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想聽這篇的聲音版嗎？快來這裡聽Podcast！
Ep. 45
以下為本集Podcast聲音引導的文字稿。
建議你直接播放節目(Ep45)，享受最棒的沉浸式內在對話體驗！
今天是一段睡前的聲音引導。之前你可能有聽過五分鐘心靈綠洲的睡前引導。有個Writer有失眠的困擾，所以向我下了訂單想要一段更長的錄音來幫助他入眠。所以今天，我就來完成這個承諾啦～不知道你的困擾跟那位Ｗriter像不像呢？他說他睡前都會胡思亂想、想明天的工作，也想今天還沒完成的。這樣的焦慮讓他難以入眠。
今天的聲音引導，專注點會放在把一天的日子劃下界線、讓身心專心休息，一旦覺察我們的心思飄走就帶回此刻，從自我要求中放過自己。
打造舒適睡眠空間
現在，請你先為自己準備一個舒服的睡眠環境。我會一點一點地給出建議，你可以跟著我的聲音去為自己準備睡眠環境。
如果你有做睡前日記或感恩日記的習慣，可以先完成再回來。
如果你容易為將來的事而憂慮，那你也可以先在紙上把所有待辦事項都寫下、放下，讓你的心很放心知道你明天醒來可以讓這張紙提醒你需要做的事，所以你不用帶著這些待辦事項入睡。這會對你安穩入睡和有好的睡眠品質有非常大的幫助。
如果你需要這樣的時間，你可以先按暫停。
接著，把明天的鬧鐘調好，關掉所有噪音來源，像是手機的響鬧或震動。甚至你可以將手機轉換成飛航模式。
這段聲音引導應該已經被下載在Podcast APP裡可以離線收聽，所以你可以關掉網路沒關係，也記得把APP的自動播放功能關掉。
接著，確認把房間調成舒服的溫度，通常偏涼一點會更有助入睡。
記得把燈光調成舒服的狀態，看你是需要全關還是留下一些些光源。但請避免一些會突然亮起的光線干擾，因此我建議你把手機和平板的螢幕翻轉朝下。
你也可以做任何事讓你的睡眠環境更舒適，例如點精油、開啟加濕器、拉拉筋、幫自己輕輕按摩等等。
你可以跟家人說句溫暖的晚安，甚至好好地給他們一個擁抱。
當一切都準備好，請你以舒服的姿勢躺在床上，讓自己可以在接下來的時間，專心地陪伴和照顧你自己。
如果你需要更多時間做準備，可以先按下暫停。
聲音引導—準備放鬆入睡
準備好的話，我們就開始嘍～
３，２，１。
現在，你可以慢慢地把眼睛閉起來。在心裡告訴自己「一天已經結束了。你做了很多事情，今天也辛苦了。現在可以專心地休息，好好睡一覺。我相信明天醒來，你有足夠的能力和能量去完成新的任務。」
在整個引導過程中，如果你很自然地睡著，那就安心地休息吧！
現在，放鬆你的下顎，把你的脖子、背部、腰部輕輕地拉直，確保你的身體每一部份都被枕頭或床完全地承托著。然後放鬆，將你的所有重量都放心地交給你的床。
花一點點時間去感受一下，你身體不同部位跟床的表面接觸的感覺。
現在，感受你的呼吸，不需要刻意改變節奏。你身體的哪裡最容易讓你感受到你的呼吸呢？是腹部的起伏？胸口的起伏？還是空氣從你鼻孔流進流出的感覺？請你選一個部位作為你感受呼吸的專注點，隨著節奏默念著「吸氣」「吐氣」。
過程中，當你發現你的專注力被其他思緒或感受帶走，都是很正常的。假如，你因為手臂在癢而分心，那就跟自己說「我感覺到手臂在癢」，然後溫柔地回到呼吸上。假如，你被一件過去或將來的事帶走思緒，那就跟自己說「我知道在想…我知道我感受到…」，貼上簡單的標籤後，溫柔地回到呼吸上。
當你的專注力被帶走，沒關係，這是很正常的。你只需要輕輕地描述你的思緒或感受，然後回到呼吸上。
如果你的腦袋用力地提醒你一些事情，你可以溫柔地對他說「謝謝你的提醒，我相信我會記得去做的，現在我決定先專心休息。」然後，回到呼吸上。
現在，邀請你關照一下身體不同部位的感受，過程中保持自然的呼吸。
感受你的額頭、眉心和眼周，有哪些地方是緊繃的呢。感覺這些壓力隨著你每一次的呼氣被釋放掉。
感受你的整個頭哪些地方是有壓力的，讓它們隨著你每一次的呼氣被釋放掉。
感受你的脖子和肩膀，隨著每一次呼氣讓它們更放鬆。
現在，你可以掃瞄一下整個身體有哪些地方還積存著壓力，透過呼氣讓它們更放鬆。
現在，將注意力回到你的呼吸上，感受你的呼吸節奏，默念「吸氣」「吐氣」。
每一次的呼氣，都感覺自己的身體更沈更深地陷入你的床，你也漸漸地陷入睡眠裡。
今天的練習就到這裡，感謝你自己願意花這段時間照顧自己。只要你有需要，在睡前都可以回來聽這段練習。祝你今天睡得安穩舒適，晚安。
It’s your turn！動起來～
- 留言：你的睡眠狀況如何？
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