目錄
想聽這篇的聲音版嗎？快來這裡聽Podcast！
Ep. 137
最近我意識到，比起幾年前，我的焦慮水平其實減低了很多，於是也就想了想我到底有了怎樣的改變、又做對了甚麼。
今天想以一個長期受焦慮困擾的人來做個人經驗分享，就不打算採取理論知識的推廣了。這些都是我自己的感受跟做法，不一定每個人都適用。但是我想，如果這些個人經驗分享也是很有意義的，對於長期跟我受類似困擾的人能帶來一些希望，相信自己改變是有可能的。如果你能從中找到一些新的嘗試方法，我也會非常榮幸。
分享會分成三大部份。首先，我會先大概說一下焦慮長久來和我的關係，接著會分享我如何觀察到我的焦慮困擾已經有所緩解，最後會分享我認為自己可能是做對了甚麼。給你參考～
我與焦慮的關係
一直以來，焦慮都是我非常熟悉的冤家，我對他又愛又恨。
從小，至少在我上小學以後，我都是個非常認真、負責任、聽話的乖學生。現在回想起來，從那時候開始我就是個非常焦慮的孩子，只是當時太小，根本就不知道自己一直都被一股焦慮感籠罩和約束。這樣慢慢長大，到中學大概開始模糊地觀察得出來自己有完美主義、固定型思維、害怕失敗犯錯和丟臉這些心理表現。到初成年後，又再更深入地意識到，我剛才講的所有心理表現底層都是串連於焦慮這種情緒。我明白它過去幫助我達到了很多學業上、品格上以及他人期望上的成就，但是也無法忽略它在很多事情上對我的強烈牽制與消耗。
後來隨著對情緒有更多研究，我進一步注意到情緒原來不只是心裡的事，也是身體上的事。我終於慢慢觀察到我長期的身體小毛病，像是頭痛、失眠、胃痛、偶爾食慾低下，其實都是我焦慮的表現。意識到身、心的關連後，我又更仔細地去觀察，的確很清楚地發現了這些身體症狀跟我的焦慮水平就像兩條彼此很貼近的起伏波浪，很常一起升降，它們是息息相關的。我開始學會了，先注意到焦慮發作的時候，除了照顧情緒，也要同步為身體做些預防性的保護。比如最容易困擾我的是胃痛，我在焦慮開始提升時，就會先調整自己的飲食，減少吃難消化的食物。相反的邏輯也通，在我未意識到焦慮情緒前，有時候我是先感應到了身體狀況，這時候就可以回頭去覺察自己原來開始焦慮了。
其實當我身邊的家人朋友想到我，其中一個他們覺得很能夠代表我的標籤，就是「焦慮」。雖說我這幾年來已經改善了很多、比之前放鬆了，但是身邊的人可能還是覺得我比一般人來說還是比較容易焦慮的。所以今天跟你分享這些經驗的收穫，不是因為我已經很了不起地畢業了。我還在努力的路上，希望在努力的你會想起還有我也跟你一起努力著。
我如何發現焦慮改善？
那麼我最近到底是怎麼意識到自己已經變得不那麼焦慮，而且不是只是暫時的，是長期上的改變呢？
身體的焦慮反應
其中最明顯的是身體狀況，我的失眠、頭痛、胃痛毛病已經維持比較低的發作頻率有一兩年了。當然，在很極端高壓的情況下還是會發作，但是我能感受到在沒事的日常裡，我的恆常焦慮水平是比以前低的。用線圖來想像的話，以前跟現在在極端狀況下的焦慮高峰值都一樣會到8、90分，但是以前日常焦慮可能一直在50分上下，現在沒事發生時，焦慮大概維持在30分左右。
對預期之外的接受度
第二個觀察到的進展，是我對變動/成果不如意的接受度提高了。以前事情一超出我的預算，我就覺得天塌下來了。現在比較容易覺得「這也沒關係」。我從「不可以」改為看成「這本來就可以發生」。
從 對未來恐慌 到 此刻如何應對
第三個進展，是我發現自己以前常常陷入對未知無限度的想像，以及「怎麼辦？怎麼辦？」的恐慌。現在我比較能夠在意識到自己又在「怎麼辦？怎麼辦？」的時候，將目光從未來轉回現在，問自己「怎麼做？」。
這些改變是歷經多年慢慢累積來的。我思考，我可能做對了甚麼？以下跟你分享三大方面。
改善焦慮，我可能做對了甚麼？
一）［身體—情緒］的雙向覺察
