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Ep. 133
親密關係中的課題分離值得深入探討，因為在關係裡，界線往往比較模糊。有時候我們會分不清哪些部分是我們應該負責的，哪些則是伴侶的課題，以及如何保持適當的角色。
例如，有位Writer分享了這個情境：「伴侶無止盡地向我傾倒負面情緒，甚至因為工作太累而對我冷處理。我照單全收後，最後忍不住分手了，但發現自己原來已經精疲力竭。」
我們可以從兩個層面來聊：
- 情侶間的情緒支援是否需要課題分離？如果需要，該怎麼做？
- 如果支援對方後自己變得疲憊或混亂，該如何調整？
情侶間的情緒支援是否需要課題分離？
小夥伴分享到：
「我覺得情侶間的情緒支援確實需要課題分離，因為如果雙方的情緒混在一起，溝通就會變得困難。例如，當自己有情緒，而對方也有情緒時，若沒有清楚分辨，可能會演變成毫無意義的爭吵，甚至彼此攻擊，更不要說要騰出支援對方的能力。
區分情緒的來源很重要：
- 這是我對事件的情緒？
- 這是我自己本來就從其他事情帶進來的情緒？
- 這是我對他這個人的情緒？
如果沒有意識到這些，爭執可能會變成混戰，最終雙方都受到傷害，也無法具建設性地溝通。
例如前幾天，我因為家裡的事情心情不好，隔天和男友相處時，因為一件小事爆發了。當下我只覺得自己在生氣，但事後回想才發現，其實是前一天的情緒還沒消化好。會發現是因為，我注意到自己的情緒反應超過了對那件小時應有的程度。」
情侶間衝突時，如何進行課題分離？
很多時候事件本身並不嚴重，但我們的情緒反應卻遠超應有的程度。所以如果能意識到這一點，就可以開始進行課題分離。
先舉個案例：
📌 案例：夫妻爭執
先生下班回家，發現晚餐還沒準備好，就生氣地說：「我忙了一整天，為什麼回家飯還沒煮好？」 太太聽到後，覺得自己被否定，也生氣地回應：「我也忙了一整天，你怎麼只看到飯沒煮好？」
從客觀角度來看，這件事的嚴重程度可能只有 3 分，但先生的反應卻達到 8 分，而太太的反應甚至達到 9 分。這代表什麼？除了可能是當天已各自累積一些情緒了，也很可能是彼此過去的經驗影響了當下的情緒反應。
先生可能從小經常被父母責怪「為什麼事情沒做好」，所以當他看到飯沒煮好時，潛意識被觸發，反應變得過度激烈。而太太可能也有類似經歷，導致她對這種責備特別敏感，於是雙方的情緒反應都超出了合理範圍。
課題拆解三步驟
當意識到在某些事件中雙方異常過於激烈的情緒，就可以進行以下的課題拆解，將這個事件解構成三個部份：
✔ 我們的共同課題
這件事中有哪些地方需要我們一起協調嗎？（那就針對這些部份平靜溝通）
例：在上述情境中，先生與太太雙方可以溝通：
- 如何調整說話方式，以後避免傷害對方
- 協調對家務的期望
✔ 他的課題
這是因為他過去的經歷影響了現在的反應嗎？（雖然他對我用傷害性的表達仍是不對的，但知道其原由後我也比較能夠體諒他為何有些事情還做不到，也明白那些反應不是針對我的）
✔ 我的課題
我是否帶著過去的情緒來回應？（我可以為自己作出了「過多的」、不屬於他的反應，而道歉）如果能夠事後反思，就能減少未來的誤會，並更理解彼此的行為模式。甚至，透過這些互相了解對方的生命故事、並接納時，是帶有療癒的力量的。
而愛是「我明白你的難處，我知道你不可能馬上改變、因此往後可能還會犯同樣的錯而傷害到我，但我還是願意跟你在一起，也信任你會繼續努力改變。」
如何健康地支援伴侶的情緒需求，避免耗竭？
當伴侶陷入情緒黑洞時，我們可以提供支援，但不代表我們要承擔所有責任。需要打破的迷思：
「很多人不自覺在關係分辨誰是強者、弱者。作為強者，就期望自己必須無條件地燃燒自己、照亮較弱的一方。」
然而，關係的本質是「一起走更長遠的路」，而不是一方硬扛，扛不住就一起死在這裡。
這裡有三個關鍵原則：
1️⃣ 關係是長期的，不是短期燃燒
支援伴侶並不代表要耗盡自己所有的精力。作為支援者，也需要隨時注意自己的狀態和需求，不需要勉強自己繼續假裝OK。如果自己給到一定程度已經很累，就應該適時表達：「我知道你現在很需要我，我現在真的很累了，我們明天再聊，好嗎？」這樣的表達方式不會讓對方覺得被拋棄、給對方空間練習自行消化情緒，同時你也能照顧好自己。
