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Ep. 132
你會感覺到孤獨感嗎？是在甚麼時候？
你知道，你的孤獨感是從哪裡來的嗎？
很多人講到孤獨感，只覺得它是個令我們不舒服、應該要被解決的問題。但是，我們卻很少仔細探究孤獨感的來源，以及它反映出哪些未被滿足的需求，於是只能隨手抓一些暫時填充孤獨的方式：像是讓自己一直忙碌找事做、不斷滑社群看影片、一直約朋友出去。你或許會在當下暫時忘掉孤獨的感覺，但是過後孤獨感還是一直回頭找上你，甚至再浮現時顯得更吵鬧、更難以承受。
這樣的經驗，讓我們覺得孤獨感是個難以擺脫的麻煩精，絕望得想著「我是不是永遠都請不走它了？」
那如果我跟你說，孤獨感其實一點都不麻煩呢？它是信差，一次又一次送信來，想要告訴你，你在哪些方面缺乏連結，想要指引你過上更能享受愛與被愛的生活。可惜，我們一再地把信撕了，假裝沒有收到過。於是，未完成送件任務的信差，忠心耿耿地繼續為你送信。
又或是，你曾經也問過自己「我的孤獨感是怎麼回事？」。那時候，你打開了信，卻看著一堆未知的文字，看不懂，只好又把信丟在了一邊。你想「好吧～還是搞不懂，我只能先繼續重覆這樣的感受了。」
今天，我希望能給你一套完整的解析，帶你翻譯你的孤獨感訊息。希望你讀完這篇後能夠對症下藥，知道如何針對你特殊的孤獨成因來調整你的生活，滿足深藏於孤獨感背後的匱乏，孤獨感就不再重覆找上門了。
等一下我會先簡述孤獨感的本質，接著將孤獨感分為3個層次或是類型。你可以判別自己的孤獨感類型，我也會跟你分享實際的應對建議。
現在先聊孤獨感的本質。
孤獨感不是問題，它是「連結的溫度計」
如同我剛才所說的，孤獨感不是問題。我們不是要去尋求解決孤獨感。孤獨感更像是「連結的溫度計」，當我們的心覺得缺乏連結（不管是我們與外界他人，或是我們與自己），它都會提醒我們「嘿！你該去培養更多／更深的連結了」。如同看到溫度計顯示低溫，你就會記得要去多穿兩件衣服保暖一樣。低溫本身只是種現象，不是個問題，我們也不會妄想要改變它。重要的是，我們在這樣的低溫裡如何照顧好自己。
想到孤獨，很直觀地，你可能會想到的畫面是一個人孤零零地存在於只有他自己的空間，周圍一個人都沒有。但是你可能也有感受過，在一個非常熱鬧、被人潮包圍的地方，甚至是你一直在跟身邊不同人談笑風聲，心中卻依然感覺到孤獨的情景。《葉子》這首歌有一句歌詞是「狂歡，是一群人的孤單」也就是說，孤獨其實並不完全取決於身邊有多少人，而是取決於連結是否真的存在、或是是否達到你所需要的深度。這裡我們可以先記住，衡量連結的準則有廣度以及深度兩方面。
短期與慢性的孤獨感
孤獨感也有分為短期的與慢性的。短期的孤獨感可能是因為最近你埋頭於某件事而忽略了連結，或是經歷了突然的生活變化而失去了與原有社交圈的連結。而慢性的孤獨感成因則複雜許多，它關乎於我們如何看待與他人的關係、是否夠了解自己以及有多強的表達能力。為甚麼自我了解跟表達能力也跟孤獨感有關呢？現在聽起來有點抽象，但到我們等一下講到孤獨感的類型時，我會再更詳細解釋。
現在就來聊我認為孤獨感有哪三大類型。不是來自甚麼理論，是我自己整理出來的，所以你當作參考就好。而你在聽的時候，可以同步去思考自己感受到哪些類型的孤獨感，還有是在哪些情形下感受到了哪種對應的孤獨感。你可能幾種都感受過也說不定，而且是在不同處境。能夠愈詳細拆解自己的孤獨感慣性，你就愈能夠對症下藥。
所以，接下來的內容是需要你花一點力氣主動參與的。不只是聽我說甚麼，你積極思考才會讓這些內容對你有意義、有幫助。希望你會喜歡這樣的一段自我對話時間。
孤獨感的三大類型
A) 社交型孤獨：缺乏可互動的對象，導致無法連結
