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Ep. 21
今天我們又回到情緒翻譯系列了！
這個系列是想要幫助我們學會讀懂情緒這門語言、跟情緒好好相處，以情緒導向治療法(Emotion-Focused Therapy)的理論作為背景去理解。
今天會談的主題是恐懼和焦慮。
在進入今天的主題前，先問你，你看過這個系列的導論篇了嗎？還沒的話，你可以先去看導論篇文章，理解了情緒的基本特性再回來這裡。⬇⬇⬇⬇⬇
你跟你的情緒關係怎麼樣呢？
如果你跟它很有距離，甚至覺得它很麻煩，認為它是你人生中的trouble maker的話…
讓我來為它說點公道話吧！它本身並沒有錯，甚至本來就是為了我們好而生的！
其實只要我們讀得懂情緒這門語言、跟它建立良好的相處，我們的人生會變得完全不一樣！
所以，從今天開始跟它和好，活得更精彩和諧吧～;)
回來這集的主題—恐懼和焦慮。
你有沒有好奇為甚麼這兩種情緒會放在一起介紹呢？
其實恐懼跟焦慮有一些很共通的性質，它們之間就像姐妹一樣，有相似卻也有不同。
情緒導向治療法大師Leslie Greenberg就是把他們放在一起討論的，所以我也追隨大師的分類法嘍！
你可以回想一下，恐懼跟焦慮這兩種情緒對你來說，你覺得常見跟熟悉嗎？你對它們的觀感是正面的還是負面的呢？你覺得它們為甚麼要存在？
正如我一直所說的，情緒本身其實是幫助我們生存的。然而，當情緒因為不同原因而出現不適應性的狀況，我們就可能把它們視為一種困擾了。
如果你可以活在完全安全和資源無限的世界，你確實是不需要有恐懼跟焦慮這兩種情緒的。
然而現實是，我們正活在一個存在危險、競爭和威脅的環境。如果沒有這兩種感受的保護，我們真的可能會死得很慘呀。
今天我們會來看看到底它們在我們生命裡的角色是甚麼，而那些困擾我們的恐懼跟焦慮又是怎麼一回事吧。
與你的焦慮相遇
為了讓你更具體地掌握它們跟你之間的關係，我們先來一點時間陪陪自己，接觸一下你心裡的焦慮。
你可以按照你的步伐，慢慢地一個一個問去思考感受，準備好後再前進下一題。
～先做三次深吸，專注，然後開始吧～
- 今天的你，為了甚麼事情而感到擔心或緊張呢？
- 你覺得會有甚麼不好的事情發生？
- 當你感到擔心緊張的時候，你的身體有甚麼感覺？ 你的動態跟表情是怎樣的呢？（你可以試著簡單描述一下）
- 這些感受出現後，你做了甚麼行動去回應？
～現在，我們回來這裡。～
你可以帶著剛才這些探索繼續聽聽我的分享，感受一下你的個人經歷跟這些資訊之間的交流。
恐懼和焦慮—人類的危機警報系統
剛剛提到恐懼和焦慮像兩姐妹，它們兩者有甚麼共通點呢？
它們都是幫我們探測威脅，讓我們把注意力跟資源集中，讓我們能及時應對威脅，得以生存下來。
我們可以把它們視為一個危機警報系統。這個系統有個監測站，會有觀測人員負責在觀測台持續地注意有沒有危險發生。
一旦觀測人員發現威脅，他就會啟動警報，整個系統的管理人員就會像消防員這樣馬上集合成隊並且出動，聯合在一起解決危機。
這些都是有生物根據的喔！
那些收到警報會出動的管理人員其實就是一些激素，像是腎上腺素和多巴胺，會幫我們把身體不同部位的狀態調整成適合應對威脅的條件。像是心跳加快、呼吸急促、血管擴張、血糖升高，都是為了更多把血液、能量跟氧氣輸送到不同的地方。
這些時候，你的思緒會變得更活躍、肌肉更有力量、視線變得更清晰、注意力更集中而不會被威脅以外的事情分心。
