在你看到這篇的時候，已經是2021年最後一個月啦！要進入2022嘍～
我知道我知道，你可能會想說：「天呀…又要跟我說甚麼新年新希望，又要定一年的目標。每年都沒做到，那訂來有甚麼用？」
對，我懂，每年重覆又重覆地訂立目標又失敗，甚至年終時連目標本來長甚麼樣子都已經忘光光了，真的感覺超沒意思的。
所以，我希望這次想想辦法來讓我們真的能在今年做到把新年目標當回事，而且訂出真的真的能實現的清單。
這一次，我們要訂出真的能實現的新年目標！！！
所以我為你設計了一個新年目標微練習，你可以填這個表格免費下載
這一次我也會跟你聊聊到底訂目標的時候要有哪些概念，而我所設計的練習也是圍繞著這些概念去做的。你可以開著PDF邊讀下去，那你應該就能非常好地掌握啦！
還有還有，這次我也會為你提供「售後服務」。你可以把你訂好的新年目標傳給我，讓我為你打打氣或者跟你交流有沒有可以試著調整的地方。然後在2022年快結束時，我會再回傳一次給你，作為一年總結的提醒喔！你傳來的內容我都會保密。不用特地掃描或打字，隨便把目標拍個照傳給我就可以。只要照片夠清晰，我看得到字就ＯＫ！你可以在FB、IG私訊我，或電郵傳給我(connect@gmail.com)。
在做這個微練習之前，記得記得先去看上一篇文章／聽上一集節目，先做好你對2021年的回顧。
你可以重整你在2021年擁有的、學到的，是時候放下的就放下，把想在2022年繼續帶著上路的放進背包裡。
重整好才能好好出發，所以不要急，回顧完，準備好我們再來訂新目標吧！
|自我對話練習| 我們的2020年已經快結束了。現在是一個非常適合我們好好回顧過去一年、好好重整自己的時機。所以今天，我希望可以創造一個你可以跟自己進行對話的空間，好好的跟自己一年來的回憶相處。
訂目標的7大秘訣
接下來我們開始聊聊訂立新年目標的7個秘訣吧！可能對你在其他訂目標的時候也有用喔！其中有些是常被提到但我覺得值得再提醒你一次的。也有一些是其他人少講，但我個人覺得很重要的。
1) 目標最多只訂3項，挑戰性適中
其實太貪心就是其中一個我們設給自己的失敗陷阱。
我們洋洋灑灑地寫了一大串目標，而且每個都超級偉大的，寫的當下真的自我感覺非常良好，覺得自己很知道自己要甚麼、也顯得很有動力。
但說穿了，甚麼都想要就是不知道自己真正要的是甚麼，每樣都做一點可能最後沒有一樣做得成。而且太多項的話，搞不好你才過兩個禮拜就已經把目標忘光了，更不用說是去實行了。
怎麼做？
訂目標也是需要做斷捨離的。你可以先做腦力激盪，把你想到的所有想做的事通通列出來，然後最終只選出一至三項。
會最後留下來的，肯定是對你來說非常非常重要的。經過了斷捨離的過程，我肯定你一定會對你的目標非常深刻。
挑戰性適中這點也很好理解，如果你訂了一個打從一開始就不相信自己做得到的目標，過程中你的自我懷疑很快就把你的心力花光了。
然後這樣的經驗又會再次驗證你自己做不到的信念，讓你更沒有信心。所以，千萬不要這樣陷害自己呀～
不要太貪心，選具有挑戰性但又可以做得到的就好嘍！
2) 目標不一定要創造改變，守護已擁有的價值也很重要
我發現很多人訂目標的焦點有兩類。
一種是減法—把自己的不喜歡的改掉，像是：減重10公斤、戒煙、每個月少買兩個包包。二是加法—在原有的基礎上創造新的成積，像是：培養跑步習慣、考上某個證照、換一份更合適的工作。
這兩類目標也是好事，但卻有個盲點，就是一定要有所改變。
可能會因此出現一些狀況是，我們一頭栽進這些改變裡，結果卻沒顧好一些我們已經擁有、同時值得我們用心維持的東西。