- 特徵：沒有社交圈，缺乏與他人交流的機會，感覺與外界脫節。缺乏廣度，同時也無法建立深度。
- 常見情境：換新工作、搬家到陌生環境、朋友都忙碌而無法聚會、長時間獨處而缺乏交流對象。
- 內在需求：需要更多的社交互動、群體歸屬感、安全感。
- 解法：刻意去擴大社交網路，重建久未聯繫的關係，或是認識新的朋友。假如你是因為轉換了新環境，那麼就有心理準備，需要刻意重新經營新的社交圈子。假如真的感到很孤獨，那麼不管多累，都要投注心力去做，將它納入為你新的人生規劃中的範疇之一。
問題：「可是，就算參加很多社交活動，認識很多人，也可能會感覺孤獨呀！」
沒錯，這就會連帶到第二種孤獨感，叫做「情感型孤獨」。有人，不確保能連結。但前提是，你要身邊先有人呀～沒有人，連結就根本不可能發生。所以，平常就要維持身邊有一定且適合深耕的交流對象，準備連結能發生的土壤。
B) 情感型孤獨：有社交圈、有互動對象，卻無法真正連結
- 特徵：（這就是剛才有稍微提到的情況）即使身邊有人陪伴，也跟人有很多互動，卻仍覺得沒人真正理解自己，或無法自在地做自己。有了廣度，卻缺乏了連結的深度。
- 常見情境：
- 連結深度不足的孤獨感：「我朋友超多，也常常跟很多人玩在一起，但是覺得沒有人真的認識我。」＊不被認識
- 局部性的孤獨感：「在某些對我很重要的事情上，我覺得沒人懂我，甚至就算解釋了也得不到理解。」＊你重視的事沒有共鳴
- 整體性的孤獨感：「我一直覺得自己跟大多數人很不一樣。可能，我就是個奇怪的人，才會在這個世界上格格不入。」＊缺乏歸屬感
- 內在需求：渴望被理解、被接納，在關係中能夠展現真實的自己，而非迎合別人。
1. 連結深度不足的孤獨感：
經歷這種孤獨感，你可能會問：「為什麼我身邊已經有夠多的交流對象了，還是一直覺得不滿足，這種情感型孤獨感一直還在呢？」
這裡我提出兩個你可以思考看看的問題。
I. 這些交流對象對你來說適合深耕嗎？
剛才在社交型孤獨裡提過，如果身邊還缺乏交流對象，就鼓勵你刻意去開發及維持適合深耕的交流對象。這裡強調「適合深耕」，是因為交流對象的確也不是愈多愈好，也要對方是「有可能」跟你深層次交流的。勉強經營錯誤的關係，最終可能淪為你只得一直討好他人、扮演不屬於你的角色，而你在這樣「沒有做自己」的關係裡也一樣最終無法建立連結深度，歸屬感及認同感都無法發芽。
所以在積極開發新關係的同時，也沒有叫你寧濫勿缺，始終還是要好好了解自己的本質與需求，找到你真正能深耕連結的關係。至於要如何做到呢？這個在聊到第三類孤獨感的時候會講到。
II. 你有給予足夠的機會讓深度連結發生嗎？
假如你發現，這樣深度不足的問題不出於交流對象太少，而是在你絕大部份的關係中有發生不滿足的感覺，那麼有沒有可能關鍵並不在於對象適不適合，而是在你與他人互動的慣性上呢？試著留意一下，你通常跟他人交流都是在聊些甚麼？吃喝玩樂？講講其他人的八卦？聊最近流行甚麼？這些當然都能聊，用來建立輕鬆的互動也很好。
只是你可能發現，話題也有分層次，會決定你多大程度向人展現更深層真實的你，而別人又有多少機會真的了解「你這個人」。知道你喜歡吃日式料理，知道你習慣穿黑色系衣服，知道你愛走訪不同的安靜的咖啡廳，就只是知道你是踫巧有這些喜好的其中一個人而已，並不代表對方真的了解你這個人。只有當朋友聽到原來你這些習慣或喜好背後，是因為你追崇自然跟極簡的哲學，而你這套哲學背後是源於你曾經克服了盲從流行而變成購物狂的生命經驗，他才真的認識了「你這個人」。甚至你們可能聊到你當時盲從流行背後竟然是一種怕被排擠的焦慮，那一刻你們就真的確實地連結了。
你有跟人聊過你的情緒、生命經歷和價值觀嗎？假如沒有，那麼，你是不是在保護些甚麼？你是真的想要自己這個人被了解和接納嗎？還是其實不想，或是不敢？展現多深層的自己，當然也是自主的選擇。
