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Ep. 65
今天我想跟你談談「環保」。但我講的不是你現在腦袋裡想到的那些。不如我來猜猜看，你聯想到甚麼好了。
我猜…綠色？大自然？回收？污染？地球暖化？塑膠？地球資源？可持續性？不知道你還想到了甚麼？
如果你一直有在看我們內容，就會知道我有時候會從一個主題去聯想跟比喻其他的主題。
今天也一樣，畢竟我們的主題是心理健康嘛，所以我要講的不是傳統定義的環保，而是借環保的概念跟你們反思一下，我們如何做好平常生活各方面的「環境保護」才有利我們自己或他人的心理健康。
我有三方面的環保聯想，接下來會一個一個說給你聽。每一方面都會分為三個部份，一是我的定義跟思考，二是我們可以做甚麼來貢獻這方面的環保，三是我們可以做甚麼來維護自己這方面有良好的生活環境。
心理健康的環保
一）感官刺激環保
我們知道金錢資源、地球資源、時間資源都是有限的，卻常常忘記精神資源這種無形的東西也是有限的。精神能量常常會在我們毫無覺察的地方流走，而你卻渾然不知自己到底為什麼明明沒做甚麼事就很累了。
如果你用你做了多少事來批判自己應不應該累，那你可能會在某些日子裡責怪自己很廢。
但今天我想跟你分享多一個觀察自己精神消耗的向度，就是—
你在生活中接收了多少刺激？
你有沒有試過在一個很多人、很多聲音的嘈雜環境中待了一陣子，事後發現自己的精力好像被抽乾？如果你通勤上班的車上擠滿了人，你也可能發現你一大早才剛到公司，能量值就只剩一半。
明明甚麼都沒有做，為甚麼那麼累？
因為環境裡的感官刺激，像是聲音、味道、與陌生人間不舒服的身體接觸、車子急速剎車的搖晃，全都會消耗你的能量。這個現象如果你是高敏感族，你一定知道我在說甚麼。
敏感度是一個光譜。你愈接近高敏感的那端，這些感官刺激對你來說的能量消耗就愈高。但就算你不是歸類到高敏感族群，你或多或少還是會被消耗，只是程度比較低而已。現在知道了，你就可以回想你一天經過的環境，多體諒自己能量消耗的因素，不必責怪自己很容易就累。
如果你注意到出門很容易累，也可以去做測驗了解看看自己會不會是高敏感的朋友。
另外，感官刺激其實也包含了情緒的刺激。假設，有個人在你身邊講電話，但講的內容可能非常負面、抱怨連連，你也是可能被消耗能量的喔！
這是因為，我們人也一樣會有不同程度的情緒吸收。同樣的，愈高敏感的人，甚至是共感的人，就愈受影響。所以當你身邊出現低氣壓的、煩躁的、甚至是吵架的人，可以提高警覺，當下為自己做一些調整來減低能量消耗。
畢竟我們無法控制環境和其他人，那要如何降低這些感官剌激跟情緒訊號的影響，保護自己的生活環境呢？
保護自己的方法
Ａ）可行的話，遠離污染源
這裡說是污染源，並不是要貶低那些刺激來源的人喔！每一個人都一樣，單單是如常生活，也難免會發出聲音、跟人不小心踫撞、會產生一些情緒等等。環境愈複雜，就有愈高機率出現刺激。
所以你當然可以盡量遠離人多的地方和時段。如果你身邊出現了會強烈消耗你能量，你可以選擇離開現場。
那當然，有些狀況你是離不開的，像是你在通勤路上總不能因為這些事就中途下車吧？
那就可以做第二件事。
Ｂ）建立起自己的虛擬結界
例如你在人多的車上可以盡量選靠牆、角落的位置，這樣刺激源會比較少。你也可以準備一個抗噪耳機和喜歡的音樂或Podcast節目，戴起耳機，你就可以減少聲音刺激或他人情緒訊息的干擾。