比如說，有個人很努力去加班爭取更好的工作發展、下班後又努力讀書考證照，結果卻忘了仍舊要花時間陪家人、或者好好休息維持健康，就會落入顧此失彼的狀況。
怎麼做？
我覺得你的目標還可以多一個類型去考慮，就是值得你好好經營維持現狀的東西。
這也是為什麼感恩那麼重要。透過感恩你會看見那些你已經習已為常、但卻其實不是必然的擁有。今年訂目標的時候，把這些值得你好好守護的也放進去吧！
3) 寫下目標的初衷
每個目標背後都有你覺得很重要的價值，所以寫目標的同時記得也寫下它「為什麼很重要？」。
人類有時候真的很難免會為了短期的享受而鬆懈掉，所以一定要記得當初的目的和追求才容易堅持到看見那比較長遠的結果。
在PDF的每一個目標下都有這個問題要回答，你願意去挖掘愈深層的原因就會愈有效成為你的動力喔！
4) 成果要放在自己的可控因素上
設計目標的時候可以注意一下焦點是放在自己可以做甚麼上，還是一些外在環境和他人這些不可控因素上。
有的人常常在目標無法達成時就開始抱怨說：是環境不給他機會、另一半不願意分擔家事所以自己沒時間、同事常常在背後攻擊他之類。有可能這些都是阻礙他實踐目標的原因，但抱著這種心態，自己就很難為自己負責任，也會陷入習得性無助而不再去嘗試了。
怎麼做？
那可以怎樣做調整呢？假設有人的目標想改善與伴侶的關係，那他的目標可以調整成自己花多少時間陪伴對方、或者在某些節日給對方驚喜等等。
伴侶的反應我們真的無法控制，但我們可以做自己可以做到的部份然後堅持下去。
但當然結果如果持續很長時間不如預期，那或許就該想想如何調整實行的方法，但不要直接放棄喔！
5) 成果及進度要可以被量化
量化很重要不但是因為可以有效評估你自己的成果，也因為當你在設計目標時就循量化的方向去考慮，你很自然地就會訂出一些具體可實行的行動計劃。那怎樣把籠統的大目標變成可量化的版本呢？
怎麼做？
假設你的大目標是今年變健康，那就問自己可以怎麼變健康。你可能想到改善飲食習慣、建立運動習慣、調整睡眠時間等等。那以改善飲食習慣為焦點的話，又再向下延伸有甚麼方法，可能是減少喝含糖飲料，再具體一點你可能就訂下最終目標是「每星期只喝一公升或以下含糖飲料」。你也可以做具體的階段性延伸，比如說一到六月的限額是一星期一公升，七到十二月就進一步降到750毫升。
簡單來說，想把籠統的目標量化，你可以反覆問自己5W1H（What? Who? Where? When? Why? How?），通常比較重要的是How、限期、頻率。
最終是要具體到你一看就知道自己要做甚麼，然後檢視成果時也是馬上能判斷自己達到多少。
6) 定期追蹤成果
很多人寫完目標清單就忘記，就是因為沒有持續追蹤成果。
做到定期追蹤的好處除了是你會一再地被提醒要完成任務以外，更重要的是可以去持續發現你行動所帶來的好處，可能是你發現自己真的有慢慢變健康、跟家人關係有改善等等，這些過程中的成就感就可以支持你繼續實踐你的目標啦！當你看見這些途中的收穫，你就會有動力獲得更多。
所以我在PDF裡的成果追蹤放了[正面回饋]的欄位，那是給你去慶祝過程中得到的東西用的。你可以寫感受層面的東西，像是自信、成就感、滿足感、平靜等等。也可以寫一些具體成效，像是減重了幾公斤、看了多少本書、某技能增長到甚麼程度等等。
怎麼做？
那怎麼做才能記得定期追蹤呢？《原子習慣》的作者在書裡提到，建立習慣的成功關鍵在於環境的心理暗示。我建議你把你的目標清單貼在顯眼的地方，當你看到就會記得實行還有追蹤。
