高敏內向女子娛樂清單大公開｜專屬我們的娛樂幸福感原則

高敏感族運作方式的4大特質

高敏感族的概念最初是由精神分析學者Dr. Elaine Aron提出的，她以DOES來簡化高敏感特質。

深度處理：D=depth of processing

傾向非常深入地處理資訊，包括思考和感受層面，會觸及事情的本質。

容易受到過度刺激：O=overstimulation

資訊、感受和感官的過度刺激都容易導致疲乏感。

較強的情緒反應和同理心：E=emotional reactivity & empathy

情緒易受影響、波幅大。容易對其他人的感受產生共感和同理。

對刺激敏感：S=sensitive stimuli

對感官刺激，例如氣味、聲音和光線等極度敏感。也很容易感知環境的細微變化。

高敏感族的生理３方面特點

1. 跟內向者一樣的特性是：乙醯膽鹼作為較優勢的傳導物質，傳導路徑較長及較複雜
2. 接收器較敏銳，且訊號被放大：大腦皮質區及鏡像神經元較活躍。兩者皆影響高敏人較易接收他人的情緒，不管是正向或負向情緒。而皮質活躍的影響有兩方面：一是處理資訊的方式更為細緻複雜，對細節非常敏感；二是對威脅的訊號較敏感，因此更頻繁地啟動交感神經，進入戰或逃的機制(Fight-or-Flight)。［延伸到第三方面］
3. 頻繁切換交感與副交感神經系統，會加速耗能：高敏人的交感神經常被觸發的同時，副交感神經也會為了重新追求平靜和平衡而頻繁啟動。系統快速切換，就像是頻繁地開關空調，會比一直開著更消耗能量

內向和高敏的特點先總結到這裡。假如讀到這裡，你的感覺是「這樣活著好累呀…」或甚至是嘆了一口氣，我想跟你說「不要灰心！」。我講這些不是為了讓你感覺限制處處，而是想鼓勵你在更掌握自己的特質後，找到放大幸福感的生活方式。我們的體質並不是注定比別人辛苦，反而可能使我們感受到的幸福更深刻、更悠長！我們能夠做到很多其他人做不到的事。就端看你的眼光決定放在哪邊。還記得我在幸福學系列裡說的嗎？你的專注在哪裡，哪裡就會成為你人生的現實。不如我們就專注在創造在專屬於我們的幸福吧！

為甚麼資訊篩選對高敏內向人尤其重要？

（不止內容本身，包含資訊的呈現方式、氛圍、美感、意義感、創作者的用心；因為我們感應與連結的是更深層及無形的東西）

我用吃東西的比喻來解釋：

我們像是腸胃吸收特別好的人。吃到有害物質會影響加倍。同樣地吃到好的營養也會加倍吸收、更容易長得更健康更幸福！你不覺得這是個很了不起的外掛嗎？這可是學都學不來的。我們需要做的，只是更警覺地為自己選擇有益的資訊。善用高敏感及內向特質，篩選良好的娛樂方式來照顧自己，是最不費力的成長方法。

講到有害物質和營養，我們可以聯想一下吃垃圾食物跟健康的原型食物的反應。刺激多巴胺的娛樂方式，就像是吃一些高油鹽糖的食物，當下超爽，但事後可能會身體負擔好大，並且很快又產生了空虛感。再加上高敏內向人更傾向自省，所以事後又會多一層自責內耗「我怎麼會貪一時的口欲搞到自己現在不舒服呢？」

你有沒有去過這樣的餐廳？它選用原型食材，不靠重口味或過度的調味，用天然的方式呈現食物原本的美味。每一道菜都簡單卻充滿層次，既健康又無負擔。如果你有機會品嚐過，你應該知道，那種滿足感跟吃一包炸雞是截然不同的，你甚至會認為它在呈現一種食物的藝術。

