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Ep. 34
今天我們繼續情緒翻譯系列，是憤怒篇的第二集！情緒翻譯這個系列，學著讀懂情緒這門語言、跟情緒好好相處，以情緒導向治療法(Emotion-Focused Therapy)的理論作為背景去理解。
這個系列的第一集是導論，也是這個系列的主軸。如果你還沒有去看過(E16)，請你先去看過那篇再去看不同的情緒篇分享。
在進入今天的主題前，先問你，你看過這個系列的導論篇了嗎？還沒的話，你可以先去看導論篇文章，理解了情緒的基本特性再回來這裡。
你跟你的情緒關係怎麼樣呢？
如果你跟它很有距離，甚至覺得它很麻煩，認為它是你人生中的trouble maker的話…
讓我來為它說點公道話吧！它本身並沒有錯，甚至本來就是為了我們好而生的！
其實只要我們讀得懂情緒這門語言、跟它建立良好的相處，我們的人生會變得完全不一樣！
所以，從今天開始跟它和好，活得更精彩和諧吧～;)
如果還沒看過憤怒篇的上篇，也可以先去這裡閱讀，再接續聽這集喔：
憤怒，有時候會讓我們變成不太喜歡的自己。不過，如果我們沒有它，或許很難在這個處處是危機的世界中生存。
與其一直把它藏起來、或被它所控制，不如我們好好來讀懂它的語言，讓它成為你身邊最稱職的保鏢吧！它除了能保護你的安全，還能保護你的心，很神奇吧？
今天我們來聊憤怒的功能、反應，還有如何容許憤怒出現。
憤怒上篇提要
上一集我們講到，憤怒有時候會讓我們看起來像一個瘋子／瘋婆子，破壞我們優雅從容的形象，甚至讓我們做出後悔的事，所以我們可能不太喜歡這種情緒。
不過，憤怒其實正正是我們保護自己的機制，讓我們探測侵害我們的人，並給我們反擊的力量。所以，不容許或是過度壓抑憤怒，別人就會得寸進尺。而我們成為了任人魚肉的悲劇人物，其實不懂得設定界線的我們也需要負上部份責任。過度調節憤怒（over-regulated）的人，會發生被欺負的問題。
那那些像吃了炸藥、怒氣炸裂的人又是怎麼一回事呢？如果你也有脾氣失控的困擾，也可以從這集聽到一些滅火的方法。
同場加映，其實很多憤怒下都藏著傷口，那顆柔軟的心一直在等待被人發現，卻裝上了堅硬的殼把人隔絕在外。你自己或身邊是不是有人就是這樣的一隻刺蝟呢？
失控爆炸的人
還記得我們說過嗎？要讓情緒發揮最大幫助，就要讓情緒處於一個剛好的強度範圍。過度調節，或者我們可以理解為過度壓抑的，情緒就無法發揮作用。但調節不足，情緒就會像野馬一樣拉著我們亂亂衝。而失控爆炸，其實就是憤怒調節不足(under-regulated)的結果。
那到底我們可以怎麼做，才能好好馴服憤怒這匹野馬呢？接下來我會分享幾種憤怒野馬失控的原因，還有對應它們的不同解法。
冷卻萬用絕招：深呼吸
首先，我先分享一個百搭萬用的方法。每當你感受到自己的怒氣燒起來的時候，你可以先停止所有動作（包括你的說話、你的身體行動），避免衝動下傷了別人、傷了自己。
如果你需要離開現場，你可以平靜地告訴大家：「不好意思，我需要去個洗手間。關於這個問題，我們可能晚點再聊吧。」
雖然你可能覺得當場這樣做有點奇怪，但我想當下其實對方也心知肚明你們之間是有點張力的，所以他應該也能理解你是想避免造成更大傷害。
不管你是留在現場還是離開了，你都可以做幾次深呼吸。深呼吸是你在任何情緒過強的狀況下，幫自己調降情緒的萬用丹。
深呼吸怎麼做？
現在你可以跟著我分享的步驟來一起練習可以用甚麼方式做深呼吸，那當你需要時就能記得怎麼做了。
首先，想像你的呼吸源頭在你的腹部，而不是你的胃部、胸口甚至喉嚨。也就是說，當你吸氣，感覺會像是腹部先擴張而帶動空氣自然流入，而不是從鼻子發力吸入。
現在，你可以試看看兩者的差別。你先試著用鼻子用力吸氣，你會發現空氣最深只到胸口，而無法到達腹部。然後，現在我們試看看用腹部吸氣的方法。你可以把手放在腹部，也就是胃部下面的位置。然後，感受你的肚皮脹起，而空氣自然地透過你的鼻子流入。
現在，我們再試一次從腹部吸氣的感覺。不知道你能不能掌握這種感覺呢？
如果，你覺得聽不明白，你可以私訊我一起討論。你可以先花一點時間做練習，再往下閱讀。呼氣其實也一樣，感覺先從腹部空間開始收縮，而空氣自然地被排出體外。