2️⃣ 不要把自己當成對方的唯一支點
真正健康的關係，應該是雙方都有其他的支持系統，而不是只有彼此。如果伴侶總是依賴你來處理情緒，那麼你可以鼓勵他拓展社交圈，或甚至尋求專業協助。
3️⃣ 辨別你的「救世主情結」
有時候，我們以為自己是為了對方好，拼命提供幫助，但其實這可能是我們自己的需求 —— 「我需要被需要」。
我們能給的就只是我們身上有限的資源，不可能擁有所有對方所需要的。真正為對方好，是讓對方能從不同的關係中獲得他需要的更多資源與角度，希望對方變強而不是變得依賴你。當你發現自己在限縮對方的能力與選擇，就很可能不是真的在「為對方好」，而是變成一種「你只能需要我」的操控模式。
在做完情緒支援後，如何幫自己恢復狀態？
步驟一：「洞穴時間」
第一步是當你支援完對方之後，先停下來，不要馬上重複思考剛剛的對話內容或對方的狀態。我們需要創造一個「洞穴時間」，幫自己建立一個空間，把這些情緒與思緒暫時放在洞穴外，讓自己先休息、充電。例如你可以打電動、看書、追劇，反正先讓這些事情暫時放下。
這麼做的原因，除了讓自己恢復之外，還能讓你的潛意識自動整理剛剛發生的事情。有時候當我們太貼近一個問題，會變得混亂且無法理清思緒，但當我們適當拉遠距離時，情緒的強度會降低，頭腦也會變得更清晰。
等到你恢復一些精力後，再回頭檢視事件：
步驟二：拆解並分類
把該事件拆解並分類成以下三部份：
1️⃣ 我在這段關係中的責任（共同課題）：
這件事情有沒有牽涉到我們共同需要處理的部分？原則是，這些事必須要有雙方一起參與才能完成，對方不能只是自己去做。例如對方因要和我的家人見面而緊張，那我就需要跟他分享我家人的習性，對方無法在我的協助以外得知如何應對。
2️⃣ 我在狀態許可下可以為他做的：
如果我有餘力，或許可以做一些輔助性的行為。有點像是戰鬥遊戲，當伴侶面對他自己的課題（例如工作上的應對），他是作為前線打怪的戰士，必須由他自己揮劍。我無法也不該搶他的劍代砍。但我可以作為身後的法師，施法為他提高攻擊力或防禦力，支援他在前面更放心和有力地作戰。
例如：對方最近工作特別累，我可以幫忙做他平常負責的家務、按摩，讓他稍微放鬆、更專心工作。但這些是「額外給予」，而不是義務。
3️⃣ 我無法或不該為他做的：
這是對方應該自己承擔的課題，例如他的工作壓力、與同事的衝突等。有時候，不去幫對方，也是對對方的一種幫助。當我們總是衝上去解決對方的問題，對方就會失去自己處理問題的能力。我們應該讓他自己去面對，讓他學會如何獨立承擔自己的情緒與困難。
如果我們都狀態不好，那怎麼辦？
迷思：「總要有人堅強起來應付困難」。我們常常以為眼前所有事情都要「時時妥善處理」。
但是，如果我們都狀態不好，那怎麼辦？
答案是：一起躺平。
當雙方都累的時候，可以選擇不煮飯、點外賣、暫時不管某些家務。只保持最低限度的運作就好，一起休息恢復，而不是一方強撐著去支援另一方，最終雙雙崩潰。
很多人可能沒想到，原來我也可以選擇「不聽、不支援、不給予」，而不是無條件滿足對方的需求。
這就是盲點之一——我們習慣性地把自己放在「給予者」的位置，而沒有想到我們也可以休息。我們應該問自己：「有沒有一個選項，可以同時顧及對方和自己的需求？」
如果對方需要我聽他訴苦，但我當下很累，那我可不可以說：「我知道你需要我聽你說，但我今天真的很累，我們先聊 15 分鐘，之後再找時間繼續聊，好嗎？」這種調整方式，既能讓對方覺得被照顧，也能讓自己不會過度犧牲。
如果我們總是壓抑自己的需求來符合對方，久了之後就會開始對對方產生不滿，甚至某一天突然爆炸，導致關係破裂。但問題是，只因為我們沒有表達過自己的需求，對方可能從來不知道我們內心累積了這麼多委屈，覺得莫名其妙：「我有逼你這麼做嗎？」其實對方也覺得很無辜、很無奈。
不要等到關係爆炸才發現回不去了。早一點關照自己的需求及容量，也是讓關係更長遠的秘訣。
［下篇會繼續分享感情關係互動的課題分享，討論我對「別人對我的傷害，是我的事還是他的事？」以及「誰痛苦誰改變」這些說法的觀點。敬請期待下週更新！］