我已經習慣從身體和情緒方面進行雙向的觀察和照顧。這個剛才已經提過一點，就不詳細說了。
二）覺察並調整思維
這部份的分享對一直想要解決焦慮的你來說，可能已經是老生常談了，你一定已經看過很多書和資料提過。不過我跟你分享這些，是因為我自己實證有效，所以想讓你知道原來這些大道理是真的有意義的。
A. 練習成長型思維
原本我是非常害怕犯錯或不完美的。因為心裡把自己的表現直接掛鉤於我的價值、能力水平還有自尊上，所以任何的差錯都對我來說是很沈重的打擊。為了避免這種痛苦，我很自然地選擇迴避嘗試，不嘗試就不失敗，沒有機會失敗就不會受打擊。但是也正是這種想法讓我在想要或需要嘗試一些事情時，焦慮得不得了。
後來，我慢慢練習成長型思維，不再用表現和成果定義我這個人的好壞，開始將挑戰看成是練習的機會。這樣，不管是採取行動的第一步，還是看待結果時，都會變得輕鬆許多。我也變得不再執著看自己「做得如何」，看見自己「做了甚麼」。不再只是嚴苛地檢討自己的不足，而是能看見自己過程中付出的勇氣和努力。就算是失敗了，我也可以對自己說「沒關係，雖然結果看來是失敗了，但這並非白費工夫。這個嘗試讓我累積了經驗，不管是技能上、還是我的心理韌性上都多磨練了一次。」
B. 練習將內在和外在語言變成更彈性
以前不管是我心裡想事情還是對別人的表達，我都很習慣用「應該、只能、一定要、不可以」這些很絕對性及非黑即白的字詞。這樣的語言會讓我們很容易陷入災難性思考、單一的理解以及放大焦慮。
對外在事情發展的想法會是「事情只能照我想的發生，否則會發生很糟糕的事。」而接下來我們就可能延續這個「糟糕的事」不斷的反芻和想像一切能發生的壞事。這些不可控的未來想像根本就是焦慮永動機。
而對自己的期望如果用這些絕對性的字眼，像是「你一定要今天完成五份文件」、「你應該要做好」，其實都是一些自我逼迫的暴力語言。當你二十四小時都有個拿著鞭子的判官監督你，怎麼可能不焦慮呢？
後來我練習將對事情發展和內在期望的用詞變得更彈性，像是「也可以、試試看、不一定、沒關係」，我發現我對未知的接受度更高了，也更尊重自己的意願。我體會到事情不如我願不一定都是壞事，也可以是驚喜。在身心狀況不好的時候，我終於能夠真正給自己休息的資格，不再用焦慮來情緒勒索自己，並且我發現我休息了並不會真的如我想像的事情一下子全都塌掉。在面對新嘗試時，我反而因為這些彈性語言而減少了對自己的表現及事情結果的執著，我少了內耗、更容易做出嘗試了。
C. 不再用焦慮作為動力燃料，改用期待推動
很多想要擺脫焦慮痛苦的人一直改不掉，是因為沒有意識自己內心深處有個信念「萬一我不再焦慮了，我一定會變成一個毫無動力的人，我的人生會爛掉。」。這樣的恐慌會一直與你想要減輕焦慮的意圖抵觸。
但其實，我們成長和努力的動力來源並不只有焦慮這一種。我們還可以是對於自己的潛能感到期待，而且相信自己能做到更大的事而激勵自己成長。我們也可以因為很愛惜自己、想給自己更好的生活和成就，而鼓勵自己去享受和追求更多。這些都是出於期待和對自己的珍惜，所以自然地很想去做更多。
人會焦慮，問題並不是出在「對自己有期望」，而是在我們用怎樣的態度去投放期望和推動自己。你推動自己成長的態度，是高壓軍訓式管治？還是基於愛護和信任的激勵？
三）學習安撫內在角色
我們的焦慮會如此用力，一定是因為它有它擔心的事情，並且認為拉響警報催促你戰鬥是為你好的方式。你有沒有想過，其實我們是可以跟它好好溝通的？
最簡單的方式，是想像你和你內心的焦焦/阿焦（電影Inside-out2《腦筋急轉彎2》的角色)對話。你可以在焦慮時照以下幾個步驟跟他相處：
- 先描述看看你的身體、念頭和情緒有哪些焦慮反應。「我感受到我現在…」
- 想像焦焦出現在你面前，看看在這個緊張的當下他在做甚麼？他的姿勢和表情是怎樣的？