只是我們要知道，展現自己會有受傷的風險；而把自己收起來，同時也在付上沒機會被認識的代價，難免會感到孤獨，甚至你可能很難證實在你裡面的真實自我是會被愛與被接納的。要分享到多深，要連結到多深，每個人覺得剛好的選擇與界線都不一樣。孤獨感，的確可能是在鼓勵你多踏出一步給他人連結你多一點。你可以選擇如何回應。
2. 局部性的孤獨感 & 3. 整體性的孤獨感
問題：「我自問自己很透明地袒露內在自我，但是在發現沒有人能完全了解自己時感到很失望。這是怎麼回事？」
面對連結的需求，我們必須接受一個現實：世界上沒有任何一個人可以跟你100%所有的部份共鳴，即使是最親密的伴侶也是。世上只有你，擁有你的經歷、使用你的眼光在看待世界。假如這個事實讓你很失望的話，我們試著從今天開始換一個想法。
雖然沒有一個人能完全了解你，但是被理解的感受是可以拼湊的。假設你把全部的自己分成一百份好了，裡面可能有你的興趣、你的某些特殊情感經歷、你的價值觀、你的專業認知等等。你這一百份的被理解，可以是來自於不同的人。某個圈子的朋友分享了你的高中回憶，你在公司認識的同事分享了你的工作困難，你的伴侶分享了你最脆弱的感受等等。
不必奢求那個100%的靈魂伴侶，畢竟世上並沒有另一個你自己。但是你可以去尋求在不同面向上認同你、接納你、會產生共鳴感、而你可以用某部份自我去歸屬的各種關係。
因此，細緻地感知自己的孤獨感才那麼重要。你必須要認出你感到不被連結的部份是哪些，然後才能就那方面的需求培養連結。比如你熱愛冒險窮遊，卻總是被身邊的人說你太莽撞、太不顧一切，你可以試著進入有同樣興趣的社群裡，你會發現—你不是奇怪、更不是有問題，你只是少數而已。世界上總有在某處跟你共鳴的人，可能只是你還沒遇見。
C) 內在自我孤獨：與自己失去連結，無法理解及表達內在需求
- 特徵：對內—對自己的需求、感受、想法不夠清楚；對外—難以用言語表達自己。而這一層也會連帶發生前兩講的兩類孤獨感。而這一大類孤獨感也會連帶發生前面講的兩類孤獨感，因此這是更核心的一類孤獨感。
- 影響層面：
- 難以找到適合的社交對象或環境：因為不了解自己真正的需求，所以不知道選擇在哪裡發展社交圈才適合，或是按照自己的本性適合怎樣的社交方式。無法有效地尋求交流對象，也就形成了第一類：社交型孤獨。
- 無法向他人表達自己的內在世界：當我們連自己都不確定在想什麼，別人自然難以理解我們，導致連結障礙。這也就衍生出第二類：情感型孤獨。你本人或是你也可能看過有人經歷過一種煩躁的感覺，就是很氣自己怎麼沒辦法把心裡在發生的事講得清楚？
一些語言能力發展遲緩的孩子，也比較容易鬧脾氣，原因是他有需求想表達卻不知道怎麼好好說，也只好用鬧的來吸引他人注意、希望別人能猜得到。不管是對孩子或是對自己，不需要去責怪為什麼發脾氣，試著改問「你是有哪裡不舒服？」，然後慢慢累積經驗。久而久之就會知道，「喔～原來當我身體和情緒有這種感覺，是需要甚麼東西呀！」漸漸就能更平靜且精準地向他人說出「現在我希望…」
從現在開始多去累積描述情緒和需求的詞彙，以及有效溝通的方式，都會很有幫助：不管是在你幫自己釐清內在狀態，或是向外表達的時候。相信我，這種能夠掌握自己需求、並能透過表達而獲得所需的能力，會給你非常強大的安全感，因為你會覺得世界之於你來說，是更可控的。
無法連結自己的人，也很難連結他人。畢竟，世界上沒有人懂讀心術，也沒有人有義務、有心思去代扛你認識自己的責任。
「為什麼沒有人懂我？」如何應對這種感覺
假如你總覺得「為什麼沒有人懂我？」，試著先問問自己兩個問題：
I. 「我懂我自己嗎？」然後把理解自己的責任扛起來，開始學習如何了解自己。