正因為高敏內向人的感受特別細膩，所以更容易品味到細節及感受到廚師的用心。其他人更傾向追求重口味的刺激，但對我們來說「少即是多」。選擇簡單的食物，才會產生細水長流的滿足感，也不會為敏感的我們造成額外的負擔。

選擇娛樂或資訊的概念也是如此。

他人需要靠持續的外在刺激產生興奮感，但高敏內向人更像是從外在資訊找到鑰匙，打開了心門，就能在自己的內在世界玩很久、玩得很樂。過多外在刺激反而是入侵內在空間的雜訊，感官跟情緒超載，讓我們無法平靜舒適地待著。

那麼作為高敏內向人，選擇娛樂方式可以依循哪些原則，來放大幸福感呢？

專屬的娛樂選擇5大原則

以下的原則並不是全天候都必須依循。你還是可以根據自己的狀態和心情來決定，有時候接觸一些不同的體驗都是OK的！（像是偶爾吃包薯條、喝罐可樂也是OK的！不需要對自己太嚴格）我只是想給你一些大概的方向，知道自己的體質更偏向適合哪些東西、想充電或紓緩的時候可以怎麼考慮。

5個娛樂篩選原則

1. 避免過強的感官刺激：例如大聲的音量、突然的聲響、強烈的視覺效果或光影變化等等，都會讓你很容易疲乏。像我就比較不喜歡進戲院看戰爭片跟英雄片，也會避開一些主持人會突然激動爆笑的Podcast節目。
2. 避免情緒刺激太強：這個不是一刀切的通律，並不是所有強烈的情緒刺激都會使我們疲乏。原因是，如果作品渲染的情緒背後是有意義感和啟發性的，我們的耐受度會增加，而且可以疊加深度內在體驗的滿足感。通常一些跟人有關的悲情片是比較可以的，而專注於製造恐懼、緊張及壓抑的氛圍的作品則相對比較耗能。（這跟我們面對威脅的戰或逃機制特別敏感有關。為了恢復平衡，過程中交感和副交感神經又要頻繁切換）
3. 避免無意義感的刺激資訊：除了像前兩點說的，我們在接收刺激的當下可能已經會累了。再加上事後若是發現了「無意義感」、這樣的累沒有產生心靈滿足，我們更有可能會後續責怪自己浪費時間而內耗。相反的，追求有意義感的內容會使我們產生難以言喻的心靈滿足喔！
4. 選擇沉浸式與節奏放慢的作品：比如選不限時的遊戲方式，可以照自己的節奏慢慢玩。而一些影視作品則可以選節奏較緩慢、有適當留白的，讓自己節省頻繁切換專注點及消化刺激的力氣，也給自己足夠的空間，去享受作品細節並深化內在體驗。
5. 善用感動的超能力：我們擅長看穿表層的內容，品味作品的本質。所以在娛樂過程中，別忘了好好欣賞創作者的用心，發掘一些美感、氛圍與精神的細節。我們天生就擁有品味無形價值的天賦，並且會為作品而感動！

分享完篩選原則，現在我就來跟你分享我自己的私房清單吧！

裡面有各種形式，也適合在不同情境下享受。但它們會被我選進這份清單中，都是因為它們給我同樣的感受，符合以下我描述的這個畫面。

像溫暖不刺眼午後的陽光，灑過窗口，照在木桌上的感覺，平凡而美好。當我用身體去感受這束陽光，也許在某一刻會有微微的感動從內心湧現，使我流下幾滴淚水。那幾滴淚水像是在告訴我，我又更深刻地理解了這個世界多一點點了，那是種安靜流淌的幸福。

等一下我分享的前兩個遊戲，適合你不想要有任何情緒波動的時候慢慢玩。其他作品則帶有可能引發微感動的成份。每一項推薦的最後，我都會打個「牽動情感分數」（5分為滿分），這不代表作品好壞，只是在講牽動情感的程度，幫助你依據自己當下想維持平靜、還是想感受感動與意義來做選擇。