如果你是用我設計的目標練習PDF，我也非常建議你把它列印出來填寫和貼起來喔～
還有最好是事先設好鬧鐘或者在你常用的行事曆上訂好每月一次Review的日子，時間一到就會記得追蹤一次。頻率的話看你的需要嘍～但我認為最好不要隔超過三個月。
7) 重點在進度，而不是有沒有達成
另外一個讓我們很難堅持目標的原因，可能是中途的失敗讓我們想放棄。
如果追蹤成果的時候，我們是看自己有沒有達標的話，答案就只有成功或失敗嘛。
但你想看看，想到「失敗」你是不是就很容易失去了動力，有點難堅持下去呢？
怎麼做？
所以我覺得可以換一下看法。我們當然也是向著所定的標準去實行，但追蹤成果的時候看的是進度有多少。
實踐目標像是跑長跑，假設賽道全長是10公里，你想在60分鐘跑完，你可以配速嘛。可能你中段跑慢了一點，你在後段加速追一點進度就可以了。再遠一點看，就算沒趕在原定的60分鐘內完成，但跑得完全程其實已經非常非常了不起了，不是嗎？就算你最終沒有跑完全程，而是跑了8公里，那你也不是失敗，而是你的人生歷程又多累積了8公里。
所以成果追蹤不是用來評定你自己好不好的，而是給你配速用的。
這也是為什麼我設計的目標練習用的是進度條而不是平常那種勾勾的行動清單。
你可以把你2022年全年想有的進度作為100%的標準，中間就去定期標記你的進度。
以上呢就是我對新年目標的一些概念啦～如果你也喜歡這樣的方式，記得把我準備的練習列印出來用喔～有不懂的地方可以問我，填完也可以傳給我跟我討論，2021年尾的時候我會再提醒你做一次總結喔！
更多關於訂目標的資源
另外關於訂新年目標，我也想推薦你去聽一個Podcast節目。那就是Janet的《那些學校沒教的事》第75集。Janet邀請到了微亮計劃創辦人Jacob分享訂目標的一些建議。我跟他的看法有相似也有不一樣的地方，你可以去聽聽他的角度。他也有提到一些讓自己找到目標的小練習，可能對你也有幫助喔！
還有如果你的煩惱是很清楚自己想做甚麼改變，但是缺乏了前進的勇氣，那推薦你去讀以下的文章／收聽我們節目的第二集，裡面會分享幫助你克服恐懼的三個策略。
明知道自己下一步應該做甚麼才能更接近目標，但心卻一直在拖延、抗拒、逃避。我應該怎麼做才能前進？
在開始行動前，我們常會高估事情的難度和辛苦程度。但當踏出了第一步，卻可能發現之前的擔心都是自己嚇自己，甚至可能有意外收獲。今天跟你分享克服心理阻力、勇敢踏出第一步的３個策略。
在這裡祝你過充滿力量的一年～這一年我們一起面對即將出現的挑戰吧！
～微步調任務～
- 完成《2022新年目標微練習》。
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（你可以在FB, IG找我喔！電郵則是：connect@lifestorying.co） - 把目標貼在顯眼處，訂好定期追蹤的日子。
It’s your turn！動起來～
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- 寫作業：一起訂今年的目標吧！<到這裡下載微練習PDF>
- 行動任務：跟我分享你的目標吧！我會跟你一對一聊聊天^^
- 延伸文章閱讀：點此閱讀《想改變卻怕到無法往前？跟你分享勇敢踏出第一步的３個策略》
- 書籍閱讀：點此閱讀《原子習慣》—詹姆斯‧克利爾（James Clear）
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