II. 「我有把自己表達清楚嗎？」然後把表達自己的責任扛起來，開始學習如何更精準地把自己的期望、需求、情緒、內在本質等等說清楚。
如果你自問自己這兩方面都做得夠好了，還是覺得孤獨，那就有可能需要回歸到第二類情感型孤獨，想想是不是要調整對於「被理解」的期望、以及建立連結的不同來源。
分析跟自己的連結深度
這裡我想補充：跟自己的連結深度，也可以套用判斷其他關係深度的準則，我會從淺到深列出。
你可以讀著大概感受一下你與自己連結的深度：
—你有多了解自己的生活喜好？
—你有多了解自己適合怎樣的生活？
—你有多了解自己的能力？
—你有多了解自己不同時候的情緒反應？
—你有多了解自己的價值觀？
—你有多了解自己的人生經歷？
—你有多了解自己的個性？
你了解自己多少、多深，都會影響你讓他人可以了解及連結你多少、多深。
自我表達的意願
當然，有時候你其實是了解自己的，你不是不能講，而是不肯講。你怕講了會得罪人、會造成壓力、會感覺太自我等等，又或是想要試探對方是否夠理解自己。這些就不關乎於你表達的能力，而是表達的意願。其中如果有卡到你長久以來的人際課題，就試著去轉化吧～你不止是幫助他人如何跟你相處，你也是在讓自己自由。
假如你為著想要更多表露自我，卻總不知道為何被一些猶豫或情緒卡住，為難以連結他人而懊惱…那麼你可以預約 [Shaya療心室] 和我線上一對一談話。
總結
當你覺得自己總在填塞自己的注意力、像一直在迴避甚麼，或是傾向一直大量社交或失去理智地緊抓某段關係，都可能是孤獨感在作崇。
這些行為都無法解決孤獨感。只有當你聽見孤獨感背後反映你缺乏著怎樣的連結廣度或深度，你才能用對的方式來幫自己建立所需的連結。
短期的孤獨感其實不難應對，它只是處境性的，或只是需要你花一段有限的時間去重新調整社交品質，就會過去。而一些慢性的孤獨感則可能想引導你去改善你與自己的關係、調整你的社交選擇、改變與他人相處的方式等等。
我將孤獨感分成三個類別：
A) 社交型孤獨：身邊缺乏可互動的對象，因此無法產生連結。解法是開始拓展社交圈的廣度，讓往後的深度連結有發生的可能。
B) 情感型孤獨：身邊可交流的對象是夠的，但是一直缺乏連結深度，或歸屬感不足。解法是一方面適當地展現你的真實樣貌、分享更深層的話題；第二方面檢視自己是否對某些關係有不切實際的期望，從而將你不同方面的連結需求調整到不同的關係裡面。
C) 內在自我孤獨：與自己失去連結，無法理解及表達內在需求，因此也難以建立對外的連結。解法是—對內培養了解自己的能力及深度；對外培養清楚表達自己的能力及意願。
讀到這裡，你發現了自己有怎樣的孤獨感？它們在指引你接下來做甚麼，能建立你所需要的關係呢？雖然這集無法馬上幫你「去去！孤獨走！」，但是希望至少在你閱讀的過程中，幫你跟自己建立了更深的了解與連結，你就已經在路上了。
最後補充一點：有些人會一直賴在網路社群上互動或表達，但往往還是換不來連結感，還是很孤獨。原因是，連結感必須建基於你感受到 1) 有人真實地認識我「這個人」、2) 我對某些人來說是重要及獨特的生命、3) 我有確實地進入了某人的人生。
網路上的交流比起現實交流更難達到這種效果。當然，你跟一些朋友可能有一些私訊上的深度交談，那當然也是可以做到。但是期望在THREADS上面的分享，收到不同的按讚留言，就能覺得自己在別人生命有這份真實存在的實感，就比較難了。還是有必要多出去走走，在現實世界裡跟更多人對話。因為你知道，你在他面前是一個立體的人，不再是任何一個帳號，他也不再是以你敲出來的字來形成對你的印象。
～本週微步調任務～
整理一下，你在生活中會感受到哪些類型的孤獨感？以及你下一步希望做甚麼來回應你的孤獨感？因為不了解自己真正的需求，所以不知道選擇在哪裡發展社交圈才適合，或是如何按照適合自己本性的方式跟人社交。