高敏內向的娛樂清單—10項推薦

手機遊戲

Pocket World 3D：3D拼模型遊戲

Apple: https://apps.apple.com/us/app/pocket-world-new-journey/id1585315274

Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.puzzle.miniworld&hl=en

• 無劇情、不限時悠閒地拼拼世界各地的名勝建築。
• 拼完之後心情會覺得舒舒服服的，看著很賞心悅目的模型也會覺得很療癒放鬆、有種到世界各地去個小旅行的感覺
• 當年玩的時候，印象中是沒有強制看廣告。（現在不知道）我覺得這點也是玩得很舒服的原因之一。
• 牽動情感分數—0

紀念碑谷

Apple: https://apps.apple.com/tw/app/紀念碑谷/id728293409

Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ustwo.monumentvalley&hl=zh_TW

• 立體空間解謎遊戲，化身成一個公主穿越很多迷幻的幾何空間
• 視覺體驗真的非常震撼我、關卡設計很用心、非常沉浸式
• 一定要玩過才體會得到它的別出心裁
• 牽動情感分數—0

Florence—互動故事書

Apple: https://apps.apple.com/tw/app/florence/id1297430468

Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mountains.feathertop&hl=zh_TW

• 跟著女主角的日常，經歷一段初戀萌芽到逝去的故事
• 《紀念碑谷》主設計師與視覺設計的作品
• 互動設計極具日常感、視覺效果很溫暖、故事很真實、默默地跟著主角感受情緒流動（又甜又虐）
• 牽動情感分數—3

Love is in small things（愛是在小事上）—找物品遊戲
Apple: https://apps.apple.com/tw/app/love-is-in-small-things/id1591147779?l=en-GB
Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lunosoft.puuung1&hl=en_US

• 透過關卡來推進一段很日常溫馨的愛情故事
• 不管是關卡畫面還是故事影片都是暖暖美美的
• 那些戀愛甜蜜小片段會默默地打中你心
• 牽動情感分數—2（糖份居多）

一間遊戲公司推出的所有旗下遊戲—GAGEX Co. Ltd.
Apple: https://apps.apple.com/tw/developer/gagex-co-ltd/id905173598
Google Play: https://play.google.com/store/apps/dev?id=6114601079277971354&hl=en

• 兩個非常出名的系列分別是：昭和小食堂系列及關東煮人情故事系列
• 非常擅長結合日本的歷史年代感，說人物的故事，打造濃濃的人情味。
• 透過慢慢經營食堂或關東煮小攤，遇見不同的客人，聽到不同的生命故事。甚至你會在累積跟不同客人的交集時，漸漸拼湊出客人之間的感情或家庭羈絆，不小心可能會發現令你想落淚的各種小彩蛋
• 牽動情感分數—2

Netflix節目

電視劇《機智醫生生活》

https://www.netflix.com/tw/title/81239224

• 由一群醫生好友作為主角貫穿主線，感受令人感動和羨慕的友情
• 同時從不用單元的病人故事中感受生死、相愛、離別等等經歷，引發你對人生的思考，要有會哭的準備。
• 有時候劇情非常幽默溫暖，但又不乏觸踫到很深入的課題，是笑中帶淚，很順地就看完的一齣經典好劇。
• 戲劇中還加入了音樂元素，主角群醫生好友們會在裡面一起組團玩音樂的片段，算是錦上添花的設計小心思
• 牽動情感分數—4

