不能再手賤再多做下去。或者，你設定每工作一小時就休息十分鐘，時間一到就一定要暫停工作。針對最終結果也可以定下標準，假如你定的準則是「我能順利傳達準備好的內容就好」，完成後就不要再無限上綱檢討自己互動得不夠多、表達得不夠流暢等等。
你需要尊重你最初所定下的標準，不能一直「搬龍門」。否則你的心始終無法信任，對它來說，還是會擔心無限上綱的發生而遲遲無法行動。
第五變—變寬容。真正對自己守承諾、對自己寬容，那麼開始行動的阻力也會變小很多。
五個變的意義
第一和第二個變，變敢夢、變有愛，是一種來自你核心的最大動力，會吸引你往終點一直前進，像是車子的引擎。
第三和第四個變，變輕鬆、變好玩。以前你很嚴肅地看待出發就是出征，自然不會想踏上征途。但現在它像是一趟旅行，你會期待是你沿途的美好風景，步伐變得更輕鬆，本來漫長的路也會變得很享受。
第五個變，變寬容，是你沿路給予自己的溫柔和肯定。當你持續地提醒自己「沒關係，這樣就可以了。你已經做得很好。」你就能在需要休息時休息，並笑著一步一步地走下去，走得更遠更久。
～本週微步調任務～
在這週內，選一個你正在面對的拖延來做這個行動力微練習PDF，實驗看看它對你有沒有幫助。
希望每週跟著我們任務行動的你，會跟我們一起一點一點地前進。祝你頭過身就過！
It’s your turn！動起來～
- 留言：你決定了哪件事情要採取行動了呢？
- 寫作業：完成《解決拖延。提升行動力》微練習
- 延伸文章閱讀：《想改變卻怕到無法往前？跟你分享勇敢踏出第一步的３個策略》
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