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想聽這篇的聲音版嗎？快來這裡聽Podcast！
Ep. 25
以下為本集Podcast聲音引導的文字稿。
建議你直接播放節目(Ep25)，享受最棒的沉浸式內在對話體驗！
不管是因為疫情引發的恐慌還是其他的恐懼來源，像是害怕失敗、害怕其他人不喜歡自己、害怕失去一些重要的人事物等等，希望你都可以透過今天的節目跟你的恐懼有一段對話。
你可以選擇一個恐懼當作你今天的對話重點。
如果你覺得這段引導有幫助，你將來也可以重覆用它來跟你的其他恐懼做對話。
其實，在你感受到情緒的時刻，你的情緒就在你心裡面跟你說著一些話，可能是一些提醒、指導、督促、甚至控制。
同一種情緒在不同人心裡表現出來的氣質和態度也不一樣，例如害怕在我心中可能是個恐嚇者，在其他人心中可能是個喋喋不休的怪獸家長，或者是一個善意提醒的朋友。
在待會的對話裡，我鼓勵你開放去觀察你的害怕跟你說甚麼、用甚麼語氣跟你說。
你不一定會喜歡它對你說話的方式，但你可以相信它對你都是出於善意，不是為了要傷害你。
當你聽清楚它說的話跟態度，你就可以跟它好好地溝通。其實跟情緒溝通，就像跟關心你的家人溝通很像。當你感謝了它的付出，你後續再去跟它表達希望它將來如何調整關心你的方式，它也會比較容易接受和理解。同樣的，它也需要很長一段時間去學習調整，你可以反覆地跟它溝通合作，漸漸地你們會愈來愈可以和平共處。
***在這裡做個重要聲明***
如果你懷疑自己有、或被診斷有以下症狀—像是幻聽、幻覺、妄想，那就不適合進行今天的這段聲音引導，你可以直接關掉離開。
今天的聲音引導，同樣地邀請你先找一個你可以安靜專心的空間，將可能令你分心的響鬧裝置暫時關掉。這次不一樣的是，並不是整個過程都閉上眼睛進行，我會在中途邀請你用紙筆書寫。所以，請你準備好一套紙筆放在身邊。由於書寫會比較花時間，所以這次的空檔會比較長。如果你發現時間還是不夠你書寫的話，你也可以隨時按暫停，寫完了再繼續播放。現在你可以用一個舒服的姿勢坐著。
這些都準備好的話，我們就開始吧。
現在，你聽著我的聲音，輕輕地閉上眼睛，我們來做三次深呼吸。
一，從腹部慢慢地深深地吸一口氣，然後慢慢呼出。
二，再次從腹部慢慢地深深地吸一口氣，然後慢慢呼出。
三，從腹部慢慢吸一口氣，然後慢慢呼出。
捕捉這一週的恐懼焦慮時刻
現在，將你過去這一週的生活快速地播放一遍，嘗試在當中捕捉一下你感到、焦慮、緊張、惶恐、害怕的時刻。
每當找到一個這樣的時刻，就停留一下下，簡單用一句話描述「我在擔心害怕的是甚麼甚麼」，然後把它放掉，繼續這樣捕捉下一個這樣的時刻。
（兩分鐘）
剛才浮現的這些時刻，有的會是因為特定事件所引發的，有的卻是已經多年來重覆出現在你生命裡的。你可以花一點時間，去將它們一個一個貼上標籤，貼上「特定性」這個標籤，或是「重覆性」這個標籤。
如果無法完全記得你剛剛想到的所有時刻也沒關係，這是一個篩選的自然過程。只要是重要的，或是你的心已經準備好去看的，你自然會想得起來。
現在就來進行貼標籤的動作吧！
（一分半）
接著，在剛才你接觸過的焦慮害怕裡，選一個作為今天對話的目標。
選好的話，請你回想，當初是甚麼事情觸發你的焦慮害怕開始跟你說話呢？
請你回到那個特定的時空裡，想像自己現在就暫時成為你那把焦慮害怕的聲音，讓這個情緒跟你這個本體重新說它當時跟你說的話，包含那些提醒、關心、責備、勸導等等。
倒數五秒後，你將會成為這把聲音。五，四，三，二，一。
你成為了焦慮害怕的情緒本身。
現在可以慢慢睜開眼晴。你作為這個想要保護主人的情緒，你想對主人說些甚麼？
請你開始在紙上把這些話寫下來。像是「我覺得你應該要更努力。你的同事都比你強，你要做更多才不會被淘汰。」
請用自由書寫的方式，不用細想、不用把字寫好看，想到甚麼直接寫出來。
（四分鐘）
如果你需要更多的時間，你可以按下暫停，完成後再播放。
在我倒數十秒後，你將從這把聲音抽離，重新回到你自己的本體。十，九，八，七，六，五，四，三，二，一。做一次深呼吸。
現在，你是你自己。
接著，你可以像是在讀一封信一樣，仔細地去讀你的焦慮害怕跟你說的話還有態度。
過程中，盡量放慢、放慢，去感受你在讀一字一句時出現的想法和感覺。
現在是屬於你安靜讀信的時間。
（兩分鐘）
看完它跟你說的話，現在你可以跟它說你的感受、想法，和期望。
一樣，你可以開始自由書寫，把你想說的通通說出來。
不管是表達你的感謝、疑惑、失望、憤怒，所有的事情，在接下來的時間裡你都可以直接跟它說。
（四分鐘）
如果你需要更多的時間，你可以按下暫停，完成後再播放。
在我倒數十秒後，你將會重新切換成焦慮害怕的那把聲音。十，九，八，七，六，五，四，三，二，一。
現在，你仔細地去讀你的主人寫給你的回應。你有甚麼感覺跟想法呢？你有甚麼想對主人說的呢？
（兩分鐘）
在我倒數三秒後，
聲音引導就會結束。
你將會重新切換回自己的身份，並且回到你本來身處的空間。
三，二，一。
歡迎回來。
——————
不知道你在剛才的對話裡有甚麼發現？
你跟你的恐慌焦慮之間的相處有甚麼變化和火花呢？
如果你覺得其實你們還沒談完，你也可以繼續延續這樣的對話。
就像跟其他人溝通一樣，你們可以交替表達和回應，直到大家都互相理解、包容、達成共識。
比起直接在腦袋裡對話，我更推薦剛剛那種當筆友的方式，因為可以在表達時更專注，在理解時用比較抽離的方式去觀察。
我自己在幾年前就用類似的方式，跟自己的自我批判做了和解。往後雖然我還是常受到自我批判的困擾，但至少可以用更短的時間去做協調，我也從一味地討厭那個批判的聲音變為懂得感謝它的關心，也理解它在學習對我好的方式。
將來有機會，我再跟你分享我跟自我批判的書信來往。
希望今天的引導有幫助你更自在地跟你的恐慌相處。如果因為疫情而感到很壓抑很困擾的話，你也可以找我聊聊。大家都小心跟加油吧！
It’s your turn！動起來～
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