不知道你有沒有以下困擾呢？
有時候感到委屈，明明心裡有一些需要，卻不知道怎麼開口表達，於是只能讓這種委屈繼續下去。
或是，明明面對你最愛最不想傷害的人，但溝通的結果卻偏偏不但無法解決問題，還讓彼此心裡受傷。但在事後想「下次溝通可以怎樣做得更好呢？」，卻又還是毫無頭緒。
我自己尤其是面對最親近的父母跟老公，常常在當下情緒會馬上衝上來，忘了最原始要溝通的訊息是甚麼。我也常常很懊惱到底為甚麼好好說話會這麼困難。
我很好奇，到底有沒有一套SOP可以幫我們回到溝通的本質，雙方都能清楚理解彼此的需求，不是為了爭個你輸我贏，而是真的以愛為最終目的找到共識呢？
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直到我第一次在一個講座聽到非暴力溝通的觀念，我簡直是大開眼界。原來溝通可以拆解成四大步驟，而且這個框架是非常好理解跟應用的！
今天呢，我就是想跟你分享一下非暴力溝通的SOP，有點像是我自己的講座筆記。
在講這套SOP之前，我想先跟你介紹一下這個講座的講者。
她是《我想跟你好好說話》這本書的作者賴佩霞老師，研究心理學已經超過40年了。她分享的內容會如此有說服力，就是因為你看到她本人的話，就會知道她真的能把她所教的好好活在她自己的生命裡面。
我完全就是有種「哇～原來一個懂溝通的人就是這種氣質呀～」的感覺。她的會溝通並不是那種百萬激勵講師，或是一些金牌業務的那種能言善道，而是有種很堅定又溫柔的力量。
在我的印象裡，她是一個怎樣的人呢？
她的穿著簡約，散發著一種溫柔的自信，完全不用靠任何外在的事物包裝她的價值。她有自己的節奏，完全不受外在環境干擾，不管環境多快多吵，她就是繼續用她溫柔的聲線跟相對緩慢的節奏去回應。她非常了解自己，喜歡自己的優勢，也很坦然地接受並表達自己相對不足的地方。她能表達自己的需求，也願意去主動關心別人的需求，甘心給予卻從不勉強自己。
不知道一個這樣的形象，你有甚麼感覺呢？我覺得這樣的女人很有魅力、自帶光芒。我甚至覺得如果我能學到一點，我也會很開心～
好啦，那到底是甚麼樣的溝通法則跟思考，讓佩霞老師可以呈現這樣的形態呢？那我們現在就來聊非暴力溝通的概念吧！
關於「需要」
首先我們可以先理解如何看待「需要」。佩霞老師有提到每一個人、每一刻都有需要，而且需要是時刻改變的。當你的需要被滿足，你就會快樂。當你的需要不被滿足，你就會不爽、生氣、難過。例子，當你的付出被肯定，你就會快樂；當你缺乏安全感，你就會不安。
在這裡想問你喔，通常你表達你的需要的時候，你會用傾向用以下哪一種句型呢？
Ａ：「我有自信的需要／平靜的需要／快樂的需要」
Ｂ：「我需要被肯定／被安慰／被滿足」。
佩霞老師強調，其實所有需要都是「自己的」「我的」，我們可以為自己的需要負責。
為自己的需要負責的兩個條件
一）「我可以主動滿足自己的需要，不用取決於其他人。」
不知道你有沒有試過，有些話非常興高采烈地跟另一半分享，但另一半卻不專心或反應冷淡，讓你覺得很失望呢？
這一刻的你有表達的需要，如果你認定這個需要一定要在此時此刻（這個時空）、由你的另一半（這個特定對象）所滿足，你可能會覺得自己是全世界最孤獨的人。
但其實，我們可以主動思考滿足這個需要的其他方法呀！像是選一個另一半沒在打電動的時間去說，他就比較能專心回應你。又或者，你是不是可以找其他朋友去分享呢？
當你知道你的需要是由你自己去主動滿足的，你的快樂就不再取決於他人了，你就能得到真正的自由。
二）「我要負責搞清楚自己的需要，再提出請求。」
情侶之間，有時候不知道為什麼覺得對方會讀心術，不用開口就期望對方要知道我的需要。
「我不開心。」
「是喔…那你為甚麼不開心？」
「我不知道啦！反正就是不開心！」
「那我可以為你做甚麼？」
「不知道，反正你就想辦法讓我開心。」
這種就是把自己的需要推卸到別人身上的典型例子。
佩霞老師提到，人的需要每一刻在變，別人根本不可能知道你這一刻需要甚麼呀！
會活在委屈和抱怨裡的人，就是不願意或不懂得搞清楚自己的需要，又或者不切實際地期望自己不用說別人就能懂得滿足自己。
所以，不負起責任的人是不會得到自由的。
那溝通的目的是甚麼呢？
很多人溝通是為了命令對方做事、要求對方給予自己想要的東西。也正正是因為抱著這樣的期望，我們才會覺得愈溝通愈挫敗，因為我們本來就不可能控制對方的反應。
佩霞老師告訴我們，溝通的目的不是命令，也不是要求，而是請求。
溝通的目的不是命令和要求，而是請求
請求是對方可以說NO的，因為我知道即便對方不答應，我還是可以找方法滿足自己。
那我們可以按照甚麼步驟開啟溝通，走到提出請求這一步呢？
非暴力溝通的四大步驟
第一步—說出你的觀察
第二步—說出你的感受
第三步—說出你的需要