Ｃ）將專注力帶回自己身上
當有一些刺激出現，抓到你的注意力了、或不斷干擾你，你可以快速做一個深呼吸，回到你自己身上。
不是說我們要當個漠不關心的人。如果有些人真的需要你幫忙，你絕對是可以去伸出援手的。但也有很多事情其實不是我們需要去回應的，那你就知道你絕對有自主權去決定你的專注力放在哪裡。
在這裡做個註解，以上的三個方法是可以幫助你減少消耗能量，但並不能完全避免掉。所以最有效的方式，還是去為自己生活行程做好安排，一天內不要排太多污染源多的行程、選擇比較安靜的環境、以及在消耗過後的時段安排一些充電的行動。
講完我們如何保護自己的生活環境，現在來講講我們如何在感官刺激的環保上貢獻吧！
貢獻環保—盡量不要成為污染源
例如跟朋友聊得很興起也注意音量不要太大聲、東西盡量輕放、小心避免踫撞。我覺得這些是跟不要亂扔垃圾一樣的公德心。
你能想像嗎？當大家在這些無謂的地方省下很多能量消耗，能量都用在一些有實際生產力的地方，社會將會有多大的進步？
我自己心目中會看到這個畫面，是因為我常常就是在出門期間能量就消耗光光，結果要做的事反而已經沒力氣做了。我常常深受其擾，還會偶爾忍不住攻擊自己生產力低下而沮喪。
所以我作為高敏感人在這裡用生命求你，一起好好維護我們的公共生活環境。拜託拜託。
二）社群資訊環保
你應該有在每天滑手機對不對？Facebook、IG、Tiktok、Twitter這些社群軟體，你應該每天都會無意識地自動點開。有被說中的舉手～好的，我看到了、我看到了。
你知道嗎，社群軟體最可怕的事情是，它讓你以為全部都是你在做選擇，但其實是它在後台根據你的特質習慣去決定你看到甚麼。也就是說，你以為你在吃自助餐，但其實你是一直不自覺地吞下他們送到你面前的每一道食物。
你可能說「不是呀！如果它們把不對的資訊塞到我面前，我沒感覺就會自動滑掉了，不會被它影響的。」
但其實，這是不是代表你每看到一個資訊就要做決定？做決定又需不需要消耗你的能量呢？假如每個資訊都會消耗你一咪咪的能量，你一天滑手機滑下來，能量的流失也是很可觀的。千萬不要小看這方面的能量支出。
還沒說你很多時候想都沒想就被一些內容吸進去了，接下來就是一直看一直看、無法自拔，於是就形成了一個時間黑洞、能量黑洞。
資訊污染
再來，你有沒有遇過這樣的情況？滑手機滑到一半出現了恐怖、血腥、噁心的畫面，非常挑動你情緒的消息，或是看到一些非常不負責任的攻擊性留言。就算這些資訊或留言就算不是針對你的，你也會很不舒服，對不對？
這就像你在吃著一道一道菜，突然有人抓了一把腐壞酸臭的食物往你嘴裡塞。你是無法拒絕的，因為在你看到這些資訊的當下，你就已經受到它們的影響了。
我會稱這類型的內容做「資訊污染」。
前面講起來，我們好像很被動對不對？那我們自己能做甚麼來保護自己的社群資訊環境呢？
保護自己的方法
A）管理自己的使用量
這個很好理解，如果你發現自己已經過於依賴、花太多時間、太受這些資訊影響，那你可能真的需要考慮去減少使用這些軟體了。
Ｂ）養成相對健康的社群環境
雖然說你收到的資訊都是後台推播的，但我們也可以透過整理和控制我們的追蹤清單來管理資訊品質。這個無法保證你不會滑到具污染性的資訊，但可以盡量保持較為理想的資訊環境。