你可以想像，當你在野外看到一隻對你流著口水的獅子，你就會需要這些突破於你平常的狀態，幫助你戰鬥或逃跑，你才更有生存的機會。
這也是為甚麼有些人相信，人要在極限的處境才能發揮最大的潛力。
如果不說這種極端危險的狀態，當你即將參加一個很重要的面試或報告，這些身體的調整也有助你在準備過程還有當場表現得更好。
那到底恐懼跟焦慮在表達的訊息差別在哪裡呢？
要把它們分辨清楚，是因為它們出現不適應性的原因還有我們的應對方式都會不一樣。
現在先給你五秒鐘想一下，恐懼跟焦慮之間的差別在哪裡呢。
答案就是，恐懼的對象是當下發生的威脅，屬於現在式，比如說是在馬路上突然有車迎面衝過來、或在看鬼片的時候有鬼跳出來的那一刻。
而焦慮則是關於未來可能出現的威脅，屬於未來式，是從不確定感所引發的，例如明天的考試跟演講、還有看鬼片時一直想著甚麼時候會有鬼跳出。
為甚麼有時候我覺得它們在拖我後腿？
聽到這裡，你可能會想：它們聽起來真的對生存很重要，但為甚麼我經歷的卻是被它們糾纏困擾，不但沒有帶來更好表現，還反而讓我表現得更差、活得很辛苦呢？這就可以從兩個面向去了解怎麼一回事了。
一）情緒強度不適當
第一個面向是情緒的強度是否適中。
恐懼跟焦慮其實跟其他的原發情緒一樣，處於一個合適的程度才能發揮幫助我們生存的最佳作用。
適度的緊張並不是壞事。
對於威脅太無所謂、不懂得緊張，就像是監測人員發的警報級別過低或甚至無法看出威脅，可能讓我們動力不足、準備不足、無法啟動應對模式，甚至無視風險而做出一些危險行為。
而不合比例的過份緊張則是監測人員發的警報級別過高，讓管理人員反應過度。可能會造成一些過份高亢或僵化的反應，不但沒有幫助我們提升表現，還可能造成負面影響。
而其中一個我們會覺得它們讓我們很辛苦的原因，是情緒強度過高，讓我們很不舒服、甚至有種失控的感覺。
好好地認識、覺察自己緊張時的狀態，那你就更能好好地調節緊張水平，讓它成為你的助力而不是阻力。
而剛剛提到的那些身體感受，都能幫助你覺察到自己正感覺恐懼或緊張、探測到了威脅。那要跟我們的感受好好合作，就要在覺察它的出現跟程度後，然後作出相應的調節，聽懂它在說甚麼。
二）不適應性情緒
你還記得我在導論提過，情緒有分適應性跟不適應性嗎？會讓我們一直卡住的恐懼跟焦慮其實可能就是屬於不適應性的。
不適應性恐懼(Maladaptive Fear)
適應性的恐懼會是符合威脅的危險程度的。
像是看到蜜蜂你會有點害怕牠會叮你，遇到劫匪你會感到極度恐懼，這些都是正常跟適應性的。
但你可能聽過一種身心障礙叫做恐懼症（Phobia），而恐懼症也有很多種類。
你可能有聽過一些，像是密集恐懼症的人會害怕看見很密集的斑點和顆粒，社交恐懼症的人很怕進出多人的場所、需要跟人交流接觸，幽閉恐懼症的人害怕身處密閉空間等等。你可能還會想到更多。
雖然我們有時候會拿這些詞來開玩笑，比如不太喜歡交際就說自己有社交恐懼症，但其實真正的恐懼症患者經歷的恐懼反應並不是我們平常那種一點不舒服而已，而是會強烈地心跳加速、呼吸困難甚至有窒息感等等，非常地影響他們的日常生活。
你可能會覺得很難理解，這些東西到底有甚麼好恐怖的。
但不適應性的恐懼就是這樣，恐懼來源其實對當事人並沒有那麼大威脅，但當事人經歷到的恐懼卻是不合比例地強烈及難以控制。並不是有恐懼症的人才有不適應性的恐懼，每個人或多或少也可能對某些恐懼來源有難以解釋的反應。你也可以注意一下自己有沒有類似狀況喔！
不適應性焦慮(Maladaptive Anxiety)