- 跟他打招呼，向他介紹你是負責人，邀請他跟你聊聊。
- 在你責怪他之前，先慢下來，友善地問他：「你在擔心甚麼？我很想聽你說說。」，並且耐心、不帶批判地聆聽。
- 表達你對他的理解，並且感謝他的付出:「我明白你在擔心（甚麼事）。我很感謝你這麼努力幫我（甚麼事）。」
- 直到你發現他因為被理解後平伏下來後，再溫柔地解釋他的方式對你造成了哪些困擾，然後提出你希望他之後如何與你合作。記得要避免用責備和抱怨的態度，通常我們聽到對方指責就會先豎起防衛，反而打斷了溝通重點，內在角色也一樣。
- 如果他對於你的提議有疑慮，請真誠地了解他有哪些需要和難處，並承諾你能為他做到的事。
- 上述對話步驟可能要來回進行，最後達到雙方都足夠互相理解和找到面對處境的共識。
聽起來很費力，也很花時間，對嗎？通常一開始的幾次都會是比較困難的，但是當你們已經建立了信任和默契，往後的溝通就會快速很多。
用我自己作例子好了。我第一次完整跟焦焦溝通的過程，濃縮版可能是以下的表達：
「我明白你現在很擔心我會表現不好，而且會令別人失望。謝謝你想透過催促我多做準備來保護我。同時，我發現當你用恐嚇的方式推動我時，我反而會胃痛到沒辦法處理事情。我們能不能試試看，下次你用小小聲提醒我，我就會聽到了？」
這樣完整清楚地達成共識後，他當然也需要很多時間去改變。下次他又過度焦慮的時候，你可能只需要簡單說一句：「嘿，你是不是又很緊張了？過來，我們抱一個。沒事，你知道我會好好準備。而且，就算做不好，也沒那麼可怕的。不用擔心我。」。當他想起你們之前的共識，被你提醒跟安撫後，可能就能放鬆了。
我自己是會把焦慮反應的內在角色拆得更仔細，因為不同性質的焦慮和防衛機制背後都有不同的動機和故事，讓我在轉化課題時可以更精準和更有效率地認識自己和進行溝通。比起思維轉換，其實這種內在溝通對我來說是更有效和直接的焦慮調節方式。
如果你有興趣認識自己心中這些更精細的內在角色，歡迎你預約療心室跟我聊，我會陪你一步步發現他們並且與他們和解。不過，如果你只是想調整整體焦慮情緒對你的影響，先試試我剛才說的方式也應該有效。
以上是我走到目前為止面對焦慮的體會。其實，在我最近突然意識到自己已經有所改變之前，我常常都還是在心裡想著「我怎麼還一直在同樣的問題裡打轉？我為甚麼還是會焦慮？我真的能克服嗎？」。所以我想，你也很有可能在你的課題上，不管是焦慮或其他，也常常覺得很沮喪、感覺自己怎麼這麼久都還沒克服。
但其實，有沒有可能，面對同樣的困難，你早已經慢慢變得不一樣了，只是你沒有看見？我想，我很有可能直到人生盡頭，都還是會重覆面對焦慮的困擾。但我已經不求在某天徹底解決它，彷彿它有個終點似的。單單是持續地多改變了一點，我都值得為自己慶祝。也是在這些找尋答案的過程裡，我更深刻地經歷了生活、靠近了自己。有沒有到達目標原來並不重要，重要的是我為了靠近目標的過程中所經歷的一切以及持續蛻變的自己。希望我的這些想法，也能給你一些鼓勵。
～本週微步調任務～
在聽完我的分享後，直覺地想出一個這週你想開始嘗試的改善焦慮方法。馬上拿一張便條紙把它寫下來，不要把它視為待辨清單，而是用「我邀請你試試看…」為開頭，再接續寫下你想嘗試的事情。
如果你做了嘗試，不管最後效果如何，如果你願意都可以留言給我分享一下你的體會，我都會回覆喔～
It’s your turn！動起來～
- 留言：這週你想開始嘗試的改善焦慮方法
- 行動任務：做了嘗試後，留言分享一下你的體會吧！
- 延伸文章閱讀：點此閱讀《｜情緒翻譯—恐懼&焦慮｜人類的危機警報系統—運作原理與誤鳴》
- 書籍閱讀：點此閱讀《心態致勝-卡蘿．杜維克》，完整了解成長型與固定型思維。
- 最後，你的鼓勵非常重要。你可以點擊下方按鈕贊助我，能讓我的創作變成實際回饋喔！