你也可以注意不同帳號底下討論跟留言的氛圍。不同的網紅或帳號的追蹤者都有屬於他們的社群氣質。有一些可能會理性分享，有一些可能是很無禮和沒理據的攻擊。那些氣氛不健康的，就退追了吧，沒必要讓它們影響你。
還有當你看到不想看到的內容，你可以點選「我不想看到這個內容」。那後台也會學習到盡量不要推播那些資訊給你。
我剛剛會說是「養成相對健康的社群環境」，「養成」兩個字就代表這是需要花時間去累積跟培養的。從今天起開始帶著這個意識，使用社群軟體時一點一點反思跟整理，你的資訊環境就會愈來愈清新。
那我們作為社群使用者，可以如何貢獻資訊環保呢？
貢獻環保—不要張貼跟散播資訊污染
最簡單的概念也是不要亂丟垃圾，不要張貼跟散播資訊污染。那些引發不良觀感的內容當然不用說了。
但其實有的消息本意不是壞的，也可以多加判斷要不要再分享。像是俄烏戰爭的消息，你可能有印象尤其是一開戰的時候真的是相關新聞完全洗板。有很多人，包括我自己，在那時候真的心情非常沈重，在看到這些內容時也會心情非常憂鬱。
這些事情真的值得我們去關心，但同時我們可以去想想，這些資訊已經很多人在分享了，已經有達成大家關心事態的功能就夠了，再多就會變成心理負擔。這種狀況下，我們就沒有必要又再參一腳去分享更多這類資訊。
再來就是，留言當然也盡量注意語氣和內容。已經有很多研究發現了，很多人在網上會留一些在現實生活根本說不出口的傷人的話。
原因是在網上世界，我們常常忘了在另一頭也是一個有血有肉的人，他也是會受傷的。所以每次留言之前，請你先想像對方就坐在你眼前，你還會說出那些話嗎？你會改為說些甚麼、怎麼說？
也別忘了，看文字常常語氣會被誤解。跟你分享一個小小技巧，你單是加上一些友善的表情符號，對方讀到的語氣就會完全不一樣了。
三）情緒環保
我的看法一直都是，一個成熟的人是願意為自己的情緒負責的。
我說的是「願意負責」，而不是「完全負責」。原因是人總有力不逮、非常脆弱的時候。這些時候，我覺得沒做得那麼好也是沒關係的，讓別人分擔也是沒關係的。只要你有心要負責就已經很好了。
一個狀態不佳需要分擔的人，跟一個不願意自己負責的人，差別在哪裡呢？
需要分擔的人
前者是，他手上真的搬了很重的東西、很累了，甚至要搬一個人搬不起來的東西。這時候其他人幫幫忙，讓他沒那麼辛苦，也是合理的吧？
套用在情緒上就是，當一個人經歷一件大事、最近太辛苦、或患了情緒病，他可能也很努力地讓自己變好、盡量不影響其他人。但他的確就已經沒有餘力去管理好自己的情緒表現，需要他人多體諒一點、多照顧一點，這就是情有可原的。
不願意自己負責情緒的人
這類人，當他有需要搬的東西，是他自己能力所及的，他還是想都沒想就唉唉叫要其他人幫忙，也沒有考慮到其他人也有他們自己要負責的事情，就甩鍋到他人身上。
在情緒裡的一些例子就是，因為生氣就擺臭臉給全世界看的人、因為缺乏安全感就情緒勒索別人要滿足他需求的人、在工作上受了氣就回家轉嫁給家人的人、把安撫自己情緒的責任丟給另一半的人等等。
當你沒有好好為自己的情緒負責，他人接收到了就變成他需要額外花時間力氣去調適他的情緒，更別說是要去照顧你了。所以我也覺得這是種侵犯他人生活的表現。
我並不是說我們要把所有情緒往心裡吞，完全不能表露出來影響他人。但你心裡需要把覺察情緒、理解情緒、照顧情緒這些步驟當成自己的責任，明白其他人都只是輔助而已。而且你會尊重其他人有權利選擇要幫你多少，並且體諒對方也很努力在生活、有他需要應付好的事情。沒有人有空把你當成王子公主一樣圍著服侍你。