當你已經掌握用腹部呼吸的方法，現在我們來練習4秒吸氣、8秒呼氣。呼氣時，你可以選擇用鼻子或嘴巴作為出口。
開始嘍！
吸氣1-2-3-4。呼氣1-2-3-4-5-6-7-8。
吸氣1-2-3-4。呼氣1-2-3-4-5-6-7-8。
吸氣1-2-3-4。呼氣1-2-3-4-5-6-7-8。
練習結束，你可以回到最自然的呼吸節奏。
這一刻，你的感覺如何呢？
當你感到自己快要怒氣爆發的時候，就可以用以上的方式深呼吸，你會發現你會馬上平靜了許多。
覺察情緒變化是第一步
你可能會說「要是我知道自己生氣，當然可以及時調整呀。但困擾我的是，我在還沒有意識到之前，就已經把怒氣噴出去了！」
所以，情緒覺察力真的是我們怎麼樣都逃不掉、必練的技能。
第一，你可以從過去的生氣事件中找到規律，知道通常有甚麼事情會觸動你的怒氣。第二，你可以練習感受自己生氣時的身體感受，那漸漸地你就能在身體升起那些感受時馬上認出自己開始生氣了。覺察之後，你就能及時採取冷卻的機制了。
這個冷卻機制，是一種在憤怒當下調節的方法，比較是單次性治標的方法。如果你是就單一事件產生可適應健康的憤怒(adaptive anger)，只是強度過強，那剛才的方法已經足夠幫助你了。
但其實每個人憤怒的性質都不一樣，我們需要仔細去認識和分辨我們自己的狀況。但如果你有以下的兩種情況，就有一些更根源的狀況需要去解決，才能做出一些治本的調整。
大爆炸更深層的內心世界
一）大地震釋放能量
不知道你有沒有遇過這種人呢？平常脾氣超好，很能夠遷就其他人，甚麼都說無所謂。你會形容他就像是一塊海綿，怎樣去捏他戳他，他都把力量很溫柔地吸收掉。
但是呢，卻會在偶爾一次的事件裡，不知道觸動了他的哪條神經，他忽然很生氣失控地炸掉了，而且那種生氣的程度還是龍捲風級的破壞力。
他到底怎麼了呢？或許他就是像我們上一集提到的，過度壓抑憤怒和不滿的人。人只要有被侵害、不服氣的感覺，沒有釋放出來的話其實並不會憑空消失，而是一直在體內累積直到受不了就會爆發出來。
就像是地震一樣。
我簡單地說一下我對地震原理的理解。地球上的板塊之間會有磨擦，就像人生存在世界上必然會產生磨擦一樣。而磨擦之後，會產生一些能量。地震或憤怒，就是釋放能量的方法。
那到底大地震是怎麼形成的呢？如果一個處於地震帶的地方，偶爾就會來一次小地震，那能量就能分幾次以小規模的方式釋放。但如果是小地震的頻率太小，那等到能量被大量儲存並一次釋放出來，就會形成極具破壞力的大地震反撲。
怎樣避免自己的怒氣大地震發生呢？
那我們到底要怎樣避免自己的怒氣大地震發生呢？那就是分次釋放你的怒氣啦！有不滿就去承認去表達，不要太委屈自己。
老實說，有時候在這些忽然大地震的人身邊也會覺得挺煩的。明明有所謂，卻一直說無所謂，但到某個點卻爆炸了。身邊的人除了會黑人問號之外，其實也會覺很很無奈和委屈，心裡想：「我又沒有勉強你。有甚麼你當時說出來就好啦。你不說我也不知道可以怎麼配合你呀！」
這樣的人想當好人，卻其實最後讓身邊的人無奈，這不就本末倒置了嗎？
不過呀，也不能全怪這些習慣當好人的人。他們或許並不是故意有話不說的，而是連他們自己在當下也不知道自己在勉強自己。
這個又要回到覺察力的重要性了。如果你也是這樣的人，那我鼓勵你，多多去接觸和容許自己的憤怒，也檢視一下你的「無所謂」是真的無所謂、還是假的無所謂。
這其實也是為了你的好處喔！把憤怒一直長期積存在身體裡，你能想像對你的身體和心理健康帶來多大影響嗎？
所以為了別人著想，也為了自己不要內傷，不如好好地了解自己的需要和適時表達出來吧！
具體的做法是：
在說出「無所謂」三個字之前先停一停，問問自己心裡是不是有這一句話：「其實我想…」有的話，就說出來吧！
二）外剛內傷的刺蝟
這些刺蝟型的人滿身是刺，好像對很多事都很不滿。在他身邊，你會覺得戰戰競競的，生怕說錯哪句話、哪個字，都會觸發他的炸彈。於是，你不是很喜歡靠近他，覺得跟他相處愈久，你就愈大機會成為無辜的受害者。
接下來我說的話，或許這類型的人聽到會不太高興。
就是「刺蝟型的人，其實內心都是傷」。