電視劇《咖啡之約》

https://www.netflix.com/tw/title/81644123

• 一個咖啡學徒跟師傅相識相處的主線，師徒間的關係非常溫暖
• 兩師徒非常善良，他們遇到不同客人時交織出的生命故事同樣會很觸動人心
• 有點像電視劇＋咖啡廳版的昭和食堂或關東煮故事遊戲
• 很神奇的感受是，明明在看劇時會感受到一種緩慢的氛圍，但劇情又不拖戲。不知道是不是用畫面、環境跟對白的留白營造出來的效果。總之我看得非常舒服。
• 我非常喜歡整齣劇的視覺跟色調，是種暖色調又沈實的秋天感
• 看這齣我也哭了幾次，但不是純悲傷的哭，很多時候是感動跟暖心的
• 牽動情感分數—3.5

對談節目《心靈燈塔》

https://www.netflix.com/tw/title/81641728

• 紀錄了幾次主持人的兩人對談。兩個主持人分別是歌手兼演員星野源，以及搞笑藝人若林正恭。
• 他們每次見面會像深交好友一樣，打開心聊聊對人生的看法、過去的深刻經歷、對創作的想法等等。每一集最後也會播出星野源為那集對談創作的歌曲。
• 他們的對談過程常常會帶給我啟發。我也很享受他們那種Deep talk的氛圍，雖然是他們兩個人的對話，但我常常感覺自己好像就坐在他們旁邊的第三個座位安靜地聽著。
• 整個節目就是一個創造性的過程，而當觀眾也因為他們的談話有了連結，觀眾也就參與在了這個真誠的創作過程中
• 牽動情感分數—2

心理治療紀錄片《史塔茲的療癒之道》

https://www.netflix.com/tw/title/81387962

• 紀錄了演員喬納·希爾與心理治療師菲爾·史塔茲的心理治療過程
• 裡面除了談喬納的故事以外，我們也能從中學到很多心理治療概念及調整思維的方法
• 更難得的事，我們很少有機會那麼直接看到一段心理治療的關係發生哪些張力及變化。如果你對諮商過程感到好奇，你可以透過這齣紀錄片一窺究竟
• 牽動情感分數—2（不高，但是在認知上可能會帶來一些衝擊）

Podcast節目

引書店

https://podcasts.apple.com/tw/podcast/406-台中市北屯區崇德路二段301-1號/id1517351878

• 一個非典型說書頻道。在這個求效率跟效用的時代，他們每一集直接錄滿一到兩個小時
• 正因為如此，他們才能以書本作為引子，不停留於方法論與有用論，能聊出很深刻的人生議題和體會
• 現在能達到如此深度交流的內容真的瀕臨絕種。我非常享受聽著他們的節目感受與他們對話、也與自己的心對話的時間。平常煮飯或洗澡時就聽著，是很適合的生活陪伴。
• 假如你覺得已經很難跟朋友聊到很深的思考，這個節目也許會成為你生活中非常特別的存在
• 我自己常常在生命缺乏火花的時候，因為聽著引書店的節目，而重新啟動
• 牽動情感分數— 0-4（根據主題，有時候是很理性的人生策略，也有幾次聊到生命故事我直接哭到浙瀝嘩啦）

以上就是我的推薦！最後做個呼籲。

這集不是推崇大家跟著我的清單去做，而是希望你掌握最核心的原則，幫自己選擇適合的娛樂。

選擇時：問問自己的直覺（向身體和內心要訊號）：我現在做甚麼是對自己好呢？

進行這些娛樂中：更多去意識進行中的感覺，你的荷爾蒙、身體感受和情緒會給你回饋

事後：也注意自己的身體／心境的反饋

還有，千萬不要在吃垃圾食物後責怪自己，偶爾放縱一下也是有寵愛自己的價值，變成內耗反而會加深傷害喔！

有些時候，你需要的可能不是輸入更多資訊或找些甚麼來玩，而是安靜地回到你內心的房間，把一整天紛亂的雜訊一點一點整理清楚。留白，懂得暫停接收訊息對高敏內向的我們來說，是很重要的。

～本週微步調任務～

到文章底下留言，分享你認為適合高敏內向人的作品，讓我還有其他高敏內向同伴們也可以遇見這些好作品喔！感謝你~