另一方面來說，不練習為自己情緒負責對你本人來說也是不利的。人呀演一個角色演久了就會變真的。當演無能演久了，你真的會相信自己無能，到最後真的失去能力。這讓自己又失去自信，又讓他人負擔沈重，也許到一天對方再也不想撐了就會轉身而去。你真的就會落入失去珍惜的關係、又瞬間完全無助的深淵。這個時候你已經不懂得如何幫助自己了。
所以呢，我們一起保護一個良好的情緒環境吧！練習為自己的情緒負責。
如果不懂得如何負責，那負責任的第一步就是去裝備所需的知識跟能力，你有責任開始去學習。這裡剛好可以插播一個廣告。
我製作了一門《情緒衝浪課》，你可以在這裡學到為自己情緒負責的系統化做法。在你這篇文章發佈的當下，排隊名單的同學已經可以搶先上課了。你有排隊的話，記得把握限時的優惠。還沒排也不用擔心，雖然排隊名單已關閉，但你可以先訂閱《靈感電子週報》，公開招生時你就會收到最新消息了。
貢獻情緒環保—檢視自己的情緒表現與需求
第一步先是觀察自己有沒有嘗試負責任。
人並不會說在任何處境跟關係裡都是一樣的表現。並不是說你到哪裡都會是個完全負責任的人，或你對誰都一樣任性。通常人是傾向在公司會有比較強的情緒管理程度，在親近的人面前比較想要擺爛跟依賴對方照顧。所以你可以不同處境跟不同關係為單位來評估自己的情緒態度。
發現了自己想要調整的區塊之後，就可以進行第二步，列出你具體的甩鍋行為習慣。
第三步，從這些行為中觀察出自己背後的需求。
第四步，設計出下次再出現這個需求時，你可以如何滿足自己的策略。當你知道了、也決定了下次可以怎樣做，你再複製甩鍋行為的機會就會降低了。
至於，如果你面對一個把情緒責任推到你身上的人，你可以怎麼做來保護自己的環境呢？
保護自己的方法
關於關係界線，我同樣在《情緒衝浪課》裡有很詳細的說明，你可以參考一下。在這裡簡短分享一些重點。
你不用去勸化他或說服他改變他的期望，不用跟他辯論他行為的合理性。人的需求很多都只跟心有關聯、而不是腦袋，所以不適合用思辯的策略。你只要簡單地用以下句子結構回應他：
第一部份是反映他的期望，句子是「我知道你期望我（做些甚麼事情）…」你描述得愈準確愈具體，這句句子就愈讓他感受到你聽得懂他。
第二部份是表明你清楚的界線—你可以做些甚麼以及不會做些甚麼。句子是「我因為（甚麼原因），不會（做甚麼事／做到甚麼程度），但我可以（做些甚麼）。」
當你這樣表達完後，記得你已經盡量溝通你的立場了。對方再怎樣情緒勒索或逼迫你，你都記得保持溫柔而堅定的態度，並在心裡去區分你那些內疚是合理的還是對方挑起的。
記得，一味去迎合對方可能是在助長他的依賴，對他也不是好事。所以堅持做對你跟對他來說都最好的決定吧！
以上就是三個我對心理健康的環保聯想，希望有啟發到你用更多角度去調整你的生活形態，也能在這些方面對人類的生活環境作出貢獻。沒錯！心理健康也要講公民責任跟公德心！
～本週微步調任務～
你還聯想到哪些心理環保？我真的非常好奇。留言跟我分享你的看法吧！
It’s your turn！動起來～
- 留言：你還想到哪些心理環保呢？
- 延伸文章閱讀：《你知道嗎？你的每個生活小行動都在改變世界》
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