刺蝟型的人，用這些刺和剛硬的態度武裝自己，看起來很有勇氣堅持立場、做自己，其實卻最缺乏面對自己本相和表達自己本相的勇氣。
悲傷、失望、委屈，是一些非常脆弱的情緒。當你感受著這些情緒，你會覺得自己是無助和無力的，你也會看見自己做不到的事，同時也需要承認有些事是在自己的控制之外。因此，要能夠容許自己接觸這些脆弱真的非常不簡單。
更何況，在人前表現出這些脆弱還要冒更大更大的風險。先不說這個社會險惡，會不會有人利用你的弱點去傷害你呢？即使要在你所愛所信任的人面前表現脆弱，你也會擔心「他會不會覺得我很麻煩？他會不會不喜歡我散發負能量？他會不會不喜歡這麼狼狽的我？他會不會離開？」
相反的，在憤怒裡，你會覺得自己很有力量。而你的怒氣很大機率會換來其他人對你的妥協，也就給了你一種很安心的控制感。所以對很多的人來說，在憤怒裡比在脆弱情緒裡實在是舒服太多了。
不過呀，其實我想大部份的人都是有與人連結、感受到本我被接納的需要。刺蠣的內心其實都是想被愛被肯定的，才會藏起自己的的無力和脆弱。可惜的是，這些刺只會讓人們離他們愈來愈遠，也讓他們雖不想孤獨、卻愈來愈孤獨。這不是很可惜嗎？
刺蝟如何放下武裝？
如果你是刺蝟，可以怎樣漸漸地放下武裝，讓人看見真正的你呢？你可以先更多地容許自己去感受並待在一些脆弱的情緒裡，漸漸地經歷自己是安全的。
當你對自己的脆弱建立出安心感後，你可以從你最信任的人開始，在他們面前說出自己的需要和感受。當你累積了一些被明白和接納的經驗，你對關係的安全感就會慢慢長出來。
一想到要表現脆弱，你可能已經覺得很可怕了。所以，你不需要一下子把盔甲全部卸掉，而是你開始可以有自由去選擇在甚麼時候、面對甚麼人可以暫時脫下盔甲透透氣，過得輕鬆一點，享受被愛。
如何幫助身邊的人放下武裝？
如果你身邊有親友是刺蝟，你又可以如何幫助他們放下武裝呢？首先，你可以先判斷一下，你是不是一個合適做這件事的人。除非你真的非常有自信，你自己已經算是他非常信任的人，否則你可能不適合當這個角色。刺蝟對自己的需要和脆弱本身就很缺安全感了，所以除非你能給他一個極為安全的環境和完全尊重他的界線，否則在他還沒準備好就去戳他反而會讓他更加強防衛。
如果你確定自己是個合適的人，那你可以在他抱怨或指責他人的時候，仔細去聽他在表達的深層是甚麼脆弱。在他指責他人的時候，他的專注點會是在那個錯的人身上，而看不見自己的需要。所以你可以做的事，就是在他怒氣發洩得差不多、能量稍為降下來的時候，平靜地、輕輕地，用有點不肯定的語氣，去反映他的感受和需要。
例子是這樣的。假設他很用力地在罵說：「剛剛那個歐巴桑（阿嬸）真的ＸＸ的超沒禮貌的！竟然插隊把我的計程車搶走了！害我面試差點遲到！如果工作機會沒了，她賠得起嗎？」在他罵完一輪平靜後，你可以這樣說出他可能有的感受和需要：「嗯…我想，這個工作機會可能對你來說很重要吧？我猜，這個小插曲，應該讓你擔心和徬徨了。唉…真是辛苦你了。」
如果，你的反映能對到他的感受，他或許就會放慢下來，將鏡頭轉到自己身上，稍微接觸一下自己的脆弱，甚至有機會跟你分享得更深入。
不過，如果他又重新跳進憤怒狀態，也沒關係，或許這一刻他還沒準備好，那就尊重他的步調。做這些感受反映的頻率和自然度也要注意一下，不要讓他覺得你很奇怪很煩。這個過程可能會非常漫長和反覆，所以需要很多的耐心喔！
以上！提供了一種萬用冷卻機制［深呼吸］的具體做法，還有兩種從心態根本去調整怒氣的方法—覺察長期積壓的不滿 及 勇敢接納與表達脆弱感受。
希望今天的《脾氣失控的滅火手冊》對你有幫助！
～本週微步調任務～
- 練習4秒-8秒吸吐深呼吸連續5次
- 覺察你是否有大地震或刺蝟的情況，並分享你下一步想如何幫助自己
It’s your turn！動起來～
- 留言：你是否有大地震或刺蝟的情況？
- 延伸文章閱讀：點此閱讀｜情緒翻譯系列｜導論《讀懂情緒這門語言。今天起跟情緒和好吧！》
- 書籍閱讀：Working with Emotions in Psychotherapy-Leslie S. Greenberg, Sandra C. Paivio
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