第四步—提出請求
我來舉一個自己的例子來說明如何應用非暴力溝通的原則。
我跟我老公其中一個共同熱愛就是看《全明星運動會》第一季的節目，當時我們會非常興奮地一起一邊吃飯一邊看，非常熱烈地討論。所以對我來說，跟老公一起看這個節目的樂趣非常重要。
最近第二季在播了，但我老公也剛好在這段時間迷上了一款遊戲。在吃飯的時候雖然也會放節目來看，但他同時又會在玩他的遊戲。他沒有像以前每一刻都跟我一起跟著節目的起伏而反應，有時候甚至會回頭問我剛剛那幾秒發生了甚麼事。
老實說，其實我是很失望的，因為老公不投入，節目就變得沒以前好看了，好像失去了一個我很珍惜的跟老公的相處樂趣一樣。就這樣經歷了三集時間，我終於決定要跟他表達我的需要和請求。
第一步—說出觀察
句子的開頭：
「當我看到甚麼甚麼的時候…」
句子的後面接的內容：
描述你的觀察，必須是基於事實而不是自己想像跟投射的。
我的例子裡這樣應用：
「我們在看之前三集節目的時候，我看到你會同時在玩遊戲，沒有專心跟我一起看節目…」
需避免的誤區：
說「你每次都怎樣怎樣」「總是」「從來都」這些用詞，因為通常這都不是事實。對方聽到可能很快就會開始防衛說「我哪有每次？」最後變成互相爭辯到底是幾次，而沒有溝通到重點。
第二步—表達感受
句子的開頭：
「我覺得…」
句子的後面接的內容：
以你自己出發的情緒詞，比如說是失望、擔心、生氣等等。
我的例子裡這樣應用：
「我覺得很失望跟可惜，也有點孤單的感覺。」
需避免的誤區：
說「我覺得你怎樣怎樣」。這是你個人對對方的猜測和詮釋而已，而不是自己的感受。其中一個錯誤示範就是「我覺得你不愛我了。」
第三步—表達需要
句子的開頭：
「我需要／我很重視甚麼甚麼…」
句子的後面接的內容：
你的需要和重視的價值
我的例子裡這樣應用：
「我很重視跟你一起看節目的時間，這讓我覺得跟你有共同的經歷和興趣。」
需避免的誤區：
注意不是把要求包裝成需要，說「我需要你怎樣怎樣…」。這裡一樣要記得為自己需要負責任的原則喔～
第四步—提出請求
句子的開頭：
「你可不可以…」，是開放的問句，而不是指令喔！
好的請求需要符合三個條件：
- 正向
- 具體
- 可行
目的是讓對方一聽就掌握如果他答應你的請求，他實際可以做的是甚麼事情，而且是他能力可及的。
我的例子裡這樣應用：
「你可不可以在我們一起吃飯看節目的時候，先把遊戲關起來，一起專心看節目呢？」
需避免的誤區：
- 非正向及具體，只說你不想他怎麼做：比如說，問你「你想吃甚麼？」而你卻回答：「我不想吃火鍋。」那對方還是不會知道你實際的需要是甚麼。
- 不可行：你如果提一個對方根本就做不到的請求，那你就是在為自己舖一個注定被拒絕的答案啦～即便對方表面上答應你，也只是為了當下應付你而已。何苦為難對方和自己呢？
以上就是完整的非暴力溝通的四步驟。將我對老公的溝通步驟整合起來後，你看看覺得怎麼樣？
「我們在看之前三集節目的時候，我看到你會同時在玩遊戲，沒有專心跟我一起看節目…我覺得很失望跟可惜，也有點孤單的感覺。我很重視跟你一起看節目的時間，這讓我覺得跟你有共同的經歷和興趣。你可不可以在我們一起吃飯看節目的時候，先把遊戲關起來，一起專心看節目呢？」
這樣看起來是不是清晰又容易接受呢？這套溝通方法其實在不同場景都可應用喔！
當對方拒絕請求
你可能會想，那對方不答應的話，難道我就要放棄了嗎？倒也不是，在每次請求的時候，都完全尊重對方有拒絕的權利，同時你也有將來繼續反覆提出請求的選擇。
如果對你來說，這件事很重要的話，你自然會想不同的方法再次提出請求啦！但不是用重覆的方式對對方施加壓力喔！
如果對方拒絕會讓你不爽的話，就代表你其實心底是在提出要求而不是請求了。你也可以自己注意一下心理狀態。
那希望今天這套讓我腦洞大開的溝通SOP對你來說也有幫助喔！如果你想更詳細了解非暴力溝通的話，也可以去讀賴佩霞老師的書《我想跟你好好說話》：
～本週微步調任務～
選一個你想向其他人提出的請求，用非暴力溝通實際進行溝通。
It’s your turn！動起來～
- 留言：你打算怎麼應用非暴力溝通呢？
- 行動任務：選一個你想向其他人提出的請求，用非暴力溝通實際進行溝通。
- 延伸文章閱讀：點此閱讀《為甚麼說真話這麼難？ 因為情緒就像俄羅斯娃娃一層一層的（薩提爾模式）》
- 書籍閱讀：《我想跟你好好說話》—作者賴佩霞
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2 則留言
我覺得你提供的方法很有趣，要來試試看XDD，把感受、需要、表達需求，這幾個要素盡量以一個平靜、有點帶有第三者的觀點提出，我來試試看。
嗨優咲~ 我第一次也覺得很有趣!希望對你有幫助。也很期待你的行動心得^O^