不適應性的焦慮也一樣，焦慮反應跟焦慮來源不合比例。通常是一些身邊的人看，會覺得「你有必要那麼緊張嗎？」的那些事情。有的人一到考試就緊張到拉肚子，想到即將見到某個人就先連續一星期失眠等等。
有一種非常非常常見的焦慮，就是對表現的焦慮，擔心自己做不好、擔心別人怎麼看…可能你已經發現了，這種狀態下其實焦慮並不是最原始的情緒，在焦慮之下還有一層叫羞恥感的情緒。
因此這類人就習慣用「過度努力」的策略生存，感到焦慮就付出更多、準備更多，避免被發現那個不夠好的自己。
我自己其實就是個過度努力的典型。這個概念在周慕姿老師的新書《過度努力》就有很詳細的詮釋，帶你去看看自己的傷，並作為大人讓自己慢慢好起來。
還有另一種不適應性的焦慮的型態，就是廣泛性焦慮症(GAD)。
這類患者更辛苦，他們的焦慮是沒有特定來源的，長期都對生活中的大小事感到焦慮擔心。就像一條橡皮筋永遠都拉緊緊地無法放鬆。
只有「不合比例」的情緒，沒有「不合理」
這裡你也可以注意一下，我一直在說不適應性的情緒都是在說「不合比例」而不是「不合理」。
每個人的情緒反應背後牽扯到的原因太多了。不適應性的恐懼跟焦慮都可能受基因跟教育的影響，也可能是連結某些創傷的。
每個人的基因、個人經歷都不一樣，而你又不可能全盤掌握這些因素，所以的確無法評斷對方有這些情緒是不是合理。
假設一個人的創傷回憶裡有洋娃娃在裡面，長大後他對洋娃娃仍然極度恐慌，我們會說他恐慌是不合比例，但考慮到經歷的話卻可能是合情合理的。
那到底在日常生活裡，我們可以如何跟恐懼和焦慮相處呢？
個人方面
你可以在意識到它們出現的時候注意一下它們的強度。
如果是過強的話，你可以做幾次深呼吸，這時候你會平靜一點，揉合感受跟理性的訊息去決定你要戰鬥還是逃跑。
如果決定戰鬥，你很可能需要一種衝動去克服恐懼或焦慮而採取行動。
我會建議你就倒數３秒，在數到０的時候就馬上採取最小的第一步，開始了後面其實就容易繼續了。
情緒是可以學習的，透過你一次又一次的練習以上的步驟，驗證其實你所怕或擔心的沒有原本想的那麼嚴重，那你將來面對類似來源的時候情緒的強度也會漸漸貼合較合比例的程度了。
外在幫助
你可以找你信任的人聊，當你在聊的過程中愈來愈釐清情緒，觀察到情緒的狀態跟分辨出合不合比例時，就已經會放鬆許多。
還有你有沒有一些會讓你安心的物品呢？可能是一個娃娃、一個鑰匙圈，只要是能給你安心的物品，你都可以在害怕緊張時摸摸看看它，讓心安定下來。通常它們會是從小陪你長大的物品，或是由你重視的人送給你的。
如果你沒有這類物品的話，你也可以由你自己或身邊的人寫下一句在這些時候能安撫你的話，像是錦囊帶在身邊，有需要的時候拿出來看。
希望這篇文章有幫助你跟恐懼和焦慮的關係更友好啦！
～本週微步調任務～
為自己找一件方便隨時帶在身上的安心小物。如果沒有，你也可以自己或找你重視的人寫一句安撫緊張情緒的話，放在你的隨身物品裡。
It’s your turn！動起來～
- 留言：你的安心小物或安心話語是甚麼？
- 行動任務：隨身帶著你的安心小物或安心話語
- 延伸文章閱讀：點此閱讀｜情緒翻譯系列｜導論《讀懂情緒這門語言。今天起跟情緒和好吧！》
- 書籍閱讀：Working with Emotions in Psychotherapy-Leslie S. Greenberg, Sandra C. Paivio
- 書籍閱讀：《過度努力：每個「過度」，都是傷的證明》- 作者 周慕姿 （博客來)
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